Grasas saludables: cuáles son, dónde están y cuánta tomar

¿Para qué sirven las grasas?

Las grasas aportan energía. También forman parte de las membranas celulares y permiten absorber las vitaminas A, D, E y K. Algunos ácidos grasos participan en la síntesis de moléculas que regulan funciones del organismo. Por eso no tiene sentido eliminar toda la grasa.

El aceite añade grasa casi sin ocupar volumen. En cambio, unos frutos secos también aportan fibra y otros nutrientes. Una comida con grasa puede ser una tostada con tomate y aceite, o unas lentejas con nueces. No hace falta sumar todas las opciones en el mismo plato.

¿Qué tipos de grasas hay y dónde están?

Los alimentos mezclan varios tipos de ácidos grasos; la tabla señala cuál suele destacar. La composición de cada alimento puede consultarse en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos [2].

Tipo	Alimentos de ejemplo	Qué conviene saber
Monoinsaturadas	Aceite de oliva, aguacate, almendras	Una opción habitual para aliñar o cocinar.
Poliinsaturadas omega-3	Pescado azul, nueces, lino y chía	Los alimentos vegetales y el pescado aportan formas distintas.
Poliinsaturadas omega-6	Semillas y aceites de girasol o maíz	También forman parte de una alimentación variada.
Saturadas	Queso, mantequilla, nata, coco, carnes grasas	Importa el alimento completo y la frecuencia.
Trans	Pequeñas cantidades naturales en lácteos y carne de rumiantes; antes, aceites parcialmente hidrogenados	Las industriales tienen un límite legal en la UE [3].

Si te interesa distinguir el omega-3 vegetal del marino, está explicado en alimentos ricos en omega-3. Aquí basta con alternar fuentes sin obsesionarte con las cantidades. Puedes consultar «Omega-3 y cerebro».

Cuáles conviene elegir a diario

Para la compra habitual, prioriza aceite de oliva, frutos secos naturales y semillas. Añade aguacate cuando te apetezca. El pescado azul puede aparecer varias veces durante la semana; la guía española propone al menos tres raciones semanales de pescado y priorizar el azul [1].

Los frutos secos pueden estar presentes casi a diario: un puñado, unos 20-30 g, de tres veces por semana hasta una vez al día [1].

El aceite de oliva virgen extra sirve tanto para aliñar como para cocinar [1]. Si preparas verduras salteadas, úsalo a fuego moderado y evita dejar la sartén humeando. Crudo conserva mejor algunos compuestos sensibles al calor, pero cocinar con él sigue siendo una opción razonable.

El aceite de coco aporta sobre todo grasa saturada [4]. Puede usarse por sabor en una receta, aunque no ofrece una ventaja demostrada que justifique convertirlo en el aceite diario. Para el uso habitual, elegimos oliva.

Una tostada con aguacate o un yogur con nueces son formas sencillas de incorporar estas grasas. Si buscas orientación para distribuir las cantidades sin báscula, consulta el método de la mano. Para completar el plato con cereales o legumbres, mira los alimentos con más hidratos de carbono.

Grasas trans: qué queda hoy en los alimentos

Las grasas trans industriales se producían, entre otros procesos, al hidrogenar parcialmente aceites para obtener grasas semisólidas. Esa práctica estuvo ligada a ciertas margarinas y productos de bollería. También existen grasas trans naturales en cantidades pequeñas en alimentos de rumiantes [4].

Desde 2021, los alimentos destinados a consumidores de la Unión Europea no pueden superar 2 g de grasas trans industriales por cada 100 g de grasa [3]. El límite se mide sobre la grasa que contiene el producto, y permite que queden pequeñas cantidades.

La tabla nutricional obligatoria declara grasas totales y saturadas, pero no exige una línea propia para trans [5]. Busca «parcialmente hidrogenado» en ingredientes: la norma obliga a indicar esa condición cuando se usa un aceite o grasa hidrogenados [5].

Grasas saturadas sin demonizar alimentos

Las grasas saturadas aparecen en alimentos distintos. Un yogur natural, un queso, un embutido y una galleta no ofrecen la misma mezcla de nutrientes. El conjunto de componentes del lácteo puede modificar la respuesta a su grasa; la investigación aún estudia cuánto cambia el riesgo a largo plazo [6].

Por eso vemos el alimento completo. Un yogur natural puede tener un sitio habitual en el menú. La carne procesada y la bollería conviene dejarlas para ocasiones puntuales [1]. Si te preocupa el colesterol, la guía para bajar el colesterol explica qué cambios del conjunto de la alimentación conviene priorizar.

¿Cuánta grasa se puede tomar al día?

La EFSA sitúa la grasa total de adultos entre el 20 % y el 35 % de la energía diaria [7]. Como equivalencia matemática, en 2.000 kcal serían unos 44-78 g al día [7]. No es una ración individual ni un objetivo que haya que pesar cada día.

Para las saturadas y las trans, la recomendación internacional es menos del 10 % y menos del 1 % de la energía, respectivamente, desde los dos años [4]. En ese mismo ejemplo de 2.000 kcal, equivalen a menos de unos 22 g y 2,2 g, respectivamente [4]. Los niños pequeños tienen necesidades distintas; una pauta individual requiere valorar edad y situación.

Cómo leer la etiqueta sin dejarse llevar por el reclamo

Empieza por la lista de ingredientes. «Aceites vegetales» puede agrupar varios aceites, pero debe ir seguido de sus orígenes específicos, como girasol o palma [5]. No deduzcas que un envase usa coco solo porque diga «vegetal».

Después mira la tabla por 100 g: grasa total y «de las cuales saturadas». El dato permite comparar productos semejantes, como dos galletas. También revisa azúcar, sal e ingredientes principales.

Si aparece «parcialmente hidrogenado», ya sabes que se ha usado ese proceso [5]. El límite europeo sigue aplicándose [3]. Para una compra habitual pesa más escoger alimentos sencillos que buscar una cifra aislada en la etiqueta.

Lo que vemos en consulta

Oímos tres dudas sobre grasas saludables. La primera es si «la grasa engorda». Aporta energía concentrada, y aun así un puñado de nueces encaja en una comida. Lo que cuenta es el conjunto de la pauta.

La segunda es confiar en «light» sin mirar de qué está hecho el producto. La tercera es reservar el aceite de oliva solo para crudo, cuando también es una buena grasa para cocinar a fuego moderado. En consulta ajustamos cantidades y elecciones a tus horarios, apetito y objetivos.