Obesidad: qué puede hacer la alimentación y qué no

¿Qué es la obesidad y por qué se considera una enfermedad crónica?

La Organización Mundial de la Salud describe la obesidad como una enfermedad crónica en la que interactúan factores biológicos, sociales y ambientales [3]. La guía española destaca que puede reaparecer y necesita seguimiento a largo plazo [4]. La obesidad tiene causas y efectos diversos; no se explica por una sola conducta [3].

El índice de masa corporal (IMC) relaciona el peso con la estatura y sirve para clasificar la obesidad en grandes grupos de población. Tiene límites, porque no distingue la grasa del músculo ni dice dónde se acumula.

Para entender qué puede y qué no puede decir una cifra, consulta las guías de infrapeso, normopeso, sobrepeso y obesidad y composición corporal.

Por eso el objetivo es la salud a largo plazo. En personas con riesgo elevado de diabetes, perder gradualmente entre un 5 y un 10 % del peso en un año puede reducir ese riesgo [1]. Habla con el equipo de qué objetivo resulta adecuado para ti.

Y como la obesidad tiende a reaparecer, el seguimiento se mantiene en el tiempo [4].

¿Por qué la obesidad no es cuestión de fuerza de voluntad?

Uno de los mayores obstáculos es el estigma. Se da por hecho, sin base científica, que un peso elevado es fruto de la desgana o de la falta de autocontrol. La guía española de obesidad lo desmiente.

La guía describe la obesidad como una enfermedad crónica y multifactorial y pide evitar el estigma de atribuirla a una falta de voluntad [4].

Cuando disminuye la grasa corporal, bajan los niveles de leptina, la hormona que frena el apetito. La guía relaciona esta adaptación con el aumento del hambre [4]. Por eso el seguimiento necesita atender también al entorno y las circunstancias de cada persona.

A esto se suma el entorno. Hay ultraprocesados baratos y muy calóricos a cualquier hora, jornadas sedentarias y estrés continuado. Culpar a la persona solo genera sufrimiento y retrasa que pida ayuda.

Lo que la alimentación puede hacer y lo que no

La alimentación es una parte central del tratamiento, pero no actúa sola. Saber hasta dónde llega evita frustraciones.

Una alimentación adecuada puede ayudarte a:

• Mejorar el perfil lipídico, incluso sin bajar de peso [2].
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular [2].
• Ajustarse a las necesidades y preferencias de cada persona, sin convertir un alimento en tratamiento por sí solo.
• Perder grasa poco a poco sin pasar hambre continua, con alimentos saciantes y ricos en fibra.

Lo que la alimentación sola no puede hacer:

• Resolver la obesidad de una vez, porque es crónica y pide hábitos que duren.
• Sustituir el tratamiento con fármacos cuando tu médico lo indica.
• Abordar el hábito de comer para calmar emociones. Si comes para calmar la ansiedad o la tristeza, hace falta apoyo de psicología.

El NICE, el instituto británico que elabora guías clínicas, desaconseja los planes excesivamente restrictivos y desequilibrados. No funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales [2].

Cómo se monta la pauta de alimentación

La guía NICE propone un déficit energético, es decir, que la alimentación aporte menos energía de la que gastas [2]. La pauta se adapta a tus necesidades y preferencias. No garantiza conservar todo el músculo ni evita por sí sola que el peso vuelva a subir.

Una pauta que puedes sostener un año vale más que la que aguantas tres semanas.

En el plato, el reparto más práctico tiene tres partes. La mitad, verduras y hortalizas variadas. Un cuarto, proteína, como pescado, huevos, aves, legumbres o tofu. Y otro cuarto, hidratos de calidad, como arroz integral, patata, pasta o pan integral.

Con las calorías hay un límite de seguridad. En Alimmenta no publicamos ni sugerimos dietas de menos de 1.200 kcal al día. Si piensas hacer una dieta de larga duración, pide la supervisión de un nutricionista o de tu médico [2].

Si te ofrecen atajos, en nuestra guía sobre los planes que prometen adelgazar sin esfuerzo explicamos por qué no se sostienen y qué riesgos tienen.

¿Por qué el ejercicio de fuerza importa tanto en la obesidad?

La guía española incluye el ejercicio de fuerza dentro de una atención adaptada a la persona [4]. Sirven las pesas, las bandas elásticas o el propio peso corporal. Lo que cuenta es que el músculo trabaje contra una resistencia.

Para empezar en casa valen las sentadillas a una silla, las flexiones con las manos en la pared y el puente de glúteo, en dos días no seguidos.

Para la población adulta, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana [5]. Caminar a buen paso, subir escaleras y moverte durante el día suman a la fuerza.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estos errores se repiten en consulta. Ninguno tiene que ver con la fuerza de voluntad.

• Empezar por lo más duro. Un plan muy bajo en calorías el lunes que el jueves ya no se sostiene. Conviene revisar qué cambios puedes mantener.
• Dejar la fuerza para cuando ya hayas bajado peso. Pregunta desde el principio qué ejercicio es adecuado para ti.
• Llegar a la cena con un hambre enorme. Anota si comer muy poco durante el día te deja con más hambre por la noche.
• Medir el avance solo con la báscula. Acuerda con el equipo cómo seguir la evolución del peso y la cintura. La analítica, el sueño o cansarte menos al subir escaleras también cuentan.

Obesidad: tratamiento con y sin fármacos

En algunos casos, el tratamiento de la obesidad incluye fármacos [4].

Son medicamentos de prescripción. Tu médico indica, controla y ajusta estos fármacos, y no deben conseguirse por cuenta propia. Tampoco sustituyen el cambio de hábitos.

Durante el tratamiento, el acompañamiento nutricional permite revisar lo que puedes comer y cómo están cambiando tu fuerza y tu peso. La alimentación y el trabajo de fuerza se revisan durante el tratamiento; cualquier cambio de medicación se decide con quien la prescribe. Lo trabajamos en nuestro acompañamiento nutricional en tratamientos GLP-1.

Si quieres comparar las opciones, consulta nuestra guía sobre Ozempic, Wegovy y Mounjaro. La elección del tratamiento requiere valoración médica individual.