Obesitat: què pot fer l’alimentació i què no

Què és l’obesitat i per què es considera una malaltia crònica?

L’Organització Mundial de la Salut defineix l’obesitat com una malaltia crònica, amb tendència a recaure, en la qual l’acumulació excessiva de greix perjudica la salut [2]. El teixit gras funciona com un òrgan que produeix hormones. Quan creix i s’inflama, altera el metabolisme, la tensió arterial i la resposta inflamatòria de l’organisme.

L’índex de massa corporal (IMC) relaciona el pes amb l’estatura i serveix per classificar l’obesitat en grans grups de població. Té límits, perquè no distingeix el greix del múscul ni diu on s’acumula. El greix visceral, el que envolta els òrgans de l’abdomen, és el que més augmenta el risc de malalties cardiovasculars i metabòliques, fins i tot amb un IMC moderat.

Per això l’objectiu és la salut a llarg termini. Una pèrdua sostinguda del 5 al 10 % del pes ja aporta beneficis clínics [1], encara que a la bàscula sembli poc. I com que l’obesitat tendeix a reaparèixer, el seguiment es manté en el temps [3].

Per què l’obesitat no és qüestió de força de voluntat?

Un dels obstacles més grans és l’estigma. Es dona per fet, sense base científica, que un pes elevat és fruit de la desgana o de la manca d’autocontrol. La guia espanyola d’obesitat ho desmenteix. La regulació del pes no està sotmesa a un control voluntari, i els factors biològics, genètics i ambientals hi pesen de manera decisiva [3].

Quan disminueix el greix corporal, baixen els nivells de leptina, l’hormona que frena la gana. Amb això augmenta la fam i disminueix la despesa energètica en repòs [3]. Mantenir la pèrdua exigeix remar contra aquestes adaptacions automàtiques, i l’empenyiment sol no arriba.

A això s’afegeix l’entorn. Hi ha ultraprocessats barats i molt calòrics a qualsevol hora, jornades sedentàries i estrès continuat. Culpar la persona només genera sofriment i retarda que demani ajuda.

Què pot fer l’alimentació i què no

L’alimentació és una part central del tractament, però no actua sola. Saber fins on arriba evita frustracions.

Una alimentació adequada pot ajudar-te a:

• Millorar els lípids a la sang, baixant els triglicèrids i pujant el colesterol HDL, l’anomenat «bo».
• Millorar la glucosa i reduir la resistència a la insulina, la dificultat del cos per fer servir aquesta hormona.
• Reduir la inflamació de baix grau i, en perdre pes, la càrrega sobre les articulacions.
• Perdre greix a poc a poc sense passar gana contínua, amb aliments saciants i rics en fibra.

El que l’alimentació sola no pot fer:

• Resoldre l’obesitat d’una vegada, perquè és crònica i demana hàbits que durin.
• Substituir el tractament amb fàrmacs quan el teu metge ho indica
• Abordar l’hàbit de menjar per calmar emocions. Si menges per calmar l’ansietat o la tristesa, cal suport de psicologia.

El NICE, l’institut britànic que elabora guies clíniques, desaconsella els plans excessivament restrictius i desequilibrats. No funcionen a llarg termini i poden ser perjudicials [4].

Com es munta la pauta d’alimentació

Una pauta que funciona en l’obesitat no té un nom cridaner ni elimina grups d’aliments sencers. Es basa en un dèficit calòric moderat, que permet perdre greix sense comprometre el múscul ni el dia a dia.

Una pauta que pots sostenir un any val més que la que aguantes tres setmanes.

Al plat, el repartiment més pràctic té tres parts. La meitat, verdures i hortalisses variades. Un quart, proteïna, com peix, ous, aviram, llegums o tofu. I un altre quart, hidrats de qualitat, com arròs integral, patata, pasta o pa integral.

El ritme que proposem a la consulta ronda el mig quilo per setmana, com a la guia de dieta per aprimar-se. Quan la pèrdua és molt més ràpida, una part més gran és aigua i múscul, i el pes torna amb més facilitat.

Amb les calories hi ha dos límits de seguretat. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Per sota d’aquesta xifra cal supervisió mèdica i poden aparèixer carències de nutrients.

La guia britànica reserva els plans de 800 a 1.200 kcal diàries a serveis especialitzats en obesitat, amb suport a llarg termini [4]. Els de menys de 800 kcal exigeixen supervisió mèdica dins d’un programa multidisciplinari [3], i no han de passar de 12 setmanes [4].

Si t’ofereixen dreceres, a la nostra guia sobre els plans que prometen aprimar sense esforç expliquem per què no se sostenen i quins riscos tenen.

Per què l’exercici de força importa tant en l’obesitat?

Quan menges menys del que gastes, el cos treu energia del greix i també del múscul. Perdre múscul baixa la despesa en repòs, resta força per al dia a dia i empitjora la resposta a la insulina.

La guia espanyola d’obesitat recomana exercici de força una mitjana de dues a tres vegades per setmana als adults amb obesitat que volen perdre greix i mantenir el múscul [3]. Serveixen les peses, les bandes elàstiques o el propi pes corporal. El que compta és que el múscul treballi contra una resistència.

Per començar a casa valen els esquats fins a una cadira, les flexions amb les mans a la paret i el pont de glutis, en dos dies no seguits.

Per a tota la població adulta s’hi afegeixen entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat aeròbica moderada, i exercicis de força almenys dos dies per setmana [5]. Caminar a bon pas, pujar escales i moure’t durant el dia se sumen a la força.

Quins errors veiem a la consulta?

Aquests errors els veiem gairebé cada setmana a la consulta. Cap no té a veure amb la força de voluntat.

• Començar pel més dur. Un pla molt baix en calories el dilluns que el dijous ja no se sosté. Funcionen millor pocs canvis que aguantin.
• Deixar la força per quan ja hagis baixat de pes. És al principi quan més protegeix el múscul.
• Arribar al sopar amb una gana enorme. Saltar-se l’esmorzar o menjar molt poc al migdia sol acabar en picoteig a la nit.
• Mesurar l’avenç només amb la bàscula. Pesa’t com a màxim un cop per setmana. Els perímetres de cintura i maluc, o un cinturó que facis servir sovint, donen una referència més útil. L’analítica, la son o cansar-te menys en pujar escales també compten.

Quin paper tenen els fàrmacs per a l’obesitat?

En alguns casos, el tractament de l’obesitat inclou fàrmacs [3].

Són medicaments de prescripció. El teu metge indica, controla i ajusta aquests fàrmacs, i no s’han d’aconseguir pel teu compte. Tampoc no substitueixen el canvi d’hàbits.

Durant el tractament, l’acompanyament nutricional ajuda a menjar prou proteïna, prevenir carències i evitar que el pes es perdi a costa del múscul. El que aprens en aquest temps és el que et permet sostenir el resultat quan canviï la medicació. Ho treballem al nostre acompanyament nutricional en tractaments GLP-1.