Cuscús amb cigrons i mango
Saltat tebi de cuscús de blat amb cigrons cuits, verdures ofegades i daus de mango fresc amanits amb alfàbrega i comí. La combinació de cereal i llegum aporta energia sostinguda i fibra, mentre que el toc dolç de la fruita fresca dona sucositat i contrast aromàtic a un plat vegetal complet i ràpid de preparar.
La fitxa
- Preparació10 min
- Cocció10 min
- Total20 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Gluten
Per a qui és aquesta recepta
Plat vegetal tebi que combina cereal, llegum i fruita fresca: encaixa en una pauta de salut digestiva i és una opció per a qui busca plats saciants sense carn.
Ingredients
Pas a pas
- Escalfa en un cassó o bullidor el mateix volum d’aigua que de cuscús fins que arrenqui el bull.
- Posa el cuscús en un bol fondo amb un pessic de sal, aboca-hi l’aigua calenta, tapa el recipient i deixa’l reposar de 3 a 4 minuts perquè el gra absorbeixi el líquid i quedi solt.
- Renta i pela la pastanaga i la mitja ceba; renta els pebrots verd i vermell i retira’n les llavors. Talla totes les hortalisses a daus petits i regulars.
- Escalfa una cullerada d’oli d’oliva verge extra en una paella ampla a foc lent, afegeix-hi la ceba i la pastanaga i salta-les durant 5 a 8 minuts.
- Incorpora els pebrots verd i vermell a la paella i continua coent-ho a foc moderat fins que totes les verdures estiguin tendres i ofegades.
- Afegeix-hi els cigrons cuits (ben escorreguts) i el cuscús hidratat amb les verdures.
- Condimenta-ho amb sal al gust, comí mòlt, julivert picat, pebre i pebre vermell dolç. Salta-ho tot junt durant 2 minuts perquè s’integrin les aromes.
- Pela el quart de mango madur i talla’l a daus petits; pica les fulles d’alfàbrega fresca.
- Retira la paella del foc, reparteix-hi els daus de mango fresc i l’alfàbrega picada per sobre, i serveix-ho tebi.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones celíaques o que no consumeixen gluten
Substitueix el cuscús tradicional de blat per cuscús de blat de moro certificat sense gluten, o per la mateixa quantitat de quinoa o arròs integral prèviament cuits.
Si vols una amanida completament freda
Deixa refredar les verdures ofegades i el cuscús abans de barrejar-los amb els cigrons, el mango i l'alfàbrega, i amaneix-ho amb una culleradeta de suc de llima o llimona fresca.
Si no trobes mango madur
Fes servir poma dolça tallada a daus petits, daus de préssec de temporada o uns quants grans de raïm tallats per la meitat per mantenir el punt dolç i fresc del plat.
Per afegir-hi més proteïna vegetal
Afegeix a la paella 2 cullerades de llavors de carbassa o daus de tofu ferm daurats a la planxa juntament amb els cigrons.
Què aporta
En combinar cuscús (cereal derivat del blat) amb cigrons (llegum), s’obté una proteïna d’origen vegetal d’alt valor biològic gràcies a la combinació dels aminoàcids essencials dels dos aliments. Els cigrons aporten fibra soluble i hidrats de carboni d’absorció lenta que proporcionen sacietat sostinguda. El mango cru aporta un contrast dolç i sucós, a més de vitamina C, un micronutrient que afavoreix l’assimilació del ferro vegetal present en el llegum. El comí i l’alfàbrega fresca aporten compostos aromàtics que faciliten la digestió.
El consell de la nutricionista
El cuscús és un dels cereals més ràpids de preparar: n’hi ha prou d’hidratar-lo uns minuts amb aigua bullent fora del foc. Si fas servir cigrons de pot, esbandeix-los sota l’aixeta per retirar l’excés de sal del líquid de conserva. Pots deixar les verdures ofegades i els cigrons a punt amb antelació i afegir-hi el cuscús i el mango a l’hora de menjar.
Descobreix més propostes equilibrades a les nostres guies de nutrició i a les pautes de nutrició vegetariana. Altres opcions amb cereals i llegums: cassola de quinoa amb verdures i gall dindi i cigrons amb verdures.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per a la gastritis: què menjar i què evitar
Davant de cada àpat et preguntes com et trobaràs després, i acabes menjant cada vegada menys coses. Gairebé sempre es pot menjar…
Altres receptes que encaixen igual
Sopa de fideus amb pollastre
Sopa de fideus fins amb tires de pollastre a la planxa i verdures a la juliana, feta amb…
Pasta amb salsa de formatge i xampinyons
Pasta al dente amb una salsa cremosa de xampinyons, ceba, llet desnatada i formatge fresc batut, amanida amb…
Sopa freda d’alvocat i llima
Aquesta sopa freda d’inspiració llatinoamericana combina alvocat madur, iogurt natural, suc de llima, coriandre fresc i brou vegetal…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.