Grasa abdominal y visceral: por qué importa dónde se acumula

¿Qué diferencia hay entre la grasa abdominal y la grasa visceral?

La grasa abdominal es toda la que se acumula en la zona de la barriga, y tiene dos capas. La subcutánea está justo bajo la piel, y es la que se puede pellizcar. La grasa visceral está más adentro, detrás de los músculos del abdomen, rodeando el hígado, el intestino y otros órganos.

No se ve ni se pellizca, y es la que más preocupa [1].

¿Qué es la obesidad androide y la ginoide?

La distribución androide tiene forma de manzana, con grasa sobre todo en el abdomen y el tronco; la ginoide tiene forma de pera, con grasa en la cadera y los muslos. Las distribuciones androide y ginoide describen dónde se acumula más grasa, pero la silueta no permite saber cuánta grasa visceral hay. La cintura añade información al peso [1].

En las mujeres, durante la transición a la menopausia, puede aumentar la grasa abdominal subcutánea y visceral [4]. Si notas un cambio de cintura que no sabes explicar, coméntalo con tu médico. La alimentación y la actividad física también pueden cambiar en esta etapa.

¿Por qué la grasa visceral aumenta el riesgo metabólico?

Una parte de los ácidos grasos y el glicerol liberados por la grasa visceral llega al hígado a través de la vena porta. Es uno de los mecanismos propuestos para explicar su asociación con los triglicéridos y la resistencia a la insulina [1].

La inflamación y la tensión alta se estudian por vías distintas; no son consecuencias demostradas de un único mecanismo portal [1].

De ahí su relación con la diabetes tipo 2, la hipertensión, el colesterol alterado, el hígado graso y la enfermedad cardiovascular [1]. Un grupo internacional de expertos en obesidad visceral propone medir la cintura en cada consulta médica, como una constante vital más [5].

Aporta información que el índice de masa corporal (IMC) no da, y dos personas con el mismo IMC pueden tener cinturas y riesgos distintos [5].

Nada de esto es una sentencia. Sirve para saber dónde poner el foco.

¿Cómo sé si tengo demasiada grasa abdominal?

Las pruebas de imagen, como la resonancia magnética, permiten valorar la grasa visceral [1]. La cinta mide el perímetro de cintura: aporta información sobre la adiposidad central, pero no mide directamente la grasa entre los órganos [2].

Cómo medir la cintura. Ponte de pie, relajado y sin ropa en la zona. Localiza el borde inferior de la última costilla y la parte alta de la cadera. Rodea el abdomen con la cinta a medio camino entre ambos puntos y mantenla horizontal, sin apretar [6].

NICE sitúa ese punto justo por encima del ombligo y pide espirar con naturalidad antes de leer la cifra [2].

El perímetro de cintura. Añade información al peso, pero no diagnostica por sí solo la grasa visceral ni una enfermedad [5]. El informe de la OMS de 2011 recopila ejemplos históricos de puntos de corte; no fijó un umbral universal ni recomendó aplicarlos a toda persona [6].

El índice cintura-altura. Es la cifra más fácil de recordar y sirve igual para hombres y mujeres. Divide tu cintura entre tu altura, las dos en centímetros. La guía británica de obesidad (NICE) considera saludable un resultado entre 0,4 y 0,49, riesgo aumentado entre 0,5 y 0,59, y riesgo alto desde 0,6 [2].

Su mensaje cabe en una frase, que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura [2]. Si mides 165 cm, lo deseable es una cintura por debajo de 82,5 cm. Se propone sobre todo para personas con un IMC por debajo de 35 [2].

¿Y el índice cintura-cadera? Se calcula dividiendo la cintura entre la cadera, medida en la parte más ancha de los glúteos. Es otra forma de describir la distribución de grasa, pero exige dos medidas. La guía NICE usa la relación cintura-altura, junto con el IMC, para orientar la valoración [2].

Ninguna de estas cifras es un diagnóstico. Son un punto de partida para hablar con tu médico o tu dietista-nutricionista, y se leen junto al IMC, la analítica y tu historia. Si quieres ver cómo encajan con el peso, lo explicamos en infrapeso, normopeso, sobrepeso y obesidad.

¿Se puede reducir la grasa de la barriga haciendo abdominales?

Un análisis de trece estudios no encontró reducción localizada de grasa al entrenar un músculo concreto [3]. Hacer abdominales no debe plantearse como una forma de quitar grasa solo de la barriga.

Los abdominales fortalecen la musculatura del tronco. Ese análisis no midió grasa visceral ni estudió fajas, geles o infusiones [3]. Ninguno de esos productos debe presentarse como un tratamiento para reducir la grasa visceral.

¿Qué reduce la grasa visceral?

Una revisión de 40 ensayos en adultos con sobrepeso u obesidad examinó ejercicio y restricción calórica; 36 ensayos aportaron datos al análisis conjunto. Ambos se asociaron a menor grasa visceral medida por imagen. La relación dosis-respuesta se observó para el déficit energético producido por el ejercicio, no para comer menos calorías [7] .

Un déficit moderado es comer algo menos de lo que gastas, de forma que puedas sostenerlo meses. El plato se basa en verdura, legumbre, cereal integral, proteína suficiente y aceite de oliva. Lo tienes paso a paso en nuestra guía de alimentación y pérdida de peso.

El movimiento puede formar parte del plan. La OMS recomienda a las personas adultas actividades de fuerza para los grandes grupos musculares al menos dos días por semana [8] . Esa recomendación es de salud general y no promete reducir grasa en una zona concreta.

Si además hay obesidad, hipertensión, diabetes o hígado graso, el plan se ajusta a tu caso y se coordina con tu médico. En la guía sobre obesidad y alimentación tienes el marco completo.

¿Qué conviene revisar sobre peso y grasa abdominal en el hombre?

La relación cintura-altura se interpreta con las mismas bandas en hombres y mujeres adultos con IMC inferior a 35 [2]. Por eso no necesitas un objetivo distinto solo por ser hombre. El dato se valora junto con el peso y los factores de riesgo, sin deducir un diagnóstico por la silueta [2].

Qué no dice la cintura por sí sola

La cinta métrica orienta sobre la adiposidad central, pero no mide por sí sola cuánto tejido visceral hay ni explica por qué crece la cintura. Comenta con tu médico la medida junto con el IMC y otros factores de riesgo [2][5].

Entrenar un músculo no reduce la grasa justo encima de él [3]. La valoración de un posible hígado graso exige una evaluación médica; la cintura, por sí sola, no confirma ese diagnóstico.

Lo que vemos en consulta

Hay tres tropiezos que vemos en consulta.

• Mirar solo la báscula. La cintura puede bajar aunque el peso apenas se mueva, tanto con ejercicio como con cambios en la alimentación [5]. En consulta podemos revisar el peso junto con la cintura y otros datos, sin interpretar una medida aislada.
• Medir cada vez en un sitio. Un día sobre el ombligo, otro más abajo, otro después de comer. Cambiar el punto de medición dificulta comparar las cifras [5]. Mide siempre entre la costilla y la cadera, y a la misma hora.
• Recortar demasiado de golpe. Si has empezado a saltarte cenas o a comer muy poco, lleva esa pauta a consulta antes de seguir recortando. Podemos valorar cómo organizar las comidas sin recurrir a una restricción extrema.