Cómo adelgazar 20 kilos: cuánto se tarda y por dónde empezar

¿Se pueden perder 20 kilos en un mes?

No, y la fuerza de voluntad no tiene nada que ver. Con una restricción muy alta la báscula baja mucho en pocas semanas. Es lo que consiguen los planes de sobres, los ayunos largos y las pautas de un solo alimento. Pero lo que se va es sobre todo agua y masa muscular, y vuelve en cuanto comes con normalidad.

Y tiene un precio. Cuando la restricción es muy alta, el cuerpo responde con obsesión por la comida y ganas constantes de picotear. Pueden alterarse la analítica y las reservas de calcio, magnesio, hierro y vitamina B12, con el cansancio y la debilidad que eso trae .

Al perder músculo baja además el gasto energético, y cada semana cuesta más que la anterior. Conservarlo depende de comer proteína suficiente y de hacer ejercicio de fuerza, como resume una revisión sobre el músculo durante la pérdida de peso [3]. Puedes consultar «Dieta vegetariana para perder peso».

Hay otra consecuencia que casi nunca se cuenta: las pautas muy estrictas se relacionan con los trastornos de la conducta alimentaria . Por eso no te proponemos ninguna pauta de un mes. Y por eso el catálogo de dietas de adelgazamiento rápido se renueva cada año sin que ninguna llegue a la cuarta semana.

¿Cuánto se tarda en perder 20 kilos?

Unos diez meses, a medio kilo por semana. Las guías de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) consideran recomendable perder entre 0,5 y 1 kg por semana [1]. A ese paso, veinte kilos son entre cinco y diez meses. Cuanto menos peso sobra, más lento suele ser el ritmo y más largo el plazo .

Tres cosas que conviene saber antes de empezar a contar semanas.

• La primera semana siempre baja más. Casi todo es agua, así que no marca el ritmo de las siguientes.
• Los primeros kilos son los más fáciles, porque la motivación está alta. Los de en medio son los que deciden el resultado.
• Ir despacio tiene ventajas. La pérdida gradual reduce la grasa, limita la pérdida de músculo y frena la caída del gasto que acompaña a las bajadas rápidas.

Si lo que te sobra es bastante menos, empieza por la guía de dieta para adelgazar , por la de adelgazar 10 kilos o, si te sobran unos quince, por la de adelgazar 15 kilos.

Primero, una valoración médica

Con veinte kilos por delante, el primer paso es una valoración médica, antes que cualquier pauta. No se trata de pedir permiso para comer mejor. Con esta cifra conviene mirar antes la tensión, el azúcar, el hígado, la tiroides, el sueño y la medicación que tomas. Si algo de eso está detrás del peso, o va a cambiar cuando baje, el orden importa. Esta guía no está calculada para el embarazo, la lactancia, menores de 18 años ni quien necesita ganar peso. Tampoco para personas con enfermedad renal crónica, o que tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. También queda fuera la diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Si tienes celiaquía, una alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, sigue tu pauta específica. En el posparto, evita las dietas restrictivas.

Es lo que plantean las guías de obesidad, la española [4] y la británica [5]. Las dos describen el abordaje como un trabajo de varios componentes a la vez (alimentación, actividad física y la conducta que sostiene las dos anteriores), coordinado entre profesionales.

También conviene decir dónde está nuestra frontera. Un equipo de dietistas-nutricionistas de pérdida de peso trabaja la alimentación, los hábitos y la composición corporal, con psicología y endocrinología al lado cuando hace falta. Diagnosticar, pedir pruebas y pautar fármacos le corresponde al médico.

Cómo es el plato y cómo se reparte el día

La idea del plato es lo único que hay que aprender, y sirve para la comida y para la cena. Habla de proporciones, así que no hay nada que pesar.

