Menú setmanal per reduir l’àcid úric: 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta amb l’àcid úric alt en una analítica, o que ha tingut algun episodi aïllat de gota. És adequat si no tens complicacions renals i vols menjar variat i tranquil·lament a casa. Pots consultar «Alimentació per a la gota».

No està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden abaixar massa el sucre. Se n’exclouen les persones amb malaltia renal crònica o que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), preval la teva pauta. Si tens una malaltia renal, el nefròleg o el dietista-nutricionista t’indicarà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres ions i minerals et convenen segons l’estadi. Si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària, el teu equip ha d’incloure atenció psicològica.

El menú no té un càlcul tancat de calories. Ajusta les racions a la gana i a l’activitat. Si necessites més sacietat, afegeix verdura.

El menú setmanal de 7 dies per reduir l’àcid úric

La setmana té poca purina animal, gens d’alcohol ni de begudes ensucrades i lactis semidesnatats cada dia. Hi ha llegums quatre dies de set com a font principal de proteïnes. L’ou i el peix blanc ocupen el lloc de la carn vermella, i hi ha cereals integrals i verdura a cada àpat principal.

La fruita es menja sencera, per postres o entre hores, de 2 a 3 peces al dia. Les racions de peix blanc i de carn blanca són d’uns 100 g. Per a mig matí o berenar, un iogurt natural, una fruita o un grapat de fruita seca crua sense sal, d’uns 20 o 25 g.

La llista de la compra de la setmana

Està calculada per a una persona durant set dies. Si cuines per a més persones, multiplica els aliments frescos. Si canvies la llet per una beguda vegetal, tria’n una sense sucre afegit i amb almenys un 3 % de proteïna, i tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Verdures i hortalisses

• 1,5 kg de patates i 500 g de carbassa
• 1 kg de carbassons i 500 g de mongeta tendra
• 1 manat d’espinacs frescos i 1 manat de bledes
• 1 manat d’espàrrecs verds i 2 carxofes
• 250 g de xampinyons o bolets variats
• 500 g de pastanagues i 1 safata de canonges o enciam variat
• 1,5 kg de tomàquets madurs i 2 cogombres
• 4 cebes, 3 porros, 1 manat d’alls tendres i 2 cabeces d’alls
• 2 albergínies i 2 pebrots (verd i vermell)

Fruites

• 4 pomes i 3 peres
• 2 plàtans i 3 taronges o mandarines
• 2 kiwis i 1 tall de meló
• 1 safata de maduixes i 1 safata de nabius o gerds
• 1 alvocat mitjà i 3 llimones

Llegums, cereals i pa

• 1 pot mitjà de llenties cuites (o 200 g seques)
• 2 pots mitjans de cigrons cuits (per al saltat i l’humus)
• 1 pot mitjà de mongetes blanques cuites (o 200 g seques)
• 500 g de flocs de civada integral i 1 paquet de musli sense sucres afegits
• 500 g d’arròs integral i 250 g de pasta integral
• 1 paquet de fideus fins per a sopa
• 2 barres de pa integral de qualitat (per tallar a llesques i congelar)

Peix, carns blanques i ous

• 1 dotzena d’ous de gallines criades a l’aire lliure
• 2 filets de pit de pollastre (uns 200 g en total)
• 2 filets de pit de gall dindi (uns 200 g en total)
• 1 llom de lluç fresc o congelat (uns 120 g)
• 1 orada mitjana neta per al forn (uns 200 g)
• 1 llobarro mitjà net per al forn (uns 200 g)

Lactis semidesnatats

• 2 litres de llet semidesnatada (o beguda de soja sense sucre amb almenys un 3 % de proteïna)
• 12 iogurts naturals desnatats sense sucre
• 1 terrina de formatge fresc semidesnatat (uns 250 g)
• 1 porció petita de formatge feta baix en greix (uns 100 g)
• 1 bola de mozzarella fresca baixa en greix (uns 125 g)
• 1 terrina petita de mató baix en greix (uns 150 g)

Rebost i condiments

• Oli d’oliva verge extra de bona qualitat
• Vinagre de poma o de vi
• 100 g de nous pelades crues sense sal
• 50 g de llavors de lli o xia
• Pebre vermell dolç, pebre negre, canyella en pols, orenga sec i julivert fresc
• Cafè i infusions variades sense sucre

Com organitzar la setmana si tens poc temps

• Llegums de pot. Esbandeix-los en un colador sota l’aixeta i afegeix-los al plat. T’estalvies hores de cocció.
• Crema al congelador. Fes el doble de crema de carbassó o de carbassa i congela’n racions. Amb un ou escalfat al damunt, tens el sopar a punt en cinc minuts.
• Al menú del dia. De primer, amanida o verdura a la planxa. De segon, peix blanc o pollastre a la planxa, amb fruita per postres i aigua.

Què exclou aquest menú i per què?

El menú setmanal exclou allò que les guies sobre la gota aconsellen evitar o limitar [1], [2]. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor. No beguis alcohol durant l’embaràs, la lactància o la infància, si has de conduir o si la medicació no t’ho permet. Evita’l durant els brots de gota.

• Menuts i patés, la font més concentrada de purina animal.
• Carn vermella i embotits, que el menú substitueix per ou, llegums, peix blanc i carn blanca.
• Marisc i peix blau petit, com ara sardina, anxova o seitó, amb moltes purines en poc volum.
• Cervesa, també la sense alcohol, per les purines que conté.
• Vi i destil·lats, perquè l’alcohol frena l’eliminació de l’àcid úric pels ronyons.
• Refrescos ensucrats i sucs, perquè consumir molta fructosa s’associa amb més risc de gota [3].
• Brous concentrats de carn o marisc, perquè les purines passen a l’aigua de cocció.

