Dietes miracle: com reconèixer-les i quins riscos tenen

Com es reconeix una dieta miracle?

Una dieta miracle és un mètode per aprimar-se que promet perdre pes de pressa i sense esforç, amb pautes desequilibrades o sense base científica. El senyal més fàcil de veure el dona la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Prometen perdre més de 5 quilos al mes, asseguren que no demanen esforç i que no tenen cap risc per a la salut [1].

A més, gairebé totes comparteixen alguna d’aquestes pistes.

• Eliminen aliments quotidians sense motiu o els divideixen en bons i dolents
• Atribueixen propietats extraordinàries a un ingredient concret
• Diuen que no es poden barrejar certs nutrients en un àpat
• Es basen en testimonis i fotos d’abans i després
• Van unides a la venda de productes o suplements
• Et proposen seguir-les pel teu compte, sense que ningú valori el teu cas

Davant d’això, la Organización Mundial de la Salud recorda que una alimentació saludable es basa en la varietat de fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fonts de proteïna magra [2].

Per què no convé perdre pes massa de pressa?

Perquè el primer que baixa no és greix. Quan menges molt menys de cop, el cos recorre a les seves reserves de glucogen, el sucre que guarden el fetge i el múscul. Cada gram de glucogen s’emmagatzema amb uns tres grams d’aigua. Per això bona part dels primers quilos que desapareixen són aigua.

El greix es perd més a poc a poc. Si la reducció és excessiva i s’allarga, el cos també recorre al múscul per obtenir energia. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad adverteix d’aquest risc quan una pauta de molt poques calories es prolonga sense suport professional [3]. Amb menys múscul gastes una mica menys en repòs. Si després tornes a menjar com abans, recuperar el pes és més fàcil. És l’efecte rebot. Pots consultar «Dietes restrictives i efecte rebot».

Per això aquesta mateixa societat proposa reduir entre 500 i 1.000 kcal al dia per perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana [3]. És un ritme que permet conservar el múscul i mantenir el canvi amb el temps. Quant es triga segons l’objectiu s’explica a les guies per perdre 10 quilos i perdre 15 quilos.

Quins tipus de dietes miracle existeixen?

Cada temporada surten noms nous, però gairebé totes encaixen en quatre grups.

Les hiperproteiques i molt baixes en hidrats, seguides sense supervisió. Redueixen al mínim els cereals, els llegums i moltes fruites perquè el cos faci servir cossos cetònics, una energia que el fetge fabrica a partir del greix. Treuen la gana al principi. Solen donar cansament, restrenyiment i mal alè, i s’abandonen aviat perquè costa fer vida social amb elles.

Les monodietes, basades en un sol aliment, com la carxofa, la pinya o l’aranja. Aporten molt poca energia i gairebé res de proteïna ni de greixos essencials. Produeixen debilitat, irritabilitat i pèrdua de múscul.

Les substitutives, que canvien el menjar per batuts, barretes o pols comercials que prens pel teu compte. Suposen una despesa contínua i no t’ensenyen a fer la compra ni a muntar un plat. Una altra cosa és substituir un o dos àpats al dia dins d’un tractament supervisat. La guia espanyola d’obesitat GIRO ho contempla com a eina per perdre pes [4]. La diferència és qui ho pauta i amb quin seguiment.

Les dissociades, que separen els hidrats i les proteïnes en àpats diferents perquè, segons elles, junts engreixen més. No hi ha base per a això. L’aparell digestiu digereix els dos alhora, i gairebé tots els aliments, com els llegums, la llet o els cereals, ja els porten barrejats.

Per què els sucs i els batuts no depuren el cos?

Perquè el cos ja elimina els seus residus per ell mateix. El fetge, els ronyons, els pulmons, l’intestí i la pell ho fan sense parar. Cap suc ni preparat vegetal no substitueix ni accelera aquesta feina.

En esprémer la fruita es perd bona part de la fibra i el sucre queda lliure. Sacia menys i fa pujar la glucosa més de pressa que la fruita sencera. L’Organització Mundial de la Salut compta els sucres dels sucs com a sucres lliures, els que recomana limitar a menys del 10 % de l’energia del dia [2]. A més, un pla de només liquats aporta molt poca proteïna. Això afavoreix la pèrdua de múscul, el cansament i el mal de cap.

Quins riscos tenen les dietes miracle per a la salut?

Poden perjudicar la teva salut i la teva relació amb el menjar. Si treus grups sencers d’aliments durant setmanes, és fàcil que faltin ferro, calci o vitamines com la B12 o la D. Això pot acabar en anèmia i cansament.

Un altre risc són les interaccions amb medicaments, i l’exemple més clar és la dieta de l’aranja. L’aranja conté furanocumarines, unes substàncies que bloquegen a l’intestí l’enzim citocrom P450 3A4, el que degrada molts fàrmacs [5]. Així, el fàrmac passa a la sang en més quantitat de la prevista. Passa amb algunes estatines per al colesterol, alguns fàrmacs per a la tensió i certs ansiolítics [5]. Augmenta el risc d’efectes secundaris, com el dany muscular amb les estatines [5]. Si prens medicació, pregunta a la farmàcia o al teu metge si l’aranja hi interacciona; no la canviïs pel teu compte.

Les pautes de aportació calòrica molt baixa, de 800 kcal al dia o menys, no són per fer-les pel teu compte. La guia GIRO indica que requereixen supervisió mèdica dins d’un programa amb psicologia, dietista-nutricionista i activitat física [4].

Quins errors veiem a consulta?

El que més veiem és el cicle de restricció i descontrol. Es comença el dilluns amb un pla molt dur, s’aguanta uns dies i la fam acaba guanyant. Els períodes llargs de privació poden portar a menjar en excés en tornar a menjar i a fixar-se més en el menjar [4]. Després arriben la culpa i un altre pla més dur.

Si et reconeixes en aquest cicle, l’ajuda de psicologia especialitzada és tan important com la de l’equip de nutrició. Si et planteges perdre molts quilos, la guia per aprimar-se 20 quilos explica per on començar, amb la valoració mèdica en primer lloc. I si has recuperat el pes després de deixar un mètode així, és el que sol passar quan ningú t’ensenya a menjar després.

El segon error és jutjar l’avenç per la bàscula de la primera setmana. El que baixa aquests dies és sobretot aigua, de manera que el número enganya tant en pujar com en baixar.

Com perdre greix sense començar de zero cada pocs mesos

Aprimar-se amb salut consisteix a crear condicions perquè el cos faci servir el greix de reserva i protegeixi el múscul. Es basa en tres pilars.

• Un dèficit moderat, de 500 a 1.000 kcal al dia menys del que gastes [3]. A consulta l’ajustem a cada persona, sense baixar de 1.200 kcal al dia llevat d’indicació mèdica.
• Proteïna suficient a cada àpat, juntament amb exercici de força, per conservar el múscul.
• Menjar fresc com a base, amb llegums, verdures, fruites, cereals integrals, fruita seca i oli d’oliva verge extra.

La pauta completa per al dia a dia és a la nostra guia de dieta per aprimar-se. Si vas a començar, repassa les 10 claus per començar un tractament d’aprimament amb èxit. I per al sopar, tens les nostres idees de sopar per aprimar-se.