Menú semanal para el reflujo y la hernia de hiato: 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con reflujo gastroesofágico o hernia de hiato ya valorada por su médico. Sirve si quieres una semana organizada para comer bien y notar menos molestias.

No está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, ni con enfermedad renal crónica. Tampoco para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda. No es un menú para perder peso ni lleva un cálculo cerrado de calorías. Las raciones se ajustan con la mano, según tu hambre y tu actividad.

El menú semanal de 7 días para el reflujo y la hernia de hiato

Cada día propone cinco tomas moderadas, que puedes adaptar a cuatro si te sienta mejor. Hay verdura en la comida y en la cena, un hidrato suave y una proteína magra. Todo va al vapor, al horno, a la plancha, hervido o en microondas, y la cena es la toma más ligera.

La fruta de las comidas es fruta madura de temporada, entera o asada. Si algún día llegas con mucha hambre a la cena, sirve más cantidad de verdura cocida antes que agrandar la proteína o el pan.

¿Cuánto tengo que poner en cada plato?

Mide la ración con tu mano. El menú no lleva gramos porque la cantidad depende de tu tamaño, tu hambre y tu actividad.

• Proteína (pescado, pollo, pavo, huevo), del tamaño y el grosor de la palma de tu mano.
• Hidratos (patata, arroz, pasta, pan), lo que cabe en tu puño cerrado
• Verdura, lo que cabe en tus dos manos abiertas; aquí puedes repetir
• Aceite, del tamaño de tu pulgar, más o menos una cucharada por plato.

En la cena, elige las raciones más pequeñas de las indicadas. Una palma de proteína, medio puño o un puño de hidrato y la verdura que quieras. El pan, el arroz y la pasta pueden ser integrales si te sientan bien.

La lista de la compra de la semana

Calculada para una persona durante siete días. Si cocinas para más personas, multiplica los frescos. Si eliges bebida vegetal, que tenga al menos un 3 % de proteína, mejor la de soja, y ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Frutería

• 6 calabacines, 1 kg de zanahorias y 1 trozo de calabaza
• 3 berenjenas y 500 g de judías verdes
• 1 bolsa de espinacas frescas y 1 lechuga
• 2 kg de patatas y 2 cebollas
• 5 plátanos, 5 manzanas y 5 peras
• 1 kg de fruta madura de temporada (melón, papaya, nísperos o uvas)
• 1 aguacate

Pescadería

• 2 lomos de merluza
• 1 lenguado o gallo limpio
• 1 lomo pequeño de salmón
• 1 lomo de bacalao fresco o desalado

Carnicería

• 2 pechugas de pollo y 1 pechuga de pavo en filetes
• 200 g de pavo picado
• Medio conejo troceado
• 1 carcasa de pollo para el caldo
• 100 g de jamón cocido extra

Lácteos y huevos

• 1,5 litros de leche semidesnatada o de bebida vegetal sin azúcar con al menos un 3 % de proteína.
• 8 yogures naturales
• 2 tarrinas de queso fresco
• 6 huevos

Despensa

• 500 g de arroz y 250 g de pasta
• 100 g de fideos finos
• 250 g de lentejas secas o 1 bote de lentejas cocidas
• 1 bote de garbanzos cocidos
• 300 g de copos de avena
• 1 pan de barra o de molde (congela en rebanadas)
• 1 tarro de mermelada sin azúcar añadido
• Bebida de cereales sin café
• Aceite de oliva virgen extra, sal, nuez moscada y hierbas aromáticas (perejil, orégano, tomillo)

Cómo se monta la semana si tienes poco tiempo

• Cocina varias raciones de una vez. El domingo deja hechas unas patatas cocidas y las lentejas del martes. Aguantan tres o cuatro días en la nevera.
• Tupper de mediodía. El arroz con verduras o la ensalada templada de patata se transportan fácilmente y se pueden comer templados.
• En el menú del día. De primero, crema de verduras, verdura hervida o arroz. De segundo, pescado o pollo a la plancha, con la salsa aparte y sin rebozado.
• Sin tiempo para cocinar. Pon una patata en rodajas finas con un chorrito de agua en un recipiente tapado y cocínala cinco minutos al microondas. Añade un lomo de merluza con perejil y unas gotas de aceite, y dale tres o cuatro minutos más.
• Si cenas tarde por trabajo. Haz una merienda más completa y deja la cena en algo muy ligero, como una crema con un huevo.

¿Por qué está planteado así este menú?

Se apoya en tres factores que suelen influir en el reflujo: cuánto comes, cuánta grasa lleva el plato y a qué hora cenas. Un plato abundante y graso llena más el estómago y tarda más en vaciarse. Eso favorece que el contenido suba hacia el esófago.

Por eso la semana reparte la comida en cinco tomas y deja fuera los fritos, los rebozados, los embutidos grasos, la bollería y las salsas con nata o mantequilla. Tampoco lleva picantes, bebidas con gas ni alcohol.

La hora de la cena es el otro pilar. La guía estadounidense de reflujo recomienda cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte [1]. Si tienes hernia de hiato o molestias nocturnas, otra revisión de expertos aconseja cenar tres horas antes de acostarte [2].

Y el peso. A las personas con reflujo y sobrepeso u obesidad se les recomienda perder peso [1]. Este menú no está calculado para eso; si es tu caso, conviene una pauta hecha a tu medida.

La pauta completa, con qué es el reflujo, qué alimentos se valoran uno a uno y cuándo ir al médico, está en la dieta para el reflujo gastroesofágico. Si lo tuyo es una hernia de hiato, tienes la dieta para la hernia de hiato, y si además hay gastritis, la dieta para la gastritis.

¿Tengo que quitar el tomate, los cítricos o el té?

No de entrada. Lo recomendado es evitar los alimentos que a ti te dan síntomas, sin una lista cerrada para todo el mundo [1]. A unas personas les sientan mal el tomate, la naranja, el vinagre, el té fuerte o el chocolate, y otras los toleran sin problema. Con la menta y la hierbabuena pasa lo mismo. El café se evita en el reflujo y la hernia de hiato.

Con los demás alimentos, fíjate en tu tolerancia.

Quitarlo todo por si acaso empobrece la dieta y la hace más difícil de mantener. Es una de las dudas que más nos llegan a consulta. Lo práctico es probar un poco de tomate en la ensalada de un mediodía o una naranja a media mañana, y ver cómo te encuentras.

Si notas ardor con un alimento, retíralo una o dos semanas. Después, reintrodúcelo de uno en uno y observa cómo te sienta. Por eso la semana evita el café y deja fuera el tomate crudo y los cítricos. Estos últimos puedes probarlos más adelante según tu tolerancia.

¿Qué errores vemos en consulta?

Retirar muchos alimentos a la vez. Salen de golpe el tomate, los cítricos y el chocolate, y la semana se queda corta y aburrida. Después nadie sabe cuál de ellos molestaba.

Cuidar el plato y olvidar la hora. Se come bien durante el día y luego se cena tarde, o se pica algo en el sofá antes de acostarse. La hora de la cena es lo primero que revisamos.

Comer deprisa. Diez minutos delante de una pantalla, y el plato se acaba antes de notar que estás lleno. Come despacio y mastica bien, y la ración moderada te bastará.