Per què aquest menú inclou llegums i verdures si abans se’n desaconsellava el consum?

Durant anys, les taules de dietètica situaven els llegums, els espinacs, els espàrrecs, la coliflor i els bolets entre els aliments de risc. Es basaven en les purines mesurades al laboratori. Aquesta interpretació va treure del plat aliments de gran valor.

L’estudi de Choi i el seu equip del 2004 no va trobar més risc de gota pel consum de verdures riques en purines entre els homes estudiats. Una revisió del 2021 recull que les purines d’origen vegetal no es comporten igual que les d’origen animal [4].

Els llegums i les verdures es queden al plat; se n’exclouen les purines animals, l’alcohol i el sucre de les begudes.

Per això pots menjar cigrons, llenties i verdures de fulla dins d’un patró equilibrat. El tomàquet gairebé no té purines i no hi ha cap motiu per treure’l d’entrada. Només té sentit limitar-lo si comproves que, en el teu cas, coincideix amb els atacs.

Quin paper tenen l’aigua, els lactis semidesnatats i el cafè?

Reduir l’àcid úric també vol dir ajudar el cos a eliminar-lo amb l’orina.

L’aigua és el primer. Com a referència general, l’EFSA, l’autoritat europea de seguretat alimentària, estableix com a adequada una quantitat d’aigua total de 2 litres al dia per a les dones i 2,5 per als homes [5]. Compta tant la que beus com la que contenen els aliments. Beure’n prou manté l’orina diluïda i redueix el risc que l’urat formi cristalls i pedres al ronyó.

Els lactis semidesnatats poden formar part del menú cada dia. Pren-ne fins a 3 racions al dia, preferiblement naturals i sense sucre (AESAN 2022). Les recomanacions per a la gota n’aconsellen el consum [1]. Una revisió recull un estudi en què l’àcid úric va baixar un 10 % durant les tres hores següents a prendre llet, perquè els ronyons n’eliminaven més [4]. La llet semidesnatada, el iogurt natural sense sucre i el formatge fresc baix en greix són opcions adequades cada dia.

El cafè, si ja en prens. En estudis observacionals, les persones que prenen cafè cada dia tenen l’àcid úric una mica més baix i menys gota [4]. És una associació observada; per tant, si no en prens, no cal que comencis.

I si també necessites perdre pes?

L’excés de pes, sobretot el greix abdominal, va associat a la resistència a la insulina. El cos respon pitjor a aquesta hormona i els ronyons eliminen menys àcid úric. Perdre pes ajuda. En un grup petit de persones amb obesitat, perdre uns 5 kg va reduir l’àcid úric una mitjana d’1,1 mg/dl, segons la guia nord-americana sobre la gota [2]. Si també tens el colesterol alt, trobaràs les pautes a la dieta per al colesterol alt.

La manera de fer-ho importa. No convé fer dejunis prolongats ni dietes cetogèniques estrictes. Amb molt pocs hidrats, el cos recorre a les reserves de greix i produeix cossos cetònics. Al ronyó, competeixen amb l’àcid úric per la mateixa via d’eliminació. L’urat pot augmentar de cop i desencadenar un atac.

És millor perdre pes gradualment, uns 0,5 kg per setmana. Cuina al forn, al vapor, en papillota o a la planxa. Mesura l’oli d’oliva verge extra: unes 2 o 3 cullerades soperes al dia, i reserva els fregits per a ocasions puntuals.

N’hi ha prou amb la dieta per reduir l’àcid úric o cal medicació?

L’alimentació redueix la freqüència dels atacs i té cura dels ronyons i del cor. Però el seu abast té un límit.

Una anàlisi de cinc grans estudis de població va calcular que 63 aliments, sumats, explicaven un 4,3 % de les diferències d’àcid úric entre persones. La variació genètica comuna n’explicava gairebé un 24 % [6]. La genètica pesa molt més que el plat.

Una dieta baixa en purines redueix l’àcid úric aproximadament 1 mg/dl de mitjana [4]. Si tens gota, la guia nord-americana fixa l’objectiu per sota de 6 mg/dl [2]. Amb valors de 8,5 o 9,5 mg/dl, és difícil que la dieta sola ho aconsegueixi.

Si només t’ha sortit l’àcid úric alt en una analítica i no has tingut mai cap atac, aquesta guia no aconsella, en general, començar a prendre medicació [2]. El metge valora si et convé començar medicació. Si ja prens un fàrmac per reduir-lo, com l’al·lopurinol o el febuxostat, no el canviïs ni el deixis pel teu compte, tampoc quan l’analítica millori. Trobaràs els criteris clínics complets a la guia completa sobre l’àcid úric.

Quins errors veiem a la consulta?

Deixar de cop els llegums, les verdures i el tomàquet. És el fullet antic, i deixa al plat un pit de pollastre a la planxa que ningú no aguanta durant un mes. Els llegums i les verdures s’hi queden.

Canviar la cervesa per la sense alcohol. Continua aportant purines. Una cosa semblant passa si canvies el refresc per un suc, perquè la fructosa continua sent-hi. A la consulta sentim totes dues coses gairebé cada setmana.

Fer-ho bé entre setmana i descontrolar-se a les celebracions. Un àpat molt abundant, sobretot amb alcohol, suposa una càrrega sobtada de purines i pot desencadenar un atac. En aquests àpats, tria un plat de peix o de verdura i beu aigua.