Ensalada con anchoas
Ensalada veraniega con base de lechuga, patata cocida, dados de queso fresco de cabra, huevo duro, puntas de espárragos blancos y anchoas. Combina los hidratos de absorción lenta de la patata con la proteína saciante del huevo y el pescado azul, creando un plato completo, fresco y fácil de preparar con antelación para comidas o cenas.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Lácteos
- Huevo
- Pescado
Para quién es esta receta
Ensalada fresca y saciante con patata y proteína marina: encaja en una pauta de pérdida de peso y resulta útil para quienes buscan platos fríos completos sin complicarse.
Ingredientes
Paso a paso
- Cuece la patata con piel en una cazuela con agua hasta que esté tierna al pincharla; déjala enfriar, pélala y córtala en dados.
- Cuece el huevo en agua hirviendo durante unos 10 minutos, refréscalo en agua fría, pélalo y córtalo en cuartos.
- Lava, seca y trocea las hojas de lechuga, disponiéndolas en una ensaladera amplia como base del plato.
- Añade la patata cocida en dados, los espárragos blancos escurridos, el huevo duro y la pera cortada en láminas finas o dados.
- Distribuye los dados de queso fresco de cabra y los filetes de anchoa por encima.
- Aliña con un hilo de aceite de oliva virgen extra y unas gotas de vinagre justo antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con hipertensión o que deban moderar el sodio
Sustituye las anchoas por atún al natural bajo en sal o huevo cocido adicional, ya que la conserva de anchoa contiene una cantidad notable de sal.
Para personas con intolerancia a la lactosa
Prescinde del queso de cabra o utiliza una alternativa de queso fresco sin lactosa debidamente etiquetada.
Si prefieres un toque crujiente
Añade unas nueces picadas o semillas de calabaza en el momento de servir.
Qué aporta
Esta ensalada sigue el método del plato: la lechuga, los espárragos y la pera forman la fracción vegetal predominante, aportando agua, fibra y micronutrientes. La patata cocida suministra hidratos de carbono complejos que aseguran saciedad sin pesadez, mientras que el huevo cocido y las anchoas aportan proteínas de alto valor biológico junto con grasas cardiosaludables omega-3 procedentes del pescado azul. Al incluir anchoas y queso de cabra, el plato adquiere un sabor intenso sin necesidad de añadir sal adicional.
El consejo de la nutricionista
La patata y el huevo pueden cocerse el día anterior y guardarse en la nevera, lo que permite montar la ensalada en apenas cinco minutos. Si vas a llevarla en fiambrera, añade las anchoas y el aliño justo antes de comer para preservar la textura firme de las hojas de lechuga.
Descubre más pautas sobre equilibrio en nuestro plan de pérdida de peso. Otras ideas de ensaladas completas: ensalada de pasta con huevo y atún y ensalada variada.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
La guía del silo
Obesidad: qué puede hacer la alimentación y qué no
Te han dicho mil veces que perder peso es cuestión de voluntad, y lo has intentado con más de un plan que…
Otras recetas que encajan igual
Gambas salteadas con espárragos trigueros
Salteado rápido de gambas con espárragos trigueros y cebolla, sazonado con un toque de salsa de soja. Un…
Calabaza horneada con especias
Calabaza asada al horno en dados o gajos con aceite de oliva virgen extra y tres combinaciones aromáticas…
Ensalada de verduras asadas y tofu
Ensalada templada que combina base de lechuga fresca con verduras asadas al horno (calabacín, berenjena y pimiento rojo),…
¿Quieres una pauta hecha para ti?
Una receta encaja o no encaja según lo que te pase. En consulta montamos la pauta entera con lo que comes, lo que toleras y lo que te apetece.