Com reduir calories sense passar gana: què menjar i com aconseguir-ho

Per què passar gana no funciona per perdre pes?

Perquè el cos es defensa. Quan redueixes molt la quantitat de menjar, gasta una mica menys en repòs i augmenten les hormones que obren la gana, com la grelina. Mantenir l’esforç es torna molt difícil, i en el moment que afluixes és fàcil acabar menjant més del que volies.

A més, tendim a menjar una quantitat de menjar bastant semblant cada dia, en pes i en volum [1]. Si el plat es queda en porcions diminutes, aquesta quantitat no arriba i la gana apareix abans. La sortida és mantenir el volum del plat i baixar l’energia que concentra.

Què és la densitat energètica i com ajuda a menjar més amb menys calories?

La densitat energètica és la quantitat de calories que conté cada gram d’aliment. Els aliments de baixa densitat aporten poques calories en una porció gran. Els d’alta densitat en concentren moltes en molt poc volum.

L’aigua és el que més la baixa, perquè dona pes i volum sense calories, i el greix és el que més la puja [1]. Per això les verdures, la fruita i les sopes tenen una densitat baixa, i la seva fibra suma sacietat amb molt poques calories.

Un plat fondo de crema de carbassó sense nata o una amanida abundant sacien molt més que dues galetes, amb una energia semblant. Quan baixa la densitat del que menges, la quantitat total de calories baixa sola, sense proposar-t’ho [1]. S’aprofita començant l’àpat amb una crema de verdura, una amanida o una fruita. Aquest primer plat lleuger i abundant augmenta la sacietat i fa que mengis menys de la resta [1].

Quins aliments augmenten la sacietat sense afegir calories innecessàries?

Els que combinen fibra i proteïna, i convé que cada àpat principal porti les dues.

La fibra fa més lent el buidament de l’estómac. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera adequats 25 g al dia en adults per a un trànsit intestinal normal [2]. També relaciona l’alimentació rica en fibra amb un millor manteniment del pes [2]. La trobes en verdures, hortalisses, llegums, fruita sencera i cereals integrals.

La proteïna és el nutrient que més sacia per caloria [3]. Menjar més proteïna augmenta les hormones de la sacietat, redueix les que obren la gana i ajuda a conservar múscul mentre es perd greix [3]. Peix, pit d’au, ous, llegums, tofu o lactis desnatats sacien durant hores sense disparar l’energia del plat.

Unes llenties estofades amb verdures i una fruita de postres són un bon exemple d’àpat saciant.

Com muntar el plat sense pesar el menjar

No cal una balança de cuina. A consulta fem servir el mètode del plat, una guia visual per a dinars i sopars.

• La meitat, verdures i hortalisses. Crues, cuites, al forn o en crema sense nata. Aporten aigua, fibra i micronutrients amb molt poca energia.
• Un quart, proteïna. Peix, pollastre, gall dindi, ous, llegums o soja. Allarguen la sacietat i protegeixen el múscul.
• Un quart, hidrats de carboni complexos. Arròs o pasta integral, patata, moniato o quinoa. Es mantenen i se n’ajusta la proporció.

Surt un plat abundant i equilibrat. Per organitzar la resta del dia, la guia de dieta per aprimar-se explica com plantejar la pauta completa.

On s’amaguen les calories que no veus

A l’oli, les salses i les begudes. Cuidar aquests punts estalvia molta energia sense treure menjar del plat.

• L’oli. El d’oliva verge extra és cardiosaludable, però té unes 90 kcal per cullerada sopera. Tirat a ull des de l’ampolla, sol ser força més del que penses. Amb 1 o 2 cullerades soperes per àpat principal sol bastar.
• Les begudes. Refrescos, sucs envasats i alcohol es prenen en segons i amb prou feines sacien. La Organización Mundial de la Salud recomana que els sucres lliures no passin del 10 % de l’energia diària [4].
• Les salses comercials. La maionesa, la salsa cèsar o la barbacoa industrial porten molt oli i, sovint, sucre. Pesen poc al plat i molt en calories.
• Els fregits i arrebossats. Absorbeixen molt oli en la cocció. El forn, la fregidora d’aire, el vapor o la planxa donen el mateix aliment amb molt menys greix.

Cal comptar calories per aconseguir resultats?

No és imprescindible. A la majoria li n’hi ha prou amb muntar bé el plat i vigilar les calories que no es veuen. Comptar-les cada dia pot generar obsessió i culpa davant qualsevol imprevist. També desconnecta de les sensacions de gana i sacietat, i moltes persones ho deixen en poques setmanes. Com a eina puntual, amb un dietista-nutricionista, sí que serveix per aprendre on es concentren les calories.

El que sí convé conèixer són els límits de seguretat. La guia britànica d’obesitat desaconsella les pautes molt restrictives o desequilibrades, perquè no funcionen a llarg termini i poden ser perjudicials [5]. Els plans de 800 a 1.200 kcal al dia, i els de menys de 800, queden per a serveis especialitzats en obesitat, amb seguiment i mai com a estratègia a llarg termini [5].

A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia en cap cas. Per sota d’aquesta xifra cal supervisió mèdica i poden aparèixer mancances de nutrients. Busquem un ritme de pèrdua de greix sostenible, d’aproximadament mig quilo per setmana, conservant el múscul. Per afermar els hàbits pas a pas, tens les 10 claus per aprimar-se amb èxit.

Quins errors veiem més a consulta en reduir calories?

Aquests quatre frenen el progrés i augmenten la gana.

1. Treure els hidrats de carboni del tot. En moltes persones porta cansament, irritabilitat i gana a mitja tarda, que acaba en picoteig pel vespre. S’ajusten en quantitat i es trien integrals.
2. Confiar en els productes light o zero. Molts aliments baixos en greix compensen el sabor amb midons o sucres. Els edulcorants, a més, poden mantenir el gust per allò molt dolç.
3. Amanides que es queden curtes. Enciam i tomàquet sense proteïna ni hidrats deixen amb gana al cap de poc. Una amanida completa porta ou, llegum o tonyina i un hidrat complex. Per al vespre, tens idees de sopars per aprimar-se.
4. Saltar-se àpats per compensar. Moltes hores sense menjar solen augmentar la gana a l’àpat següent i compliquen controlar la quantitat.