Composició corporal: què és, com es mesura i què aporta

Què és la composició corporal?

La composició corporal distribueix el pes entre massa grassa i massa lliure de greix. El greix compleix funcions necessàries. La massa lliure de greix inclou múscul, aigua, os i altres teixits [1]. Per això, «massa lliure de greix» no vol dir «múscul». Una variació en l’aigua pot fer que canviï l’estimació sense que hagis guanyat múscul.

També és important com canvien aquestes parts amb el temps. Per valorar una mesura, et preguntem per la teva activitat, alimentació i salut. El percentatge no resumeix per si sol la força, el benestar ni l’estat metabòlic. Busquem una interpretació que et sigui útil, sense convertir la dada en una nota sobre el teu cos.

Per què el pes i l’índex de massa corporal es queden curts?

El pes suma tots els teixits. Dues persones amb el mateix pes poden tenir proporcions diferents de greix i múscul. L’índex de massa corporal relaciona el pes amb l’alçada, però tampoc no separa els teixits [1]. Per entendre’n les categories i els límits, tens la guia sobre infrapès, normopès, sobrepès i obesitat.

El pes pot variar pels líquids, pel menjar que encara estàs digerint o pel moment de la mesura. Per això, una lectura aïllada diu poca cosa sobre un canvi de greix. Si fas exercici i la bàscula et desconcerta, llegeix per què pot no baixar el pes quan fas esport.

Com es mesuren el greix i la massa lliure de greix?

La bioimpedància fa passar un corrent molt feble i mesura la resistència dels teixits. L’aparell calcula l’aigua corporal i després estima el greix i la massa lliure de greix mitjançant equacions [1]. És ràpida i pràctica, però la hidratació, l’exercici recent i el model utilitzat poden alterar l’estimació. No mesura directament cada múscul.

A les consultes presencials d’Alimmenta mesurem la composició corporal mitjançant bioimpedància. Fem servir el resultat com a part de la valoració, juntament amb la teva història i els teus objectius. Si repetim la prova, procurem mantenir unes condicions comparables. Una diferència d’un decimal pot ser deguda al mateix mètode.

Els plecs cutanis mesuren amb un plicòmetre el gruix del teixit que hi ha sota la pell en punts concrets. Poden permetre seguir els canvis del greix subcutani. Per estimar el greix corporal total calen equacions i una persona formada; l’elecció del punt i la pressió introdueixen error [1]. No ofereixen una imatge directa de tot el greix intern.

Els perímetres mesuren contorns amb una cinta. Serveixen per observar canvis de mida quan es prenen sempre al mateix lloc. Per si sols no separen el greix, el múscul i l’aigua [1].

La densitometria DEXA (absorciometria de raigs X de doble energia) utilitza raigs X de baixa dosi i distingeix el greix, el teixit magre i el contingut mineral ossi [2]. És més detallada, tot i que també requereix un protocol acurat i té límits d’interpretació [2].

Una mesura és útil quan respon una pregunta concreta i s’interpreta en el context de la teva vida.

Com preparar-te per a una bioimpedància

La preparació ajuda a comparar mesures de bioimpedància. Segueix sempre el protocol que t’indiquin a la consulta [1]. Mantén una hidratació habitual, evita l’exercici intens abans de la prova i, just abans, buida la bufeta i treu-te els objectes de metall [1]. Anota si has pres alcohol o cafeïna recentment.

Tampoc no interpretis una lectura presa després de suar molt com si fos igual que la d’un dia habitual. Convé anotar l’hora, l’exercici recent i qualsevol circumstància que afecti els líquids.

Si tens la menstruació, anota també la fase del cicle quan comparis resultats. Durant la menstruació, un estudi va observar un augment de pes d’uns 0,5 kg, sobretot per aigua retinguda [3]. Aquest canvi no és greix.

Abans de repetir la prova, comprova quines condicions t’ha indicat la persona que t’atén. Si un dia has entrenat, has menjat a una altra hora o estàs retenint líquids, la podem ajornar o interpretar amb cautela. Mesurar-te amb menys freqüència pot ser suficient per respondre la pregunta clínica.

