Menú semanal para bajar el ácido úrico: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con el ácido úrico alto en una analítica, o que ha tenido algún episodio aislado de gota. Sirve si no tienes complicaciones renales y quieres comer variado y tranquilo en casa. Puedes consultar «Alimentación para la gota».

No está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Quedan fuera quienes tienen enfermedad renal crónica o tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. Si tienes enfermedad renal, tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros iones y minerales te convienen según tu estadio. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, tu equipo debe incluir atención psicológica.

El menú no lleva un cálculo cerrado de calorías. Ajusta las raciones a tu hambre y a tu actividad. Si necesitas más saciedad, suma verdura.

El menú semanal de 7 días para bajar el ácido úrico

La semana tiene poca purina animal, nada de alcohol ni de bebidas azucaradas y lácteos semidesnatados a diario. Hay legumbre cuatro días de siete como proteína principal. El huevo y el pescado blanco ocupan el sitio de la carne roja, y hay cereal integral y verdura en cada comida principal.

La fruta va entera, de postre o entre horas, de 2 a 3 piezas al día. Las raciones de pescado blanco y de carne blanca rondan los 100 g. Para media mañana o merienda, un yogur natural, una fruta o un puñado de frutos secos crudos sin sal, unos 20 o 25 g.

La lista de la compra de la semana

Está calculada para una persona durante siete días. Si cocinas para más, multiplica los frescos. Si cambias la leche por bebida vegetal, que sea sin azúcar añadido y con al menos un 3 % de proteína, y ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Verduras y hortalizas

• 1,5 kg de patatas y 500 g de calabaza
• 1 kg de calabacines y 500 g de judías verdes
• 1 manojo de espinacas frescas y 1 manojo de acelgas
• 1 manojo de espárragos trigueros y 2 alcachofas
• 250 g de champiñones o setas variadas
• 500 g de zanahorias y 1 bandeja de canónigos o lechuga variada
• 1,5 kg de tomates maduros y 2 pepinos
• 4 cebollas, 3 puerros, 1 manojo de ajos tiernos y 2 cabezas de ajos
• 2 berenjenas y 2 pimientos (verde y rojo)

Frutas

• 4 manzanas y 3 peras
• 2 plátanos y 3 naranjas o mandarinas
• 2 kiwis y 1 tajada de melón
• 1 bandeja de fresas y 1 bandeja de arándanos o frambuesas
• 1 aguacate mediano y 3 limones

Legumbres, cereales y pan

• 1 bote mediano de lentejas cocidas (o 200 g secas)
• 2 botes medianos de garbanzos cocidos (para el salteado y el hummus)
• 1 bote mediano de alubias blancas cocidas (o 200 g secas)
• 500 g de copos de avena integral y 1 paquete de muesli sin azúcares añadidos
• 500 g de arroz integral y 250 g de pasta integral
• 1 paquete de fideos finos para sopa
• 2 barras de pan integral de calidad (para rebanar y congelar)

Pescados, carnes blancas y huevos

• 1 docena de huevos camperos
• 2 filetes de pechuga de pollo (unos 200 g en total)
• 2 filetes de pechuga de pavo (unos 200 g en total)
• 1 lomo de merluza fresca o congelada (unos 120 g)
• 1 dorada mediana limpia para horno (unos 200 g)
• 1 lubina mediana limpia para horno (unos 200 g)

Lácteos semidesnatados

• 2 litros de leche semidesnatada (o bebida de soja sin azúcar con al menos un 3 % de proteína)
• 12 yogures naturales desnatados sin azúcar
• 1 tarrina de queso fresco semidesnatado (unos 250 g)
• 1 porción pequeña de queso feta bajo en grasa (unos 100 g)
• 1 bola de mozzarella fresca baja en grasa (unos 125 g)
• 1 tarrina pequeña de requesón bajo en grasa (unos 150 g)

Despensa y condimentos

• Aceite de oliva virgen extra de buena calidad
• Vinagre de manzana o de vino
• 100 g de nueces peladas crudas sin sal
• 50 g de semillas de lino o chía
• Pimentón dulce, pimienta negra, canela en polvo, orégano seco y perejil fresco
• Café e infusiones variadas sin azúcar

Cómo se monta la semana si tienes poco tiempo

• Legumbre de bote. Enjuágala en un colador bajo el grifo y añádela al plato. Te ahorras horas de cocción.
• Cremas al congelador. Haz el doble de crema de calabacín o de calabaza y congela raciones. Con un huevo escalfado encima, tienes cena en cinco minutos.
• En el menú del día. De primero, ensalada o verdura a la plancha. De segundo, pescado blanco o pollo a la plancha, con fruta de postre y agua.

¿Qué deja fuera este menú, y por qué?

La semana deja fuera lo que las guías de gota aconsejan evitar o limitar [1], [2]. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor. No tomes alcohol durante el embarazo, la lactancia o la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite. Evítalo durante los brotes de gota.

• Vísceras y patés, la fuente más concentrada de purina animal.
• Carne roja y embutido, que el menú cambia por huevo, legumbre, pescado blanco y carne blanca.
• Marisco y pescado azul pequeño, como sardina, anchoa o boquerón, con muchas purinas en poco volumen.
• Cerveza, también la sin alcohol, por sus purinas.
• Vino y destilados, porque el alcohol frena la salida de ácido úrico por el riñón.
• Refrescos azucarados y zumos, porque tomar mucha fructosa se asocia a más riesgo de gota [3].
• Caldos concentrados de carne o marisco, porque las purinas pasan al agua de cocción.

