Tomate: propiedades, licopeno y cómo aprovecharlo mejor

¿Qué aporta el tomate?

Por cada 100 g, el tomate crudo aporta 19 kcal, 93,9 g de agua, 3,5 g de hidratos de carbono y 1,1 g de fibra [1]. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, tiene además 236 mg de potasio y 19 mg de vitamina C [1].

Botánicamente es un fruto, porque nace de la flor y guarda las semillas. En la cocina funciona como una hortaliza, porque es menos dulce que la fruta de postre. Por eso suma a las tres raciones de hortalizas al día que se recomiendan [3]. Un tomate mediano en la ensalada ya es buena parte de una de ellas.

Con esa vitamina C no llega a lo que aporta una naranja. Aun así, como se come a menudo y muchas veces crudo, su aporte suma a lo largo de la semana.

Su color rojo se lo da el licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides, los que dan color a muchas frutas y hortalizas. Funciona como antioxidante, es decir, ayuda a frenar un tipo de desgaste de las células. La sandía, el pomelo rosado y la papaya también lo tienen.

¿El tomate cocinado tiene más licopeno?

En la práctica, el licopeno del tomate cocinado se absorbe mejor que el del crudo [2]. El calor y el triturado rompen las paredes de las células del tomate y liberan el pigmento. Si se calienta en exceso, una parte se estropea, así que un sofrito o una salsa a fuego medio es suficiente [2].

El licopeno se disuelve en la grasa. Por eso se aprovecha más cuando el plato lleva algo de aceite [2]. Para esto sirve cualquier grasa; en casa usamos aceite de oliva virgen extra porque es la grasa que recomendamos para cocinar y aliñar.

El tomate crudo también cuenta. En una ensalada aliñada con aceite también absorbes licopeno, y además conservas más vitamina C, que se pierde en parte con el calor.

¿Y el cáncer de próstata?

Es de las preguntas que más se oyen sobre el tomate. Algunos estudios observacionales, que miran qué come la gente y qué enfermedades aparecen después, encuentran menos cáncer de próstata en quien toma más licopeno [4]. Ese tipo de estudio no demuestra que el tomate sea la causa.

El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, que revisa toda la evidencia disponible, rebajó en 2018 esa relación a «limitada, sin conclusión» [5]. El tomate es un buen alimento de todos los días, pero ninguno sustituye a las revisiones que te indique tu médico .

¿El tomate sienta mal si tienes reflujo o gastritis?

A algunas personas, sí. El tomate es ácido y, en quien tiene reflujo, puede aumentar el ardor, sobre todo en salsa concentrada o en la cena. Por eso aparece entre los alimentos que la guía estadounidense de reflujo propone retirar si empeoran los síntomas [6]. La misma guía reconoce que las pruebas que sostienen esa lista son escasas [6].

En la práctica, se prueba. Si notas que el tomate te da ardor, retíralo una o dos semanas y vuelve a probarlo. Si sospechas de otros alimentos, reintrodúcelos uno a uno. Si vuelve el ardor, prueba con menos cantidad o evita tomarlo en la cena. Si no te molesta, no hay motivo para quitarlo. Retirarlo por precaución te hace perder un alimento nutritivo y fácil de usar.

Si el ardor es frecuente o tienes una gastritis diagnosticada, las pautas completas están en la guía de alimentación para el reflujo .

Tomate frito y salsas de bote: cómo elegirlos

Muchos tomates fritos y salsas de bote llevan azúcar y sal añadidos. No hace falta desterrarlos, pero conviene elegirlos por la etiqueta. La normativa europea obliga a listar los ingredientes de mayor a menor peso y a declarar los azúcares y la sal por cada 100 g [7]. Con eso puedes comparar dos botes en el pasillo del súper.

• Mira el orden de los ingredientes. El tomate, primero; el azúcar, mejor que no aparezca.
• Compara la línea de azúcares por 100 g. Entre dos botes, elige el que menos lleve.
• Compara también la sal por 100 g. Las salsas preparadas pueden llevar bastante.
• Prefiere el triturado natural. Lleva tomate y poco más, y lo sazonas tú.

El azúcar que añade el fabricante cuenta como azúcar libre. Conviene mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía del día, con el 5 % como objetivo deseable [8]. Un sofrito casero con tomate triturado, cebolla y aceite sustituye al de bote, y se puede congelar en raciones.

Qué tomate elegir según el plato

La temporada del tomate de huerta va de junio a septiembre, que es cuando tiene más sabor. El resto del año, el de invernadero y el de conserva cubren bien el hueco. Cada variedad va mejor en una preparación.

• Para ensalada, corazón de buey, rosa o raf, en rodajas y con aceite.
• Para salsa y sofrito, tomate pera, carnoso y con poca agua
• Para untar en el pan, tomate de colgar, muy jugoso
• Para picar o llevar, cherry, entero y sin cortar
• Para la despensa, triturado o entero en conserva

Dos recetas sencillas con tomate

Las cantidades son para una ración. Las dos usan sofrito casero, que puedes dejar hecho con antelación.

Pasta en espirales con tomate y finas hierbas

• 60-80 g de pasta seca en espirales, mejor integral
• Sofrito casero de tomate, al gusto
• 1 cucharadita de hierbas aromáticas (perejil, estragón, cebollino, perifollo)

Cuece la pasta según el paquete. Calienta el sofrito en una sartén, añade la pasta escurrida y termina con las hierbas. Acompáñala de una ensalada y de una proteína, como huevo, legumbre o pescado.

Bacalao en salsa de tomate

• 1 lomo de bacalao fresco o desalado
• Sofrito casero de tomate con cebolla
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
• Orégano

Calienta el aceite en una sartén, añade el sofrito y déjalo unos 3 min. Pon el lomo con la piel hacia abajo y cuécelo a fuego lento. Cúbrelo con más salsa y, cuando esté hecho, termina con orégano. Déjalo reposar unos minutos antes de servir.

Si buscas cómo repartir el tomate y el resto de hortalizas en la semana, tienes un menú semanal saludable y fácil de preparar con su lista de la compra.

Lo que vemos en consulta sobre el tomate

Tres ideas se repiten a menudo, y las tres se resuelven rápido.

«El tomate frito engorda.» El frito casero es tomate con aceite, y lo que suma calorías es el aceite. Con una cucharada en el plato ya se absorbe bien el licopeno [2], así que no hace falta que la salsa nade en aceite.

«Solo vale crudo, porque cocinado pierde las vitaminas.» Pierde parte de la vitamina C, pero gana licopeno aprovechable [2]. Alternar crudo y cocinado recoge lo mejor de los dos.

«El tomate de bote no alimenta igual.» El triturado en conserva es tomate cocinado y conserva su licopeno [2]. Lo que cambia de un bote a otro es la sal y el azúcar que se le añaden.