Chocolate negro: beneficios reales, cuánto tomar y cómo elegirlo

¿Qué aporta el chocolate negro según su porcentaje de cacao?

El porcentaje de la etiqueta indica qué parte del producto sale del cacao. En el chocolate negro, casi todo lo demás es azúcar. Por eso, a más porcentaje, menos azúcar y más fibra, aunque también algo más de grasa [1].

Por cada 100 g	Energía	Grasa	Azúcares	Fibra
Chocolate con leche	535 kcal	29,7 g	51,5 g	3,4 g
Chocolate negro de 60-69 %	579 kcal	38,3 g	36,7 g	8 g
Chocolate negro de 70-85 %	598 kcal	42,6 g	24 g	10,9 g
Cacao puro en polvo, sin azúcar	228 kcal	13,7 g	1,75 g	37 g

Pasar del chocolate con leche a uno de 70-85 % reduce el contenido de azúcar a menos de la mitad [1]. La energía apenas cambia, porque la grasa del cacao ocupa el sitio del azúcar. Buena parte de esa grasa es saturada, unos 24,5 g por 100 g en el de 70-85 % [1].

Traducido a lo que te comes, una onza de 10 g de chocolate de 70-85 % aporta unas 60 kcal y 2,4 g de azúcares [1].

¿Qué dice la evidencia sobre los flavanoles y la salud cardiovascular?

Los flavanoles del cacao son compuestos vegetales de la familia de los polifenoles. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que ayudan a mantener la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, lo que contribuye a un flujo de sangre normal [2].

La condición es la cantidad. El efecto se obtiene con 200 mg de flavanoles al día, que pueden dar 2,5 g de cacao en polvo o 10 g de chocolate negro ricos en flavanoles [2]. Solo pueden anunciarlo en el envase los productos que garantizan esos 200 mg diarios [3].

Un chocolate negro corriente no indica cuántos flavanoles tiene, así que no sabes si llega a esa cantidad. Tampoco hay declaración autorizada que diga que el chocolate evita coágulos, previene infartos o baja el colesterol . Si tu médico te ha pautado un tratamiento para la tensión o el colesterol, el chocolate no lo sustituye.

¿Cuánto chocolate negro es razonable?

En consulta solemos proponer una o dos onzas al día, unos 10 a 20 g, de chocolate negro de 70 % o más . Es un criterio nuestro, pensado para disfrutarlo sin que desplace a la fruta, los frutos secos o el yogur.

El azúcar es el otro motivo. La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria [4]. El 5 % es un objetivo deseable [4]. En una alimentación de unas 2.000 kcal, el límite del 10 % equivale a unos 50 g al día [4]. Dos onzas de chocolate de 70-85 % aportan unos 5 g, y la misma cantidad de chocolate con leche ronda los 10 g [1].

El chocolate lleva además cafeína y teobromina, dos estimulantes suaves. Cada 100 g de chocolate de 70-85 % contienen unos 80 mg de cafeína, así que un par de onzas aportan unos 16 mg [1]. En el embarazo, la cafeína de todas las fuentes no debería pasar de 200 mg al día [5].

Cacao puro en polvo frente a cacao azucarado

El cacao puro en polvo sin azúcar es la forma del cacao con menos azúcar, 1,75 g por 100 g, y con mucha fibra, 37 g [1]. Una cucharadita da sabor a chocolate a las gachas, al yogur o a un bizcocho casero.

El cacao soluble azucarado es otro producto. Si el azúcar aparece antes que el cacao en la lista, el bote lleva más azúcar que cacao, porque los ingredientes van siempre de más a menos cantidad [6]. La línea de azúcares por 100 g te dice cuánto exactamente [6].

Cómo leer la etiqueta del chocolate

Para llamarse chocolate, el producto debe tener al menos un 35 % de cacao, según la normativa europea [7]. Por encima de ese mínimo, el porcentaje es la primera pista.

• Busca un 70 % de cacao o más. Por encima, el azúcar baja de un tercio del peso [1].
• Mira el primer ingrediente. En un chocolate negro con mucho cacao, la pasta de cacao va delante del azúcar [6].
• Fíjate en la línea de azúcares por 100 g. Te permite comparar dos tabletas del mismo porcentaje [6].
• Revisa las grasas. Si lleva otras grasas vegetales además de la manteca de cacao, debe indicarlo [7].
• Si pone «sin azúcar», sigue leyendo. Mira qué lleva en su lugar y cuántas kcal aporta por 100 g.

Chocolate y migraña, reflujo o acné

Son las tres dudas de salud que más se oyen sobre el chocolate. En ninguna hay una respuesta única, y en las tres la decisión se toma con tu médico.

Migraña

El chocolate es el alimento que más se cita como desencadenante de la migraña. Sin embargo, una revisión de los estudios publicados no encontró pruebas suficientes para confirmarlo [8]. Si sospechas que te afecta, apunta qué comes antes de cada crisis y llévalo a tu consulta médica.

Reflujo

En laboratorio, el chocolate relaja el esfínter esofágico inferior, la válvula que cierra el paso entre el esófago y el estómago [9]. Aun así, pocos estudios muestran que dejarlo mejore el reflujo. Si sospechas que te empeora, deja de tomarlo una o dos semanas y luego vuelve a probarlo [9].

Acné

Una revisión sistemática asoció las dietas con mucha carga glucémica, es decir, con muchos alimentos que suben rápido la glucosa, a un efecto modesto sobre el acné [10]. Esa revisión incluye el chocolate en ese grupo por su azúcar y, a menudo, por la leche [10]. La guía sobre el índice glucémico explica la idea con más detalle.

Lo que nos preguntan en consulta sobre el chocolate

«Si es de 85 %, puedo comer más.» Tiene menos azúcar y casi la misma energía que el de 70 %, unas 600 kcal por 100 g [1]. La ración razonable es la misma.

«¿Puedo tomarlo si estoy perdiendo peso?» Sí. Lo que cuenta es el conjunto de la semana, y una o dos onzas caben en una pauta para adelgazar. Con otros dulces, como el dulce de membrillo, el planteamiento es el mismo, ración pequeña y de vez en cuando.

«Cuando abro la tableta, me la acabo.» Es frecuente y se puede abordar. Si comer chocolate va unido a una sensación de pérdida de control o a una culpa que dura, lo trabajamos con nuestro equipo de nutricionistas especializados en conducta alimentaria .

«Es antioxidante, así que es sano en cualquier cantidad.» Que un alimento tenga polifenoles no lo convierte en un remedio, y el chocolate sigue siendo muy energético [1].