Dietas milagro: cómo reconocerlas y qué riesgos tienen

¿Cómo se reconoce una dieta milagro?

Una dieta milagro es un método para adelgazar que promete perder peso deprisa y sin esfuerzo, con pautas desequilibradas o sin base científica. La señal más fácil de ver la da la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Prometen perder más de 5 kilos al mes, aseguran que no piden esfuerzo y que no tienen ningún riesgo para la salud [1].

Además, casi todas comparten alguna de estas pistas.

• Eliminan alimentos cotidianos sin motivo o los dividen en buenos y malos
• Atribuyen propiedades extraordinarias a un ingrediente concreto
• Dicen que no se pueden mezclar ciertos nutrientes en una comida
• Se apoyan en testimonios y fotos de antes y después
• Van unidas a la venta de productos o suplementos
• Te proponen seguirlas por tu cuenta, sin que nadie valore tu caso

Frente a eso, la Organización Mundial de la Salud recuerda que una alimentación saludable se basa en variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes de proteína magra [2].

¿Por qué no conviene perder peso demasiado rápido?

Porque lo primero que baja no es grasa. Cuando comes mucho menos de golpe, el cuerpo tira de sus reservas de glucógeno, el azúcar que guardan el hígado y el músculo. Cada gramo de glucógeno se almacena con unos tres gramos de agua. Por eso buena parte de los primeros kilos que desaparecen es agua.

La grasa se pierde más despacio. Si el recorte es excesivo y se alarga, el cuerpo también tira del músculo para obtener energía. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad advierte de ese riesgo cuando una pauta de muy pocas calorías se prolonga sin apoyo profesional [3]. Con menos músculo gastas algo menos en reposo. Si luego vuelves a comer como antes, recuperar el peso es más fácil. Es el efecto rebote. Puedes consultar «Dietas restrictivas y efecto rebote».

Por eso esa misma sociedad propone recortar entre 500 y 1.000 kcal al día para perder entre 0,5 y 1 kg por semana [3]. Es un ritmo que permite conservar el músculo y mantener el cambio en el tiempo. Cuánto se tarda según el objetivo se cuenta en las guías para bajar 10 kilos y bajar 15 kilos.

¿Qué tipos de dietas milagro existen?

Cada temporada salen nombres nuevos, pero casi todas encajan en cuatro grupos.

Las hiperproteicas y muy bajas en hidratos, seguidas sin supervisión. Reducen al mínimo los cereales, las legumbres y muchas frutas para que el cuerpo use cuerpos cetónicos, una energía que el hígado fabrica a partir de la grasa. Quitan el apetito al principio. Suelen dar cansancio, estreñimiento y mal aliento, y se abandonan pronto porque cuesta hacer vida social con ellas.

Las monodietas, basadas en un solo alimento, como la alcachofa, la piña o el pomelo. Aportan muy poca energía y casi nada de proteína y grasas esenciales. Producen debilidad, irritabilidad y pérdida de músculo.

Las sustitutivas, que cambian la comida por batidos, barritas o polvos comerciales que tomas por tu cuenta. Suponen un gasto continuo y no te enseñan a hacer la compra ni a montar un plato. Otra cosa es sustituir una o dos comidas al día dentro de un tratamiento supervisado. La guía española de obesidad GIRO lo contempla como herramienta para perder peso [4]. La diferencia está en quién lo pauta y con qué seguimiento.

Las disociadas, que separan los hidratos y las proteínas en comidas distintas porque, según ellas, juntos engordan más. No hay base para ello. El aparato digestivo digiere los dos a la vez, y casi todos los alimentos, como las legumbres, la leche o los cereales, ya los traen mezclados.

¿Por qué los zumos y los batidos no depuran el cuerpo?

Porque el cuerpo ya elimina sus desechos por sí mismo. El hígado, los riñones, los pulmones, el intestino y la piel lo hacen sin parar. Ningún zumo ni preparado vegetal sustituye ni acelera ese trabajo.

Al exprimir la fruta se pierde buena parte de la fibra y el azúcar queda libre. Sacia menos y sube la glucosa más deprisa que la fruta entera. La Organización Mundial de la Salud cuenta los azúcares de los zumos como azúcares libres, los que recomienda limitar a menos del 10 % de la energía del día [2]. Además, un plan de solo licuados aporta muy poca proteína. Eso favorece la pérdida de músculo, el cansancio y el dolor de cabeza.

¿Qué riesgos tienen las dietas milagro para la salud?

Pueden dañar tu salud y tu relación con la comida. Si quitas grupos enteros de alimentos durante semanas, es fácil que falte hierro, calcio o vitaminas como la B12 o la D. Eso puede acabar en anemia y cansancio.

Otro riesgo son las interacciones con medicamentos, y el ejemplo más claro es la dieta del pomelo. El pomelo contiene furanocumarinas, unas sustancias que bloquean en el intestino la enzima citocromo P450 3A4, la que degrada muchos fármacos [5]. Así, el fármaco pasa a la sangre en más cantidad de la prevista. Ocurre con algunas estatinas para el colesterol, algunos fármacos para la tensión y ciertos ansiolíticos [5]. Aumenta el riesgo de efectos secundarios, como el daño muscular con las estatinas [5]. Si tomas medicación, pregunta en tu farmacia o a tu médico si el pomelo interacciona con ella; no la cambies por tu cuenta.

Las pautas de muy bajo aporte calórico, de 800 kcal al día o menos, no son para hacerlas por tu cuenta. La guía GIRO indica que requieren supervisión médica dentro de un programa con psicología, dietista-nutricionista y actividad física [4].

¿Qué errores vemos en consulta?

Lo que más vemos es el ciclo de restricción y descontrol. Se empieza el lunes con un plan muy duro, se aguanta unos días y el hambre acaba ganando. Los periodos largos de privación pueden llevar a comer en exceso al volver a comer y a fijarse más en la comida [4]. Después llegan la culpa y otro plan más duro.

Si te reconoces en ese ciclo, la ayuda de psicología especializada es tan importante como la del equipo de nutrición. Si te planteas perder muchos kilos, la guía para adelgazar 20 kilos explica por dónde empezar, con la valoración médica en primer lugar. Y si has recuperado el peso tras dejar un método así, es lo que suele pasar cuando nadie te enseña a comer después.

El segundo error es juzgar el avance por la báscula de la primera semana. Lo que baja esos días es sobre todo agua, así que el número engaña al subir y al bajar.

Cómo perder grasa sin empezar de cero cada pocos meses

Adelgazar con salud consiste en crear condiciones para que el cuerpo use la grasa de reserva y proteja el músculo. Se apoya en tres pilares.

• Un déficit moderado, de 500 a 1.000 kcal al día menos de lo que gastas [3]. En consulta lo ajustamos a cada persona, sin bajar de 1.200 kcal al día salvo indicación médica.
• Proteína suficiente en cada comida, junto con ejercicio de fuerza, para conservar el músculo.
• Comida fresca como base, con legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.

La pauta completa para el día a día está en nuestra guía de dieta para adelgazar. Si vas a empezar, repasa las 10 claves para comenzar un tratamiento de adelgazamiento con éxito. Y para la cena, tienes nuestras ideas de cena para adelgazar.