El mètode de la mà: com calcular les racions sense bàscula

Què és el mètode de la mà i per què funciona?

El mètode de la mà fa servir el palmell, el puny, les dues mans en forma de bol i els dits com a unitat de mesura per servir cada grup d’aliments. Funciona perquè la mà és proporcional al cos. La British Nutrition Foundation ho explica a la seva guia de racions: amb les mesures de la mà, les persones més grans se serveixen racions més grans i les més petites, racions més petites [1].

Els estudis hi donen suport, amb matisos. En un estudi amb més de mil adults japonesos, les racions estimades amb el puny i el palmell es corresponien raonablement amb les pesades [2]. La correspondència era millor amb la fruita i pitjor amb la verdura cuita o barrejada [2]. En un altre estudi, quatre de cada cinc estimacions fetes amb l’amplada dels dits quedaven a menys d’un 25 % del pes real [3]. Amb el puny, en aliments sense una forma fixa com l’arròs, la precisió era força menor [3]. És suficient per menjar bé, però no per comptar grams.

Com mesurar la verdura i la fruita amb les mans

La verdura és el grup que ocupa més espai. La ració és el que cap a les teves dues mans obertes juntes en forma de bol. Serveix per a la verdura cuita (mongeta tendra, carbassó, espinacs, bròquil) i per a l’amanida; amb les fulles verdes te’n pots servir més sense problema.

La fruita es mesura amb una mà en forma de bol, que equival a una peça mitjana (poma, taronja, pera o préssec) o a dues de petites (mandarines, prunes o kiwis) [1]. Si la fruita està tallada, com el meló o les maduixes, la quantitat que ompli aquesta mà.

Les guies alimentàries espanyoles recomanen almenys cinc racions al dia entre verdura i fruita [4]. A la consulta solem proposar unes tres peces de fruita . En pots prendre de postres, a mig matí o per berenar, perquè el moment no en canvia el valor. La fruita sencera sacia més que el suc.

Com mesurar els hidrats amb el puny

L’arròs, la pasta, la patata, el moniato, el cuscús o la quinoa es mesuren amb el puny tancat, i sempre ja cuits, perquè en coure’s absorbeixen aigua i guanyen pes [1]. Per al pa, una llesca mitjana de la mida del teu puny.

El puny és la mesura que fem servir a la consulta quan l’objectiu és perdre pes. La guia britànica està pensada per a una dona adulta que manté el pes amb unes 2.000 kcal al dia [1]. Per a la pasta i l’arròs cuits, en proposa més: el que cap en dues mans juntes en forma de bol, uns 180 g [1]. La mateixa guia avisa que, si ets una persona menuda o vols perdre pes, potser necessites racions més petites [1].

Si entrenes o tens una feina molt activa, la teva ració s’acostarà més a les dues mans; si et mous poc, al puny. Tria integrals quan puguis, com a la dieta per aprimar-se.

Com mesurar la proteïna amb el palmell

La carn magra, el peix, el pollastre o el tofu es mesuren amb el palmell de la mà, des del canell fins al naixement dels dits, amb el gruix del dit petit. La guia britànica fa servir una referència semblant: mitja mà per a un pit de pollastre o un filet, i de mitja mà a una mà sencera per al peix blanc [1].

Si tries ous, la ració és de dos [1]. Els llegums cuits (llenties, cigrons, mongetes) aporten hidrats i proteïna alhora. Un puny o una mà en forma de bol de llegums pot comptar com la proteïna o com l’hidrat del plat, segons com completis la resta.

El formatge curat o semicurat, més dens en greix, es mesura amb els dits índex i del mig junts. S’acosta als dos polzes, uns 30 g, segons la mateixa referència [1].

Com mesurar l’oli i els fruits secs amb els dits

L’oli d’oliva verge extra és el greix de referència per cuinar i amanir, i també l’aliment més calòric del plat. Mesura’l amb la primera falange de l’índex per a una culleradeta, o amb el polze sencer per a una cullerada sopera . Aquesta mesura no s’aplica a la mantega, que es reserva per a ocasions .

Els fruits secs naturals o torrats i les llavors es mesuren amb el clot del palmell, uns 20 g [1]. El sucre no té una mesura de mà, perquè no és un grup que calgui prendre cada dia .

Com es combina el mètode de la mà amb el mètode del plat?

Es complementen. El mètode del plat marca les proporcions entre grups (mig plat de verdura, un quart de proteïna i un quart d’hidrats). La mà indica la quantitat ajustada al teu cos.

Junts, un àpat principal queda així: mig plat amb dues mans de verdura, un quart amb el palmell de carn, peix o tofu i l’altre quart amb un puny d’arròs, pasta o patata. El polze d’oli, per cuinar o amanir.

Serveix el mètode de la mà per perdre pes sense passar gana?

Sí, i sense pesar res. Amb dues mans de verdura i un palmell de proteïna a cada àpat principal, el plat guanya volum amb menys calories i sacia més. Ho expliquem a la guia per reduir calories sense passar gana. La guia britànica adverteix que no està pensada com a pla d’aprimament, tot i que controlar les racions ajuda a menjar menys [1]. La mà orienta, i el pla l’ajustes amb el teu dietista-nutricionista.

A Alimmenta busquem un ritme de pèrdua d’aproximadament mig quilo per setmana i no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Baixar d’aquesta xifra exigeix supervisió mèdica i pot provocar mancances de nutrients. La mà ajuda a crear aquest dèficit moderat sense obsessionar-te amb els números. Si el que busques és guanyar pes, les mateixes mesures serveixen de punt de partida i el que s’augmenta són les racions. Així ho treballem a la consulta de nutrició per guanyar pes.

Quins errors veiem a la consulta?

Amb la mà, gairebé cada setmana sentim tres ensopegades.

• Mesurar l’arròs o la pasta en cru. Un puny d’arròs cru, un cop cuit, n’omple força més d’un puny, i la ració creix sense que te n’adonis.
• Mesurar bé el plat i oblidar el que l’envolta. El pa, l’amaniment de l’amanida i el picoteig mentre cuines també compten, i no solen passar per la mà.
• Fer servir la mà com una regla fixa. Si un vespre el puny es queda curt perquè has entrenat o has menjat poc al migdia, s’ajusta. La mà orienta, i la gana també compta.

Quan no n’hi ha prou amb la mà i convé pesar?

La mà és una estimació i, en algunes situacions, cal més precisió. Pesar durant un temps, amb un pla pautat, té sentit si:

• Tens diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Consulta amb el teu equip com mesurar els hidrats de cada àpat.
• Tens una malaltia renal i necessites mesurar nutrients. El nefròleg o el nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres minerals et convenen segons el teu estadi.
• Entrenes amb objectius de rendiment que requereixen quantitats concretes

En alguns casos passa al revés. Si la bàscula o les mesures et generen angoixa, o tens antecedents d’un trastorn de la conducta alimentària, ni pesar ni mesurar amb la mà són el primer pas. L’equip de psicologia i nutrició decideix amb tu per on començar. En els infants les racions són diferents, i aquesta guia està pensada per a adults, igual que la britànica [1].