Quin percentatge de greix es considera saludable?

No hi ha un percentatge de greix corporal saludable únic per a tothom. L’edat, el context clínic i el mètode de mesura en canvien la interpretació [1]. Si necessites valorar el resultat, fes-ho a la consulta.

No convé traslladar els resultats d’una DEXA a una bàscula de casa. Les referències publicades varien segons la població i el mètode de mesura [1]. Si vols interpretar el teu resultat, abans valorem la teva edat, la teva salut, la teva activitat i el mètode de mesura.

Com canvien la composició corporal l’alimentació i l’exercici?

Si vols perdre greix, treballem una pauta que puguis mantenir. Proposem un dèficit energètic moderat, sense restriccions extremes. Menjar prou proteïna durant la pèrdua de pes ajuda a conservar massa muscular en adults amb sobrepès o obesitat [4]. La quantitat adequada depèn de la situació clínica; aquí no donem una xifra vàlida per a tothom.

L’entrenament de força dos dies per setmana o més ajuda a conservar la massa lliure de greix. Una revisió va trobar que, quan s’afegeix a una pauta de pèrdua de pes, protegeix la massa lliure de greix i augmenta la quantitat de greix que es perd [5].

L’exercici també s’adapta al teu punt de partida i a qualsevol limitació mèdica. La progressió és més important que perseguir un canvi ràpid en la mesura.

A la pràctica, podem començar per incloure una font de proteïna als àpats principals i un pla de força assumible. Després revisem l’evolució, la gana, l’energia i la capacitat per entrenar.

Per a l’objectiu específic d’augmentar múscul, tens la guia d’alimentació per guanyar massa muscular. I per a una pauta completa de pèrdua de greix, la guia per aprimar-se sense recuperar el pes.

La composició corporal en esportistes

En l’esport, la mesura només té sentit si ajuda a prendre alguna decisió sobre l’alimentació, la recuperació o l’entrenament. Un consens sobre salut esportiva no va trobar cap percentatge únic que garanteixi un avantatge en el rendiment [6]. També hi compten la força, la disponibilitat d’energia i la disciplina concreta. Mesurar-se massa sovint pot desplaçar l’atenció cap a una xifra [6].

Si entrenes per competir, parlem dels objectius i del calendari abans de triar el mètode. Evitem convertir el greix corporal en una exigència estètica. La pauta d’entrenaments, àpats i recuperació es desenvolupa a nutrició esportiva. Si l’objectiu implica reduir pes, convé coordinar-ho amb la persona que fa el seguiment de la teva salut i preparació.

Serveix una bàscula de bioimpedància de casa?

Una bàscula domèstica pot orientar sobre les tendències si fas servir sempre el mateix aparell i unes condicions semblants. El percentatge és una estimació. La hidratació influeix en el càlcul i els dispositius utilitzen equacions diferents [1]. Per això, no compararíem els seus decimals amb una DEXA com si mesuressin exactament el mateix.

Una bàscula de bioimpedància domèstica dona estimacions que poden variar. No cal que et mesuris per cuidar els teus hàbits, la força o el benestar. Si les mesures et generen angoixa, ho podem valorar amb tu i amb Psicologia.

Quins errors d’interpretació veiem a la consulta?

Veiem tres confusions que dificulten la lectura dels resultats. La primera és anomenar «múscul» tota la massa lliure de greix. La segona, comparar aparells diferents. La tercera, atribuir al greix un canvi observat després d’un entrenament intens. Són problemes d’interpretació, no pas d’esforç.

També veiem que algunes persones reben un percentatge sense saber què fer-ne. Abans de repetir la mesura, acordem quina decisió pot orientar. De vegades n’hi ha prou de revisar la força, l’alimentació i com et trobes. En altres casos, la mesura sí que ajuda a ajustar la pauta. En tots dos casos, la dada ha d’estar al teu servei.