Greix abdominal i visceral: per què importa on s’acumula

Quina diferència hi ha entre el greix abdominal i el greix visceral?

El greix abdominal és tot el que s’acumula a la zona de la panxa, i té dues capes. La subcutània és just sota la pell, i és la que es pot pessigar. El greix visceral és més endins, darrere dels músculs de l’abdomen, envoltant el fetge, l’intestí i altres òrgans.

No es veu ni es pessiga, i és el que més preocupa [1].

Què és l’obesitat androide i la ginoide?

La distribució androide té forma de poma, amb greix sobretot a l’abdomen i el tronc; la ginoide té forma de pera, amb greix al maluc i a les cuixes. Les distribucions androide i ginoide descriuen on s’acumula més greix, però la silueta no permet saber quant greix visceral hi ha. La cintura afegeix informació al pes [1].

En les dones, durant la transició a la menopausa, pot augmentar el greix abdominal subcutani i visceral [4]. Si notes un canvi de cintura que no saps explicar, comenta-ho amb el teu metge. L’alimentació i l’activitat física també poden canviar en aquesta etapa.

Per què el greix visceral augmenta el risc metabòlic?

Una part dels àcids grassos i del glicerol que allibera el greix visceral arriba al fetge a través de la vena porta. És un dels mecanismes proposats per explicar la seva associació amb els triglicèrids i la resistència a la insulina [1].

La inflamació i la tensió alta s’estudien per vies diferents; no són conseqüències demostrades d’un únic mecanisme portal [1].

D’aquí la seva relació amb la diabetis tipus 2, la hipertensió, el colesterol alterat, el fetge gras i la malaltia cardiovascular [1]. Un grup internacional d’experts en obesitat visceral proposa mesurar la cintura a cada consulta mèdica, com una constant vital més [5].

Aporta informació que l’índex de massa corporal (IMC) no dona, i dues persones amb el mateix IMC poden tenir cintures i riscos diferents [5].

Res d’això és una sentència. Serveix per saber on posar el focus.

Com sé si tinc massa greix abdominal?

Les proves d’imatge, com la ressonància magnètica, permeten valorar el greix visceral [1]. La cinta mesura el perímetre de la cintura: aporta informació sobre l’adipositat central, però no mesura directament el greix entre els òrgans [2].

Com mesurar la cintura. Posa’t de peu, relaxat i sense roba a la zona. Localitza la vora inferior de l’última costella i la part alta del maluc. Rodeja l’abdomen amb la cinta a mig camí entre tots dos punts i mantén-la horitzontal, sense estrènyer [6].

NICE situa aquest punt just per sobre del melic i demana espirar amb naturalitat abans de llegir la xifra [2].

El perímetre de la cintura. Afegeix informació al pes, però no diagnostica per si sol el greix visceral ni una malaltia [5]. L’informe de l’OMS de 2011 recopila exemples històrics de punts de tall; no va fixar un llindar universal ni va recomanar aplicar-los a tothom [6].

L’índex cintura-alçada. És la xifra més fàcil de recordar i serveix igual per a homes i dones. Divideix la teva cintura entre la teva alçada, les dues en centímetres. La guia britànica d’obesitat (NICE) considera saludable un resultat entre 0,4 i 0,49, risc augmentat entre 0,5 i 0,59, i risc alt a partir de 0,6 [2].

El seu missatge cap en una frase: que la cintura mesuri menys de la meitat de l’alçada [2]. Si mesures 165 cm, el desitjable és una cintura per sota de 82,5 cm. Es proposa sobretot per a persones amb un IMC per sota de 35 [2].

I l’índex cintura-maluc? Es calcula dividint la cintura entre el maluc, mesurat a la part més ampla dels glutis. És una altra manera de descriure la distribució del greix, però exigeix dues mesures. La guia NICE usa la relació cintura-alçada, juntament amb l’IMC, per orientar la valoració [2].

Cap d’aquestes xifres és un diagnòstic. Són un punt de partida per parlar amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista, i es llegeixen juntament amb l’IMC, l’analítica i la teva història. Si vols veure com encaixen amb el pes, ho expliquem a infrapès, normopès, sobrepès i obesitat.

Es pot reduir el greix de la panxa fent abdominals?

Una anàlisi de tretze estudis no va trobar reducció localitzada de greix en entrenar un múscul concret [3]. Fer abdominals no s’ha de plantejar com una manera de treure greix només de la panxa.

Els abdominals enforteixen la musculatura del tronc. Aquella anàlisi no va mesurar el greix visceral ni va estudiar faixes, gels o infusions [3]. Cap d’aquests productes no s’ha de presentar com un tractament per reduir el greix visceral.

Què redueix el greix visceral?

Una revisió de 40 assajos en adults amb sobrepès o obesitat va examinar l’exercici i la restricció calòrica; 36 assajos van aportar dades a l’anàlisi conjunta. Tots dos es van associar a menys greix visceral mesurat per imatge. La relació dosi-resposta es va observar per al dèficit energètic produït per l’exercici, no per menjar menys calories [7] .

Un dèficit moderat és menjar una mica menys del que gastes, de manera que el puguis sostenir mesos. El plat es basa en verdura, llegum, cereal integral, proteïna suficient i oli d’oliva. Ho tens pas a pas a la nostra guia d’alimentació i pèrdua de pes.

El moviment pot formar part del pla. L’OMS recomana a les persones adultes activitats de força per als grans grups musculars almenys dos dies per setmana [8] . Aquesta recomanació és de salut general i no promet reduir greix en una zona concreta.

Si a més hi ha obesitat, hipertensió, diabetis o fetge gras, el pla s’ajusta al teu cas i es coordina amb el teu metge. A la guia sobre obesitat i alimentació tens el marc complet.

Què convé revisar sobre pes i greix abdominal a l’home?

La relació cintura-alçada s’interpreta amb les mateixes bandes en homes i dones adults amb IMC inferior a 35 [2]. Per això no necessites un objectiu diferent només per ser home. La dada es valora juntament amb el pes i els factors de risc, sense deduir un diagnòstic per la silueta [2].

Què no diu la cintura per si sola

La cinta mètrica orienta sobre l’adipositat central, però no mesura per si sola quant teixit visceral hi ha ni explica per què creix la cintura. Comenta amb el teu metge la mesura juntament amb l’IMC i altres factors de risc [2][5].

Entrenar un múscul no redueix el greix que té just a sobre [3]. La valoració d’un possible fetge gras exigeix una avaluació mèdica; la cintura, per si sola, no confirma aquest diagnòstic.

El que veiem en consulta

Hi ha tres entrebancs que veiem a la consulta.

• Mirar només la bàscula. La cintura pot baixar encara que el pes quasi no es mogui, tant amb exercici com amb canvis d’alimentació [5]. En consulta podem revisar el pes juntament amb la cintura i altres dades, sense interpretar una mesura aïllada.
• Mesurar cada vegada en un lloc. Un dia sobre el melic, un altre més avall, un altre després de menjar. Canviar el punt de mesura dificulta comparar les xifres [5]. Mesura sempre entre la costella i el maluc, i a la mateixa hora.
• Retallar massa de cop. Si has començat a saltar-te sopars o a menjar molt poc, porta aquesta pauta a consulta abans de continuar retallant. Podem valorar com organitzar els àpats sense recórrer a una restricció extrema.