Dieta para bajar 15 kilos: menú semanal y cuánto se tarda

¿Se pueden perder 15 kilos en dos semanas?

De grasa, no. Quince kilos de grasa son varios meses de déficit sostenido, y no caben en catorce días. Las dietas de dos semanas, las de líquidos y las que quitan un grupo entero de alimentos sí hacen que la báscula marque menos. Lo que se va es agua, las reservas de glucógeno y una parte de músculo.

Cuando se recorta mucho la energía sin proteína suficiente y sin trabajar la fuerza, parte de lo que baja es masa muscular [2]. El músculo es tejido activo, y perderlo es una de las razones por las que el peso vuelve después.

El catálogo de dietas milagro se renueva cada año, y todas comparten tres señales. Prometen un plazo, quitan un grupo de alimentos y no dicen qué pasa al terminar. Las pautas de muy baja energía existen, pero se reservan a programas con seguimiento sanitario [3]. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día en ningún caso. Por debajo de esa cifra se necesita supervisión médica y pueden aparecer carencias de nutrientes.

¿Cuánto se tarda en perder 15 kilos?

Unos siete u ocho meses desde el día en que empiezas a cambiar cosas. Son alrededor de 500 g por semana, el ritmo que deja bajar grasa sin perder músculo ni quedarse corto de nutrientes. Treinta semanas a ese paso son los quince kilos. Hay dos matices que conviene saber antes de empezar.

• Las primeras semanas bajan más. Dos o tres kilos el primer mes es habitual, y buena parte es agua. Después el ritmo se asienta.
• Cuanto más te acercas, más despacio va. Los últimos cinco kilos cuestan más que los primeros. Para ese tramo te sirve la dieta para adelgazar 5 kilos.

Si no son quince kilos exactos, o todavía no sabes cuánto peso quieres perder, empieza por la guía general de dieta para adelgazar. Si te sobran unos diez, la de perder 10 kilos se ajusta mejor; y si son veinte, la de perder 20 kilos parte de una valoración médica.

Cómo repartir el plato para bajar 15 kilos

Hay cuatro cosas, y ninguna se pesa. Sirven igual para la comida y para la cena.

• Verduras y hortalizas, la mitad del plato. Son lo que más sacia con menos energía, y traen vitaminas, minerales y fibra.
• Hidratos, mejor integrales. Dan saciedad y energía para el resto del día.
• Proteína en cada comida. Ayuda a conservar el músculo mientras baja la grasa.
• Grasas de calidad, en su medida. Aportan mucha energía en poco volumen, así que el aceite se echa con cuchara.

Hay una forma de cocinar que casi todo el mundo se quita sin motivo: el guisado. Suele ser lo primero que cae cuando alguien empieza a cuidarse, y no hay razón para ello. Con caldo de verduras y poco aceite sale un plato de cuchara que sacia.

Va en la misma dirección que la AESAN, que pide comer más verduras, frutas y alimentos de origen vegetal, y menos carne roja y procesada [4].

¿Hay que dejar el pan y las harinas para bajar 15 kilos?

No. Después del plazo, es lo que más se pregunta, y en consulta la respuesta es la misma desde hace años. Los hidratos no se quitan, se ponen en su sitio. Pan, arroz, pasta y patata dan saciedad y energía, y son los que permiten sostener una pauta durante meses.

Lo que cambia es cuáles y cuánto. Mejor integrales que refinados, y en la ración que te toca, que no siempre es la que te sirves por costumbre.

¿Cómo es un menú semanal para perder 15 kilos?

Es un menú con comida y cena para los siete días. Para quién es: una persona adulta sana que quiere perder alrededor de quince kilos. Para quién no: No está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años o personas que necesitan ganar peso. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, enfermedad renal crónica o un trastorno de la conducta alimentaria, actual o pasado. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda.

El desayuno y la merienda no están en la tabla porque dependen mucho del horario de cada persona. Tienes opciones en las nueve ideas de desayuno. Si te cuesta no repetir cenas, mira las nueve ideas de cena.

Las cantidades no están en la tabla a propósito, porque dependen de ti. Lo que se mantiene son las proporciones del plato.

Si la báscula se para a mitad de camino

Va a pasar. En siete u ocho meses hay semanas planas, unas por cambios hormonales y otras por cansancio («me veo mejor, me canso de la dieta»). Casi ninguna se arregla recortando más.

• Fíjate también en los perímetros. Se puede estar perdiendo grasa sin que la báscula se mueva. Pésate como máximo una vez por semana. Observa también los perímetros de cintura y cadera o cómo te queda un cinturón que uses a menudo.
• Sube el movimiento del día. El ejercicio y el movimiento cotidiano, como caminar o subir escaleras, son las dos partes del gasto de energía que puedes cambiar a voluntad.
• No abandones la fuerza. Junto con la proteína suficiente, ayuda a conservar el músculo mientras baja la grasa [2].

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres frases que se oyen casi todas las semanas en consulta. Las tres acaban en el mismo sitio.

• «Esta noche, sin hidratos». Cenar sin hidratos no adelgaza más. Deja hambre acumulada, y esa hambre se cobra al día siguiente a media tarde. Si de noche te sientan pesados, cambia la ración: una patata hervida, un poco de arroz o una rebanada de pan integral en lugar del plato de pasta.
• «Hoy me he pasado, mañana ceno una ensalada». Compensar con una cena mínima acumula hambre para el día siguiente, y el exceso se repite. Lo que ayuda es volver a tu comida de siempre en la siguiente toma, sin castigo.
• «Esta vez sí aguanto». Las dietas con fecha de finalización devuelven lo perdido porque terminan, y eso es el efecto yoyó. Al día siguiente se vuelve a comer como antes, porque nadie enseñó otra cosa.

Que te haya pasado otras veces no dice nada de tu fuerza de voluntad. Lo que sostiene el peso es una manera de comer que aguante una boda, un viaje y una semana mala. Comer fuera, cenar lo mismo que tu familia o tomarte una croqueta sin dar el día por perdido también es parte del plan.

Si lo que se rompe es la relación con la comida (comes sin hambre, a escondidas o para calmarte), otro menú no basta. Ahí ayuda la psicología especializada.