Llenties ràpides amb verdures i patata
Guisat reconfortant i ràpid de llenties cuites amb patata, ceba, pastanaga i pebrot, cuinat en brou de pollastre amb pebre vermell i all en pols. Una manera senzilla d'incorporar llegums al menú habitual, sense embotits ni excés de greix, que aporta fibra saciant i energia duradora per al dia a dia.
La fitxa
- Preparació15 min
- Cocció30 min
- Total45 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Plat de cullera tradicional sense greixos saturats: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i és una opció per als que busquen menjars reconfortants i saciants amb llegums.
Ingredients
Pas a pas
- Pela i talla a daus la ceba, la pastanaga, el pebrot i la patata.
- En una cassola amb una mica d’oli d’oliva, estofeu les verdures a foc mitjà durant uns minuts.
- Afegeix-hi el pebre vermell i l’all en pols, remenant amb rapidesa perquè el pebre vermell no es cremi.
- Tapa la cassola i cuina-ho a foc suau durant uns 15 minuts, fins que les verdures comencin a estovar-se.
- Incorpora les llenties cuites (escorregudes i aclarides) i barreja-ho amb les verdures.
- Després d’uns 5 minuts ofegant, cobreix els ingredients amb el brou de pollastre calent.
- Cuina a foc mitjà-baix durant 10 a 15 minuts més, fins que la patata estigui tendra i el brou s’hagi espessit.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a una versió 100 % vegetariana o vegana
Utilitza brou de verdures casolà en lloc de brou de pollastre.
Si vols reduir la quantitat de patata
Redueix la quantitat de patata i afegeix carbassó trossejat o mongetes tendres a la cassola.
Per millorar la digestió dels llegums
Afegeix una fulla de llorer o mitja culleradeta de comí mòlt durant la cocció.
Com conservar-la
El guisat aguanta 3 dies a la nevera. L’endemà estarà més espès. Afegeix una mica d’aigua o brou en escalfar-lo, fins que bulli. Si penses congelar-lo, millor fer-ho sense patata, que es torna granulosa.
Errors freqüents i com evitar-los
- Les llenties de pot tenen gust de conserva i salen el guisat si no s’esbandeixen. Escorre-les, esbandeix-les i tasta abans d’afegir sal, sobretot amb brou comprat.
- Com que ja estan cuites, es desfan si bullen fort. Després d’afegir el brou, mantén un bull suau.
- La patata queda crua al centre quan els daus són grans. Talla’ls petits i punxa’ls abans d’apagar.
Variants
- Amb espinacs o bledes trossejats els últims 5 minuts.
- Amb all fresc picat al sofregit, en lloc de l’all en pols.
- Amb pimentó fumat en lloc del dolç, per a un guisat més intens.
Preguntes freqüents
Quant triga a fer-se aquest guisat de llenties?
Uns 45 minuts en total: 15 de preparació i 30 de cocció. És ràpid perquè fa servir llenties ja cuites. Amb llenties seques caldria afegir el temps de coure-les abans.
Cal esbandir les llenties de pot?
Sí. El líquid de la conserva sol portar sal i gust metàl·lic. Escorre-les en un colador i esbandeix-les amb aigua freda abans d’afegir-les al sofregit.
Quina patata va millor en un guisat de llenties?
Una patata de les que es desfan una mica, com l’agria, espesseix el brou. Una de carn ferma manté el dau sencer. Tria segons si prefereixes el brou més o menys dens.
Què aporta
Les llenties aporten hidrats de carboni d’absorció lenta, fibra dietètica i proteïna d’origen vegetal, cosa que genera una sacietat perllongada. La combinació amb verdures riques en vitamina C (com el pebrot) i betacarotens (pastanaga) afavoreix l’absorció del ferro vegetal. En utilitzar brou i prescindir de carns processades, es redueix l’aportació de greixos saturats.
El consell de la nutricionista
L’ús de llenties ja cuites en conserva redueix el temps de preparació a la meitat sense treure valor nutritiu. Perquè el guisat quedi més espès sense necessitat de farines, pots triturar un parell de cullerades de llenties i patata amb una mica de brou i incorporar-les de nou a l’olla. Si fas servir brou comprat, revisa l’etiqueta: pot portar api, gluten o sulfits. Amb brou casolà t’estalvies el dubte.
Forma part de les nostres receptes perpèrdua de pes. Altres opcions amb llegums:cuscús integral amb cigrons i verduresimandonguilles de vedella amb pèsols.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Poke bowl vegà de tofu
Un poke bowl vegà a base de tofu ferm, quinoa cuita i una base abundant d’enciams, cogombre, ceba…
Poke bowl de salmó
Un poke bowl equilibrat que combina daus de salmó amb llenties cuites com a font d’hidrats de carboni…
Amanida d’estil mexicà
Amanida fresca d’inspiració mexicana amb enciam, mongetes vermelles cuites, blat de moro dolç, tomàquet a daus, alvocat cremós,…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.