• Medio plato de verdura u hortaliza, cruda o cocinada. Es lo que llena con poca energía y decide cuánto comes de lo demás.
• Un cuarto de proteína. Carne magra, pescado, marisco, huevo, legumbre, soja y derivados.
• Un cuarto de hidratos, mejor integrales, como arroz o trigo integral, legumbre, quinoa o avena.

Los hidratos se reducen, pero se quedan. Están en las tres comidas principales, en una ración más pequeña de la habitual. Las pautas que los eliminan se llevan peor y duran menos.

Un cambio que rinde más de lo que parece es pasar del grano refinado al grano entero. Va en la línea de las recomendaciones españolas, que recomiendan comer más verdura y fruta y menos carne, sobre todo roja y procesada [6].

Para acertar con el pan, mira la etiqueta. Solo puede llamarse «pan integral» o «pan 100 % integral» el que se hace exclusivamente con harina integral, según la norma de calidad del pan [7]. Si pone «elaborado con harina integral», al lado va el porcentaje, y puede ser bajo.

El resto del día se ordena con dos cosas. Cuatro o cinco comidas, cada tres o cuatro horas , y una cena que puedas repetir sin aburrirte. Si la cena se te hace cuesta arriba, hay nueve ideas de cena que encajan con este plato.

¿Sirve el ayuno para perder 20 kilos?

Es, después del plazo, lo que más gente busca, y la respuesta es menos emocionante de lo que promete. El ayuno es otra forma de comer menos, sin atajo. Ni lo recomendamos ni lo prohibimos. Quien pierde peso con él lo pierde por el déficit y no por el reloj. Y quien no cambia lo que come en las horas en que sí come, no pierde.

Cuanto más largo es el ayuno, más se parece a la restricción muy alta del primer apartado, con las mismas consecuencias sobre el músculo. Y no es para todo el mundo. El ayuno no es adecuado si eres menor de 18 años, estás embarazada, das el pecho o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Tampoco si tienes diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar.

Durante diez meses, importa encontrar una forma de comer que puedas mantener sin llegar a la cena con hambre acumulada.

¿Y los fármacos: Ozempic, Wegovy, Mounjaro?

La semaglutida (Ozempic, Wegovy) y la tirzepatida (Mounjaro) existen. Ozempic está autorizado para la diabetes tipo 2; Wegovy y Mounjaro, para el control de peso. También existe Saxenda para el control de peso. Un médico valora y pauta estos fármacos según su ficha técnica. Nosotros no indicamos tratamientos ni damos dosis.

Nos ocupamos de la alimentación durante y después del tratamiento: que comas suficiente proteína y conserves músculo mientras dura, y que el día que termine tengas hábitos que sostengan el peso. Si estás en ese punto, tienes el acompañamiento nutricional con GLP-1 y lo que contamos sobre el efecto rebote tras Ozempic y Wegovy.

Las cifras de los ensayos con semaglutida y tirzepatida (cuánto se perdió, con qué dosis y en cuántas semanas) están en cuántos kilos se pierden con Ozempic, Wegovy o Mounjaro. Son medias de grupo, y tu médico valora tu caso.

¿Qué errores vemos en consulta?

Diez meses incluyen una castañada, unas navidades, una semana santa y bastantes comidas familiares. En consulta vemos que lo que tuerce el camino suele ser el mes que sigue a cada celebración.

• Llegar a la celebración sin plan. Decide antes qué vas a comer y en qué ración. Ni te aíslas ni te atiborras.
• Recortar cantidad al estancarte. Revisa antes si comes repartido y si falta algún grupo de alimentos. Suele faltar uno, sobre todo cuando ha aparecido ansiedad.
• Aburrirte del plato y abandonarlo. Cambia la forma de cocinarlo. La misma calabaza es una crema, una base de pizza al horno, un papillote con champiñones o la cama de una lubina.
• Dejar que un mal día se convierta en tres. Un día que se va de las manos no borra dos meses. Lo que pesa es el «ya que la he liado» de los días siguientes.

Si lo que hay detrás es cómo te sientes con la comida, eso se trabaja con psicología.