Polifenoles: qué son, en qué alimentos están y qué dice la evidencia

¿Qué son los polifenoles y qué familias hay?

Los polifenoles son un conjunto amplio de sustancias que fabrican las plantas. Phenol-Explorer reúne mediciones publicadas de su contenido en alimentos muy distintos [1]. No son una vitamina ni un nutriente esencial con una cantidad diaria obligatoria.

Entre los flavonoides están las antocianinas que dan color a muchos frutos rojos y los flavanoles del cacao. Los ácidos fenólicos aparecen, entre otros alimentos, en el café [1].

Los estilbenos son una familia menos abundante en la alimentación habitual. Los lignanos se encuentran en algunas semillas y frutos secos [1]. Estas familias ayudan a ordenar los nombres; no predicen por sí solas un beneficio.

¿En qué alimentos están los polifenoles?

La base Phenol-Explorer registra compuestos en alimentos vegetales [1]. Esta tabla es orientativa. La cantidad real cambia entre variedades y preparaciones. Tampoco se puede sumar la tabla para calcular una «dosis saludable».

Grupo	Ejemplos fáciles de usar	Familias frecuentes
Frutas del bosque	Arándanos, fresas, moras y frambuesas	Antocianinas y otros flavonoides
Cacao	Cacao sin azúcar y chocolate negro	Flavanoles
Té	Té verde o negro	Catequinas y otros flavonoides
Café	Café solo o con leche	Ácidos fenólicos
Aceite de oliva virgen extra	Aliño o cocina cotidiana	Fenoles del aceite
Legumbres	Lentejas, alubias y garbanzos	Distintas familias según la variedad
Frutos secos y semillas	Nueces, avellanas y semillas de lino	Flavonoides y lignanos
Especias y hierbas	Canela, clavo y orégano	Distintos polifenoles; se usan en poca cantidad

Las catequinas del té tienen sus propias dudas sobre cafeína y seguridad. Las tratamos en la guía del té.

¿Qué dice la evidencia sobre los polifenoles?

Los estudios de población encuentran una asociación entre mayor consumo de polifenoles y menor mortalidad [2]. Son datos observacionales. Quienes comen más de estos alimentos también pueden tener otros hábitos favorables. El resultado no demuestra que una sustancia aislada prevenga una enfermedad.

En la Unión Europea hay declaraciones autorizadas para productos que cumplen condiciones concretas. La de los polifenoles del aceite de oliva se refiere a proteger los lípidos sanguíneos del daño oxidativo [3]. Solo puede usarse si el aceite aporta al menos 5 mg (5.000 µg) de hidroxitirosol y derivados por 20 g de aceite [3]. La etiqueta debe informar de que la declaración se vincula al consumo diario de 20 g de aceite [3].

La declaración sobre flavanoles del cacao habla de mantener la elasticidad de los vasos y favorecer un flujo sanguíneo normal [4]. La etiqueta debe informar de un consumo diario de 200 mg (200.000 µg) de flavanoles del cacao [4]. El producto debe aportar esa cantidad y cumplir las demás condiciones de la norma [4].

Para bebidas de cacao y chocolate negro, el reglamento precisa flavanoles con un grado de polimerización de 1 a 10 [4]. Un porcentaje alto de cacao no garantiza que se cumpla la condición de la declaración. Ninguno de estos compuestos se expresa en unidades internacionales (UI). Los reglamentos citados no fijan condiciones distintas por edad [3][4]; estas cifras son requisitos de etiquetado, no una dosis aconsejada para una persona.

Estas declaraciones tienen un alcance limitado. No prueban que cualquier aceite o chocolate reduzca infartos. Si quieres el contexto del alimento, lee la guía de chocolate negro. La alimentación mediterránea muestra cómo combinar estos alimentos con legumbres, hortalizas y frutos secos.

¿Ayudan los polifenoles a recuperarse o rendir más en deporte?

En deporte se han estudiado bebidas, alimentos y preparados ricos en polifenoles. Una revisión en deportistas de equipo encontró señales de mejora de la función muscular y el rendimiento, y de reducción de las molestias tras el daño muscular provocado por ejercicio. La certeza fue de moderada a muy baja según el resultado [5]. Sus autores piden más investigación sobre cuánto y durante cuánto tiempo; estos resultados no establecen una pauta para cualquier deportista [5].

Si preparas una prueba, primero cubre comida suficiente, líquidos, entrenamiento y descanso. Ningún resultado sobre un preparado permite afirmar que comer una fruta concreta te hará correr más. Tampoco obliga a apartar las frutas del bosque de tu menú.

¿Por qué elegir alimentos en vez de extractos?

Una fruta, una legumbre o el aceite aportan más componentes que sus polifenoles. También encajan en platos que puedes repetir con gusto. Un extracto puede concentrar sustancias y cambiar la forma de consumo. La infusión habitual de té verde suele ser segura, pero los extractos concentrados pueden asociarse a daño hepático [6]. Evita tomarlos por tu cuenta. Si se plantea un suplemento, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

Si tomas medicación o tienes una enfermedad, comenta cualquier preparado con tu médico antes de usarlo. En consulta podemos ayudarte a ordenar la alimentación, sin prometer el efecto de un extracto.

¿Qué significa «antioxidante» en un envase?

Una prueba química puede mostrar actividad antioxidante en una muestra. Eso no demuestra que, al comerla, ocurra el mismo efecto en tu cuerpo ni que se evite una enfermedad [7]. La digestión y el metabolismo cambian los compuestos antes de que lleguen a los tejidos.

La palabra del envase sirve de poco sin mirar el alimento completo. Si un producto trae mucho azúcar y presume de cacao, sigue siendo útil leer sus ingredientes. La declaración europea de los flavanoles tampoco convierte el chocolate en un tratamiento [4].

Lo que vemos en consulta

Vemos a personas que cambian fruta habitual por un producto caro con un gran reclamo de polifenoles. Otras descartan el café aunque lo disfruten, porque creen que solo cuentan los frutos rojos. La tabla muestra más opciones. La elección depende de tus gustos, tu tolerancia y el resto de la alimentación.

También aparece la duda de si cocinar «destruye» todos los polifenoles. Phenol-Explorer recoge resultados de análisis de alimentos publicados por distintos estudios [1], no la cantidad que absorberá una persona en su plato. Por eso evitamos presentar una cifra de laboratorio como garantía. Para un patrón completo, consulta la guía de alimentación para el colesterol.