Faig esport i no perdo pes: per què passa i què puc canviar

Per què l’exercici no garanteix que baixi el pes?

L’exercici compta i val la pena encara que el pes trigui a moure’s. Una revisió de 116 assaigs publicada a JAMA Network Open el 2024 va estudiar adults amb sobrepès o obesitat. Cada 30 minuts setmanals d’exercici aeròbic es van associar amb uns 0,5 kg menys de pes i mig centímetre menys de cintura. Calen més de 150 minuts setmanals per notar reduccions clares de cintura i greix [1]. És un efecte real, però més modest del que se sol prometre, i la mitjana no diu què passarà en una persona concreta.

El pes és el resultat de molts dies: el que menges i beus, l’energia que gastes entrenant i durant la resta del dia, el son, l’estrès i els canvis temporals de líquids. Per això la primera pregunta útil no és «quin aliment he de treure?», sinó «què ha canviat en la meva setmana des que vaig començar a entrenar?».

Estic compensant l’entrenament sense adonar-me’n?

Pot passar de dues maneres. La més visible és menjar més perquè sents que t’ho has guanyat: una beguda, una tapa, una ració més gran o alguna cosa per picar que abans no hi era. L’altra és moure’t menys fora de la sessió perquè arribes cansat: menys passeig, menys encàrrecs, més estona assegut.

La segona és més freqüent del que sembla. Una revisió de Mansfeldt i Magkos publicada a Current Nutrition Reports el 2023 va estudiar aquesta compensació. En aproximadament dos de cada tres estudis, l’activitat física fora de l’entrenament baixa quan es comença a entrenar de manera estructurada. Probablement aquesta compensació és més habitual que menjar més i redueix el dèficit que semblava crear l’exercici [2]. No és falta de voluntat ni passa igual a tothom. És un motiu per mirar la setmana sencera amb curiositat, no per castigar-te.

Prova una cosa senzilla durant uns dies: planifica què menjaràs després d’entrenar i mantén una rutina breu de caminar o moure’t durant les hores restants. No cal que registris cada mos per començar a detectar si el canvi real és aquí.

Pot canviar el meu cos encara que la bàscula marqui el mateix?

Sí. El pes no separa el greix, el múscul, l’aigua ni el contingut intestinal. Si incorpores exercicis de força, pots estar millorant la força i la composició corporal sense que la bàscula expliqui bé la història. Una revisió de 25 assaigs publicada el 2025 a BMJ Open Sport & Exercise Medicine ho mostra. Afegir exercicis de força a una dieta per perdre pes gairebé no va canviar el pes total respecte de fer només dieta. També va protegir la massa lliure de greix i va augmentar la pèrdua de greix [3].

Per això convé observar més d’un indicador: com et trobes quan puges escales i com avances en els exercicis. Si et peses, fes-ho com a màxim un cop per setmana. Pot ser més útil mesurar la cintura i els malucs o fer servir un cinturó habitual com a referència. No cal perseguir cada fluctuació. Si el rendiment millora i et notes amb més força, tens informació útil encara que el número no canviï aquella setmana.

Què hi tenen a veure el son i l’estrès?

Dormir poc no es corregeix amb més disciplina al gimnàs. En un assaig publicat al Journal of the American College of Cardiology, dotze adults sense obesitat van dormir quatre hores durant dues setmanes. Van menjar més, no van gastar més energia i van acumular més greix abdominal que quan dormien nou hores [4]. És un estudi petit i de laboratori, però il·lustra per què el son compta. L’estrès, els horaris canviants i arribar sense energia també poden dificultar planificar, comprar i aturar-se a menjar amb atenció.

No cal que el descans sigui perfecte per avançar. Comença amb una pregunta pràctica: quina nit de la setmana fa que l’endemà improvisis més amb el menjar? De vegades, preparar un sopar, avançar una compra o protegir una hora de son té més recorregut que afegir una altra sessió.

Quins errors veiem a la consulta?

A la consulta veiem que, després d’entrenar, de vegades es menja més o es redueix el moviment fora del gimnàs. També veiem que el pes d’un dia es pren com a únic indicador. Convé revisar la setmana sencera abans de decidir què cal canviar.

Què canvio primer si entreno i continuo estancat?

No comencis retallant de cop. Revisa durant diverses setmanes si l’entrenament és sostenible i què passa amb la gana després. Mira si els àpats principals et sacien. Comprova també si els dies amb més exercici es converteixen en dies amb menys moviment fora del gimnàs.

Si és una opció segura per a tu, inclou exercicis de força dos dies o més a la setmana, tal com recomana l’OMS. Ajuden a conservar el múscul. Mantén una alimentació suficient. La guia de dieta per aprimar-se t’ajuda a ordenar la pauta de base; si, a més, menges menys que abans i tampoc baixes de pes, repassa els errors freqüents quan no aprimes. I si el dubte és com rendir o recuperar-te en un esport concret, la guia de nutrició esportiva et pot ajudar. Aquí, el canvi més valuós sol ser passar de compensar a planificar.

Si després de diverses setmanes no observes canvis en l’evolució del pes i l’esforç et deixa sense energia, no cal prémer més. Un dietista-nutricionista pot revisar les quantitats, els horaris, l’entrenament i el context mèdic sense convertir el menjar en una llista de normes.

Quan és normal que el pes s’estanqui?

És normal que el pes pugi i baixi al voltant d’una tendència per culpa dels líquids, la digestió, el cicle menstrual, la sal, els horaris o un entrenament diferent. Un dia aïllat no demostra que res funcioni. L’estancament mereix una revisió quan la tendència es manté, et preocupa i no saps quina variable observar; no és una prova que estiguis fallant.

El següent ajust ha de ser petit i comprovable: per exemple, deixar preparat el menjar posterior a l’entrenament o recuperar un passeig que va desaparèixer quan vas començar a entrenar. Canviar cinc coses alhora fa impossible saber què t’ajuda i sovint converteix el procés en una successió de restriccions. Revisa, aprèn i torna a decidir a partir d’aquí.

Si l’objectiu et porta a entrenar amb lesions, saltar-te àpats o sentir culpa quan descanses, el problema ja no és tècnic. Deixa en pausa l’objectiu de pes i demana orientació a un professional de psicologia: la teva salut i una relació sostenible amb el menjar van abans que qualsevol número.