Garbanzos con espinacas y bacalao
Plato equilibrado de garbanzos salteados con espinacas, bacalao cocinado al vapor y pimiento rojo asado al horno. Combina la proteína magra del pescado blanco con la fibra y los hidratos de absorción lenta de la legumbre, proporcionando una comida nutritiva y saciante para el mediodía sin recurrir a preparaciones pesadas ni a salsas grasas.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Pescado
Para quién es esta receta
Plato completo con legumbre, verdura y pescado blanco: encaja en una pauta de pérdida de peso por su alto poder saciante y bajo contenido graso.
Ingredientes
Paso a paso
- Lava las espinacas y cuécelas junto con el lomo de bacalao al vapor sobre una rejilla o vaporera durante unos 6 a 8 minutos, hasta que el pescado esté tierno y en su punto.
- Asa el pimiento rojo entero en el horno a 180 ºC hasta que esté tierno, pélalo y córtalo en tiras. Puedes asar varios pimientos en la misma hornada para tenerlos listos.
- En una sartén antiadherente engrasada con una cucharadita de aceite de oliva, saltea los garbanzos (previamente cocidos y escurridos) con las espinacas cocidas, el ajo picado y el perejil.
- Emplata sirviendo la base de garbanzos salteados con espinacas, coloca el lomo de bacalao al vapor encima y acompaña con las tiras de pimiento rojo asado.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si dispones de poco tiempo
Utiliza garbanzos en conserva ya cocidos, aclarándolos previamente bajo el grifo de agua para retirar el exceso de sal del líquido de la conserva.
Si prefieres una versión vegetariana
Sustituye el bacalao por 120 g de tofu firme marinado y salteado a la plancha con ajo y perejil fresco.
Si no quieres encender el horno
Utiliza tiras de pimiento del piquillo en conserva al natural o saltea el pimiento en tiras en una sartén tapada con unas gotas de agua.
Qué aporta
El bacalao aporta proteína de alto valor biológico con un porcentaje mínimo de grasa. Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos y fibra soluble, que ayudan a prolongar la sensación de saciedad tras la comida. Las espinacas y el pimiento rojo completan el plato con folatos, potasio y vitamina C, micronutriente que además favorece la asimilación del hierro vegetal de la legumbre.
El consejo de la nutricionista
Los garbanzos en conserva son alimentos procesados saludables si en sus ingredientes solo figuran la legumbre, agua y sal; aclararlos bien bajo el grifo reduce su contenido en sodio. Puedes asar varios pimientos a la vez y conservarlos en la nevera en un recipiente de vidrio para enriquecer otros platos de la semana.
Forma parte de nuestras recetas para pérdida de peso. Otras opciones con legumbres o pescado: crema de lentejas y merluza rebozada al horno.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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