¿Por qué este menú incluye legumbres y verduras si antes se desaconsejaban?

Durante años, las tablas de dietética ponían las legumbres, las espinacas, los espárragos, la coliflor y las setas entre los alimentos de riesgo. Se basaban en las purinas medidas en el laboratorio. Esa lectura quitó del plato alimentos de mucho valor.

El estudio de Choi y su equipo de 2004 no encontró más riesgo de gota por consumir verduras ricas en purinas entre los hombres estudiados. Una revisión de 2021 recoge que las purinas de origen vegetal no se comportan igual que las de origen animal [4].

Las legumbres y las verduras se quedan en el plato; se dejan fuera las purinas animales, el alcohol y el azúcar de las bebidas.

Por eso puedes tomar garbanzos, lentejas y verdura de hoja en un patrón equilibrado. El tomate apenas tiene purinas y no hay motivo para quitarlo de entrada. Solo tiene sentido limitarlo si compruebas que en tu caso coincide con los ataques.

¿Qué papel tienen el agua, los lácteos semidesnatados y el café?

Bajar el ácido úrico también pasa por ayudar al cuerpo a eliminarlo por la orina.

El agua es lo primero. Como referencia general, la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, fija como adecuada una cantidad de agua total en 2 litros al día para las mujeres y 2,5 para los hombres [5]. Cuenta la que bebes y la que traen los alimentos. Beber lo suficiente mantiene la orina diluida y reduce el riesgo de que el urato forme cristales y piedras en el riñón.

Los lácteos semidesnatados pueden formar parte del menú a diario. Toma hasta 3 raciones al día, mejor naturales y sin azúcar (AESAN 2022). Las recomendaciones para la gota aconsejan tomarlos [1]. Una revisión recoge un estudio en el que el ácido úrico bajó un 10 % en las tres horas siguientes a tomar leche, porque el riñón eliminaba más [4]. Leche semidesnatada, yogur natural sin azúcar y queso fresco bajo en grasa encajan cada día.

El café, si ya lo tomas. En estudios observacionales, quienes toman café a diario tienen el ácido úrico algo más bajo y menos gota [4]. Es una asociación observada, así que si no tomas café no hace falta que empieces.

¿Y si además necesitas perder peso?

El exceso de peso, sobre todo la grasa abdominal, va unido a la resistencia a la insulina. El cuerpo responde peor a esta hormona y el riñón elimina menos ácido úrico. Perder peso ayuda. En un grupo pequeño de personas con obesidad, bajar unos 5 kg redujo el ácido úrico 1,1 mg/dl de media, según la guía estadounidense de gota [2]. Si además tienes el colesterol alto, tienes las pautas en la dieta para el colesterol alto.

La forma importa. No conviene hacer ayunos prolongados ni dietas cetogénicas estrictas. Con muy pocos hidratos, el cuerpo tira de sus reservas de grasa y produce cuerpos cetónicos. En el riñón compiten con el ácido úrico por la misma salida. El urato puede subir de golpe y desencadenar un ataque.

Mejor una pérdida gradual, de unos 0,5 kg por semana. Cocina al horno, al vapor, en papillote o a la plancha. Mide el aceite de oliva virgen extra, unas 2 o 3 cucharadas soperas al día, y deja los fritos para ocasiones puntuales.

¿La dieta sola basta para bajar el ácido úrico o hace falta medicación?

La alimentación reduce la frecuencia de los ataques y cuida el riñón y el corazón. Pero su alcance tiene un techo.

Un análisis de cinco grandes estudios de población calculó que 63 alimentos, sumados, explicaban un 4,3 % de las diferencias de ácido úrico entre personas. La variación genética común explicaba casi un 24 % [6]. La genética pesa mucho más que el plato.

Una dieta baja en purinas baja el ácido úrico alrededor de 1 mg/dl de media [4]. Si tienes gota, la guía estadounidense fija el objetivo por debajo de 6 mg/dl [2]. Con valores de 8,5 o 9,5 mg/dl, la dieta sola difícilmente llega.

Si el ácido úrico solo te ha salido alto en una analítica y nunca has tenido un ataque, esa guía no aconseja, en general, empezar medicación [2]. Tu médico valora si te conviene empezar medicación. Si ya tomas un fármaco para bajarlo, como el alopurinol o el febuxostat, no lo cambies ni lo dejes por tu cuenta, tampoco cuando la analítica mejore. Los criterios clínicos completos están en la guía completa sobre el ácido úrico.

¿Qué errores vemos en consulta?

Quitar de golpe la legumbre, la verdura y el tomate. Es el folleto antiguo, y deja un plato de pechuga a la plancha que nadie aguanta un mes. La legumbre y la verdura se quedan.

Cambiar la cerveza por la sin alcohol. Sigue aportando purinas. Algo parecido pasa si cambias el refresco por un zumo, porque la fructosa sigue ahí. Las dos cosas se oyen casi cada semana en consulta.

Hacerlo bien entre semana y soltarse en las celebraciones. Una comida muy copiosa, y más con alcohol, supone una carga brusca de purinas y puede desencadenar un ataque. En esas comidas, elige un plato de pescado o de verdura y bebe agua.