Ensalada de estilo asiático
Ensalada de inspiración asiática con lechuga crujiente, arroz integral cocido, pechuga de pollo deshilachada, zanahoria y col cortadas en juliana fina, cilantro fresco y cacahuetes naturales picados. Una combinación muy aromática y saciante que aporta energía duradera, proteína magra y grasas insaturadas de calidad en una presentación refrescante para comer en casa o llevar al trabajo.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Cacahuete
Para quién es esta receta
Plato completo fresco y crujiente con arroz integral y cacahuetes: encaja en una pauta de pérdida de peso o en la alimentación de personas deportistas.
Ingredientes
Paso a paso
- Cuece el arroz integral en agua hirviendo con una pizca de sal el tiempo indicado por el fabricante; escúrrelo y déjalo enfriar por completo.
- Deshilacha la pechuga de pollo cocida o asada en tiras finas con las manos o dos tenedores.
- Lava la col y la zanahoria y córtalas en juliana muy fina para que resulten tiernas y crujientes al masticar.
- Corta la lechuga lavada y colócala como base en una ensaladera o cuenco amplio.
- Añade el arroz integral frío, la col, la zanahoria y el pollo deshilachado.
- Pica el cilantro fresco y los cacahuetes y repártelos por encima.
- Aliña con aceite de oliva virgen extra y zumo de lima o limón recién exprimido, mezclando bien antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con alergia al cacahuete
Sustituye los cacahuetes por semillas de sésamo tostadas, pipas de girasol o pipas de calabaza.
Para una versión con gambas o con tofu
Cambia el pollo deshilachado por gambas cocidas o dados de tofu firme salteado.
Si buscas un aliño con salsa de soja
Añade al aliño una cucharadita de salsa de soja reducida en sal (en este caso la receta contendrá soja y gluten).
Qué aporta
El arroz integral aporta hidratos de carbono complejos ricos en fibra y minerales procedentes del salvado. El pollo suministra proteína magra con bajo aporte graso, mientras que la col y la zanahoria crudas garantizan un aporte abundante de vitamina C, betacarotenos y fibra saciante. Los cacahuetes naturales aportan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, magnesio y un toque crujiente sin necesidad de recurrir a frituras ni salsas ultraprocesadas.
El consejo de la nutricionista
La col cruda cortada muy fina aguanta perfectamente dos días en la nevera sin perder tersura, lo que hace de esta ensalada una opción excelente para preparar de víspera. Si te gusta el picante suave, puedes añadir una pizca de copos de guindilla o chile fresco picado al aderezo.
Aprende a planificar tus platos en nuestro plan de pérdida de peso. Otras ideas con arroz y cereales: poke bowl de salmón y cazuela de quinoa con verduras y pavo.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
Obesidad: qué puede hacer la alimentación y qué no
Te han dicho mil veces que perder peso es cuestión de voluntad, y lo has intentado con más de un plan que…
Otras recetas que encajan igual
Guiso de lentejas con calabaza
Un guiso tradicional y reconfortante de lentejas cocinadas con calabaza, zanahoria, cebolla y ajo, propuesto por la nutricionista…
Ensalada con bacalao
Ensalada marinera con base de lechuga, bacalao desalado desmenuzado, patata cocida, tiras de pimiento rojo asado, cebolla morada…
Crema fría de espárragos blancos y queso cottage
Esta crema fría de espárragos blancos en conserva y queso cottage es una opción rápida y proteica que…
¿Quieres una pauta hecha para ti?
Una receta encaja o no encaja según lo que te pase. En consulta montamos la pauta entera con lo que comes, lo que toleras y lo que te apetece.