Dieta per perdre 15 quilos: menú setmanal i quant es triga

Es poden perdre 15 quilos en dues setmanes?

De greix, no. Quinze quilos de greix són diversos mesos de dèficit sostingut, i no caben en catorze dies. Les dietes de dues setmanes, les de líquids i les que treuen un grup sencer d’aliments sí que fan que la bàscula marqui menys. El que se’n va és aigua, les reserves de glucogen i una part de múscul.

Quan es retalla molt l’energia sense proteïna suficient i sense treballar la força, part del que baixa és massa muscular [2]. El múscul és teixit actiu, i perdre’l és una de les raons per les quals el pes torna després.

El catàleg de dietes miracle es renova cada any, i totes comparteixen tres senyals. Prometen un termini, treuen un grup d’aliments i no diuen què passa en acabar. Les pautes de molt baixa energia existeixen, però es reserven a programes amb seguiment sanitari [3]. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia en cap cas. Per sota d’aquesta xifra cal supervisió mèdica i poden aparèixer mancances de nutrients.

Quant es triga a perdre 15 quilos?

Uns set o vuit mesos, des del dia en què comences a canviar coses. Són al voltant de 500 g per setmana, que és el ritme que permet baixar greix sense perdre múscul ni quedar-se curt de nutrients. Trenta setmanes a aquest pas són els quinze quilos. Hi ha dos matisos que convé saber abans de començar.

• Les primeres setmanes baixen més. Dos o tres quilos el primer mes és habitual, i bona part és aigua. Després el ritme s’assenta.
• Com més t’hi acostes, més a poc a poc va. Els últims cinc quilos costen més que els primers. Per a aquest tram et serveix la dieta per aprimar-se 5 quilos.

Si no són quinze quilos exactes, o encara no saps quant de pes vols perdre, comença per la guia general de dieta per aprimar-se. Si et sobren uns deu quilos, la guia per perdre 10 quilos s’ajusta millor; i si són vint, la de perdre 20 quilos parteix d’una valoració mèdica.

Com repartir el plat per baixar 15 quilos

Quatre coses, i cap no es pesa. Serveixen igual per al dinar i per al sopar.

• Verdures i hortalisses, la meitat del plat. Són el que més atipa amb menys energia, i porten vitamines, minerals i fibra.
• Hidrats, millor integrals. Donen sacietat i energia per a la resta del dia.
• Proteïna a cada àpat. Ajuda a conservar el múscul mentre baixa el greix.
• Greixos de qualitat, en la seva mesura. Aporten molta energia en poc volum, així que l’oli es posa amb cullera.

Hi ha una forma de cuinar que gairebé tothom es treu sense motiu: el guisat. Sol ser el primer que cau quan algú comença a cuidar-se, i no hi ha cap raó per fer-ho. Amb brou de verdures i poc oli surt un plat de cullera que atipa.

Va en la mateixa direcció que l’AESAN, que demana menjar més verdures, fruites i aliments d’origen vegetal, i menys carn vermella i processada [4].

Cal deixar el pa i les farines per perdre 15 quilos?

No. Després del termini, és el que més es pregunta, i a la consulta la resposta és la mateixa des de fa anys. Els hidrats no es treuen, es posen al seu lloc. Pa, arròs, pasta i patata donen sacietat i energia, i són els que permeten sostenir una pauta durant mesos.

El que canvia és quins i quant. Millor integrals que refinats, i en la ració que et toca, que no sempre és la que et serveixes per costum.

Com és un menú setmanal per perdre 15 quilos?

És un menú amb dinar i sopar per als set dies. Per a qui és: una persona adulta sana que vol perdre al voltant de quinze quilos. Per a qui no: no està calculat per a l’embaràs o la lactància, ni per a menors de 18 anys o persones que necessiten guanyar pes. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, malaltia renal crònica o un trastorn de la conducta alimentària, actual o passat. Si tens una malaltia amb pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), la teva pauta mana.

L’esmorzar i el berenar no són a la taula perquè depenen molt de l’horari de cada persona. Tens opcions a les nou idees d’esmorzar. Si et costa no repetir sopars, mira les nou idees de sopar.

Les quantitats no són a la taula a propòsit: depenen de tu. El que no canvia són les proporcions del plat.

Si la bàscula s’atura a mig camí

Passarà. En set o vuit mesos hi ha setmanes planes, unes per canvis hormonals i altres per cansament («em veig millor, em canso de la dieta»). Gairebé cap no s’arregla retallant més.

• Fixa’t també en els perímetres. Es pot estar perdent greix sense que la bàscula es mogui. Pesa’t com a màxim una vegada per setmana. Observa també els perímetres de cintura i maluc o com et queda un cinturó que facis servir sovint.
• Puja el moviment del dia. L’exercici i el moviment quotidià, com caminar o pujar escales, són les dues parts de la despesa d’energia que pots canviar a voluntat.
• No abandonis la força. Juntament amb la proteïna suficient, ajuda a conservar el múscul mentre baixa el greix [2].

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres frases que se senten gairebé totes les setmanes a la consulta. Les tres acaben al mateix lloc.

• «Aquesta nit, sense hidrats». Sopar sense hidrats no aprima més. Deixa gana acumulada, i aquesta gana es cobra l’endemà a mitja tarda. Si de nit se’t fan pesats, canvia la ració: una patata bullida, una mica d’arròs o una llesca de pa integral en comptes del plat de pasta.
• «Avui m’he passat, demà sopo una amanida». Compensar amb un sopar mínim acumula gana per al dia següent, i l’excés es repeteix. El que ajuda és tornar al teu menjar de sempre al següent àpat, sense càstig.
• «Aquesta vegada sí que aguanto». Les dietes amb data de finalització tornen el que s’ha perdut perquè s’acaben, i això és l’efecte io-io. L’endemà es torna a menjar com abans, perquè ningú no va ensenyar altra cosa.

Que t’hagi passat altres vegades no diu res de la teva força de voluntat. El que sosté el pes és una manera de menjar que aguanti un casament, un viatge i una setmana dolenta. Menjar fora, sopar el mateix que la teva família o menjar-te una croqueta sense donar el dia per perdut també és part del pla.

Si el que es trenca és la relació amb el menjar (menges sense gana, d’amagat o per calmar-te), amb un altre menú no n’hi ha prou. Aquí ajuda la psicologia especialitzada.