Índex glucèmic: què indica i per a què serveix

Què és l’índex glucèmic i com es calcula?

L’índex glucèmic és una escala que mesura com de ràpid els hidrats de carboni d’un aliment passen a la sang en forma de glucosa. Per calcular-lo, un grup de voluntaris sans pren una ració de l’aliment amb 50 g d’hidrats disponibles, sense comptar la fibra. Després se’ls mesura la glucèmia durant dues hores. Aquesta corba es compara amb la que produeix la mateixa quantitat de glucosa pura, que té un valor de 100 [1].

Segons les taules internacionals d’índex glucèmic, és baix quan té un valor de 55 o menys, mitjà entre 56 i 69, i alt a partir de 70 [1]. Un valor alt indica que el midó o els sucres es digereixen i s’absorbeixen de pressa. Un valor baix, que la glucosa entra de manera més gradual.

Aquest nombre només mesura la velocitat. No indica quants hidrats hi ha a la ració que et serveixes ni si l’aliment és nutritiu.

Per què la càrrega glucèmica és més útil que l’índex per si sol?

L’índex glucèmic sempre es mesura amb 50 g d’hidrats disponibles. En el pa, això són uns 100 g, una quantitat que es menja habitualment. En l’arròs, un plat d’uns 180 g ja cuit. Però, en fruites i verdures amb molta aigua, arribar a 50 g d’hidrats exigeix menjar quantitats que ningú no pren de cop.

L’exemple més clar és la síndria. Durant anys s’ha considerat un aliment d’índex alt. A les taules del 2021, la mitjana de quatre varietats baixa a 50, i el valor canvia segons la varietat [1]. La síndria és aigua en més d’un 90 % i té uns 6 g d’hidrats per cada 100 g de polpa. Un tall de 150 g n’aporta uns 9 g.

Per corregir aquesta distorsió hi ha la càrrega glucèmica: l’índex glucèmic multiplicat pels grams d’hidrats de la ració i dividit per 100 [1]. És baixa fins a 10, mitjana entre 11 i 19, i alta a partir de 20 [1]. El tall de síndria queda al voltant de 4 o 5, una càrrega baixa fins i tot amb els valors més alts que se li han atribuït. No hi ha cap motiu per treure-la de l’alimentació.

Com canvia l’augment de glucosa segons com cuinis i combinis els aliments

L’índex glucèmic d’un aliment canvia segons com el preparis, quant el cuinis i amb què l’acompanyis.

El greix, la proteïna i la fibra soluble retarden el buidament de l’estómac i frenen la digestió del midó. Per això, un plat d’arròs blanc amb pollastre, verdures i oli d’oliva dona una corba de glucosa més suau que el mateix arròs tot sol.

La cocció també hi compta. Quan la pasta o les patates es couen massa, la calor i l’aigua gelatinitzen el midó. És a dir, en desfan l’estructura i el deixen més accessible als enzims digestius. La pasta al dente conserva una estructura més compacta i es digereix una mica més a poc a poc.

Refredar ajuda una mica. Si bulls patata, moniato, arròs o llegums i els deixes a la nevera d’un dia per l’altre, una part del midó es reorganitza en midó resistent. Aquest midó no es digereix a l’intestí prim i arriba al còlon, on l’aprofiten els bacteris de la microbiota. L’efecte sobre la glucosa és modest i es manté en part si després el reescalfes.

Finalment, també importa l’estructura física. La fruita sencera conserva la fibra dins de les cèl·lules i cal mastegar-la. En el suc, aquesta estructura es perd i és fàcil prendre el sucre de diverses peces de fruita de cop.

Seguir una dieta d’índex glucèmic baix serveix per perdre pes?

Durant anys es va popularitzar una idea: els aliments d’índex alt provocarien pics d’insulina que obliguen el cos a emmagatzemar greix i t’atrapen en un cercle de gana. És una simplificació que l’evidència actual no avala.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va revisar la qüestió en establir els valors de referència dels hidrats. Va concloure que reduir l’índex i la càrrega glucèmica pot millorar alguns factors de risc, com ara els lípids a la sang. En canvi, les proves sobre el seu paper en el control del pes no són concloents [2]. En persones amb diabetis, una revisió d’assaigs va trobar reduccions petites de pes amb aquest tipus de pauta [3].

La pèrdua de greix depèn sobretot de l’equilibri energètic, de menjar prou proteïna i de conservar la musculatura amb exercicis de força. Ho expliquem a la nostra guia de dieta per aprimar-se.

Com s’utilitza l’índex glucèmic en la diabetis i la salut metabòlica?

En la diabetis de tipus 1, de tipus 2 i la prediabetis, la glucosa després de menjar és una variable clínica important. Una anàlisi d’assaigs aleatoritzats va trobar que les pautes d’índex o càrrega glucèmica baixos redueixen l’hemoglobina glicada uns 0,3 punts en comparació amb les pautes de control [3]. L’hemoglobina glicada reflecteix la mitjana de glucosa dels darrers tres mesos.

Amb aquesta evidència, les recomanacions europees d’alimentació per a la diabetis consideren recomanables les pautes d’índex o càrrega glucèmica baixos [4]. La condició és que també compleixin la resta de recomanacions: prou fibra, pocs sucres i greixos de qualitat. L’índex glucèmic ajuda a triar entre hidrats, però no substitueix tenir en compte la quantitat, la fibra i el conjunt del plat.

Hi ha una situació en què els hidrats d’absorció ràpida són justament el que cal. És una baixada de sucre en persones que es tracten amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Amb la glucosa per sota de 70 mg/dl, la pauta és prendre entre 15 i 20 g de glucosa i tornar a mesurar al cap de 15 minuts [5]. Serveixen les pastilles de glucosa o, si no n’hi ha, suc o aigua amb sucre. En aquest cas, la rapidesa d’absorció és el que protegeix la persona.

Per a la salut cardiovascular i el colesterol elevat, la prioritat és un patró alimentari amb aliments poc processats, llegums, verdures i greixos saludables. Controlar l’índex glucèmic queda en segon pla.

Què no t’indica aquest nombre

L’índex glucèmic és útil en recerca, però té limitacions quan s’aplica al plat.

La primera és la variabilitat. Un estudi va mesurar diverses vegades l’índex glucèmic del pa blanc en les mateixes persones. Va variar, de mitjana, un 20 % d’una vegada a l’altra i un 25 % entre persones [6]. Hi influeixen el son, l’estrès, l’hora del dia i el que has menjat abans.

La segona és que rarament mengem un aliment tot sol. En un àpat es barregen ingredients que s’influeixen entre si, i l’índex del conjunt no es calcula amb una simple suma.

Quins errors veiem a la consulta?

Aquests són els errors més habituals quan algú comença a guiar-se per l’índex glucèmic.

• Descartar la fruita pel seu índex glucèmic. La síndria, el plàtan o el raïm desapareixen de la compra, tot i que, en una ració normal, la seva càrrega glucèmica no és alta.
• Fiar-se de l’etiqueta «índex glucèmic baix». Unes patates fregides de bossa o una xocolatina poden tenir un índex més baix que una patata bullida, perquè el greix en frena la digestió. Tot i així, continuen sent productes molt calòrics i poc nutritius.
• Mirar l’índex i oblidar la ració. Passar-se al pa integral i menjar-ne el doble anul·la bona part del canvi, perquè la càrrega glucèmica també augmenta amb la quantitat.

Per això no et demanem que visquis pendent de les taules ni que classifiquis el menjar en bo o dolent segons un nombre. La salut metabòlica es construeix amb hàbits sostenibles, aliments poc processats i una relació tranquil·la amb el menjar.