Com aprimar-se 20 quilos: quant es triga i per on començar

Es poden perdre 20 quilos en un mes?

No, i no és una qüestió de força de voluntat. Amb una restricció molt alta la bàscula baixa molt en poques setmanes. És el que aconsegueixen els plans de sobres, els dejunis llargs i les pautes d’un sol aliment. Però el que se’n va aquí és sobretot aigua i massa muscular, i torna així que menges normal.

I té un preu. Quan la restricció és molt alta, el cos respon amb obsessió pel menjar i ganes constants de picotejar. Es poden alterar l’analítica i les reserves de calci, magnesi, ferro i vitamina B12, amb el cansament i la debilitat que això comporta.

En perdre múscul baixa, a més, la despesa energètica, i cada setmana costa més que l’anterior. Conservar-lo depèn de menjar proteïna suficient i de fer exercici de força, com resumeix una revisió sobre el múscul durant la pèrdua de pes [3]. Pots consultar «Dieta vegetariana per perdre pes».

Hi ha una altra conseqüència que gairebé mai s’explica: les pautes molt estrictes es relacionen amb els trastorns de la conducta alimentària. Per això no et proposem cap pauta d’un mes. I per això el catàleg de dietes d’aprimament ràpid es renova cada any sense que cap arribi a la quarta setmana.

Quant es triga a perdre 20 quilos?

Uns deu mesos, a mig quilo per setmana. Les guies de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) consideren recomanable perdre entre 0,5 i 1 kg per setmana [1]. A aquest pas, vint quilos són entre cinc i deu mesos. Com menys pes sobra, més lent sol ser el ritme i més llarg el termini.

Tres coses que convé saber abans de començar a comptar setmanes.

• La primera setmana sempre baixa més. Gairebé tot és aigua, així que no marca el ritme de les següents.
• Els primers quilos són els més fàcils, perquè la motivació està alta. Els del mig són els que decideixen el resultat.
• Anar a poc a poc té avantatges. La pèrdua gradual redueix el greix, limita la pèrdua de múscul i frena la caiguda de la despesa que acompanya les baixades ràpides.

Si el que et sobra és força menys, comença per la guia de dieta per aprimar-se o per la d’aprimar-se 10 quilos o, si te’n sobren uns quinze, per la d’aprimar-se 15 quilos.

Primer, una valoració mèdica

Amb vint quilos per davant, el primer pas és una valoració mèdica, abans de qualsevol pauta. No es tracta de demanar permís per menjar millor. Amb aquesta xifra convé mirar abans la tensió, el sucre, el fetge, la tiroide, el son i la medicació que prens. Si alguna d’aquestes coses és al darrere del pes, o canviarà quan baixi, l’ordre importa. Aquesta guia no està calculada per a l’embaràs, la lactància, menors de 18 anys ni qui necessita guanyar pes. Tampoc per a persones amb malaltia renal crònica, o que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. També queda fora la diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Si tens celiaquia, una al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, segueix la teva pauta específica. En el postpart, evita les dietes restrictives.

És el que plantegen les guies d’obesitat, l’espanyola [4] i la britànica [5]. Les dues descriuen l’abordatge com una feina de diversos components alhora (alimentació, activitat física i la conducta que sosté les dues anteriors), coordinada entre professionals.

També convé dir on és la nostra frontera. Un equip de dietistes-nutricionistes de pèrdua de pes treballa l’alimentació, els hàbits i la composició corporal, amb psicologia i endocrinologia al costat quan cal. Diagnosticar, demanar proves i pautar fàrmacs correspon al metge.

Com és el plat i com es reparteix el dia

La idea del plat és l’única cosa que cal aprendre, i serveix per al dinar i per al sopar. Parla de proporcions, així que no hi ha res per pesar.

• Mig plat de verdura o hortalissa, crua o cuinada. És el que atipa amb poca energia i decideix quant menges de la resta.
• Un quart de proteïna. Carn magra, peix, marisc, ou, llegums, soja i derivats.
• Un quart d’hidrats, millor integrals, com arròs o blat integral, llegums, quinoa o civada.

Els hidrats es redueixen, però es queden. Són als tres àpats principals, en una ració més petita de l’habitual. Les pautes que els eliminen són més difícils de seguir i duren menys.

Un canvi que rendeix més del que sembla és passar del gra refinat al gra sencer. Va en la línia de les recomanacions espanyoles, que recomanen menjar més verdura i fruita i menys carn, sobretot vermella i processada [6].

Per encertar amb el pa, mira l’etiqueta. Només es pot anomenar «pa integral» o «pa 100 % integral» el que es fa exclusivament amb farina integral, segons la norma de qualitat del pa [7]. Si diu «elaborat amb farina integral», al costat va el percentatge, i pot ser baix.

La resta del dia s’ordena amb dues coses. Quatre o cinc àpats, cada tres o quatre hores, i un sopar que puguis repetir sense avorrir-te. Si el sopar se’t fa costa amunt, hi ha nou idees de sopar que encaixen amb aquest plat.

Serveix el dejuni per perdre 20 quilos?

És, després del termini, el que més gent busca, i la resposta és menys emocionant del que promet. El dejuni és una altra manera de menjar menys, sense drecera. Ni el recomanem ni el prohibim. Qui perd pes amb ell el perd pel dèficit i no pel rellotge. I qui no canvia el que menja en les hores en què sí que menja, no perd.

Com més llarg és el dejuni, més s’assembla a la restricció molt alta del primer apartat, amb les mateixes conseqüències sobre el múscul. I no és per a tothom. El dejuni no és adequat si ets menor de 18 anys, estàs embarassada, dones el pit o tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària. Tampoc si tens diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre.

Durant deu mesos, importa trobar una manera de menjar que puguis mantenir sense arribar al sopar amb gana acumulada.

I els fàrmacs: Ozempic, Wegovy, Mounjaro?

La semaglutida (Ozempic, Wegovy) i la tirzepatida (Mounjaro) existeixen. Ozempic està autoritzat per a la diabetis tipus 2; Wegovy i Mounjaro, per al control de pes. També existeix Saxenda per al control de pes. Un metge valora i pauta aquests fàrmacs segons la seva fitxa tècnica. Nosaltres no indiquem tractaments ni donem dosis.

Ens ocupem de l’alimentació durant i després del tractament: que mengis prou proteïna i conservis múscul mentre dura, i que el dia que acabi tinguis hàbits que sostinguin el pes. Si et trobes en aquest punt, tens l’acompanyament nutricional amb GLP-1 i el que expliquem sobre l’efecte rebot després d’Ozempic i Wegovy.

Quins errors veiem a la consulta?

Deu mesos inclouen una castanyada, un Nadal, una Setmana Santa i força àpats familiars. A la consulta veiem que el que torça el camí sol ser el mes que segueix a cada celebració.

• Arribar a la celebració sense pla. Decideix abans què menjaràs i en quina ració. Ni t’aïllis ni t’afartis.
• Retallar quantitat en estancar-te. Revisa abans si menges repartit i si falta algun grup d’aliments. Sol faltar-ne un, sobretot quan ha aparegut ansietat.
• Avorrir-te del plat i abandonar-lo. Canvia la manera de cuinar-lo. La mateixa carabassa és una crema, una base de pizza al forn, una papillota amb xampinyons o el llit d’un llobarro.
• Deixar que un mal dia es converteixi en tres. Un dia que se’t va de les mans no esborra dos mesos. El que pesa és el «ja que l’he feta grossa» dels dies següents.

Si el que hi ha al darrere és com et sents amb el menjar, això es treballa amb psicologia.