Menú setmanal per al reflux i l’hèrnia de hiat: 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta amb reflux gastroesofàgic o hèrnia de hiat que ja hagi estat valorada pel seu metge. Et pot anar bé si vols organitzar una setmana per menjar bé i notar menys molèsties.

No està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden abaixar massa el sucre, ni amb malaltia renal crònica. Tampoc per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), preval la teva pauta. No és un menú per perdre pes ni inclou un càlcul tancat de calories. Les racions s’ajusten amb la mà, segons la gana i l’activitat.

El menú setmanal de 7 dies per al reflux i l’hèrnia de hiat

Cada dia proposa cinc àpats moderats, que pots adaptar a quatre si et van millor. Hi ha verdura al dinar i al sopar, un hidrat de carboni suau i una proteïna magra. Tot es prepara al vapor, al forn, a la planxa, bullit o al microones, i el sopar és l’àpat més lleuger.

La fruita dels àpats és fruita madura de temporada, sencera o al forn. Si algun dia arribes amb molta gana al sopar, serveix-te més verdura cuita abans d’augmentar la proteïna o el pa.

Quant n’he de posar a cada plat?

Mesura la ració amb la mà. El menú no indica grams perquè la quantitat depèn de la teva constitució, la gana i l’activitat.

• Proteïna (peix, pollastre, gall dindi, ou), de la mida i el gruix del palmell de la mà.
• Hidrats (patata, arròs, pasta, pa), la quantitat que cap al puny tancat
• Verdura, la quantitat que cap a les dues mans obertes; aquí en pots repetir
• Oli, la mida del polze, aproximadament una cullerada per plat.

Al sopar, tria les racions més petites de les indicades. Un palmell de proteïna, mig puny o un puny d’hidrat i la verdura que vulguis. El pa, l’arròs i la pasta poden ser integrals si et proven bé.

La llista de la compra de la setmana

Calculada per a una persona durant set dies. Si cuines per a més persones, multiplica els aliments frescos. Si tries beguda vegetal, que tingui almenys un 3 % de proteïna; millor la de soja, i tingues en compte que la soja és un al·lergen.

Fruiteria i verduleria

• 6 carbassons, 1 kg de pastanagues i 1 tros de carbassa
• 3 albergínies i 500 g de mongeta tendra
• 1 bossa d’espinacs frescos i 1 enciam
• 2 kg de patates i 2 cebes
• 5 plàtans, 5 pomes i 5 peres
• 1 kg de fruita madura de temporada (meló, papaia, nespres o raïm)
• 1 alvocat

Peixateria

• 2 lloms de lluç
• 1 llenguado o bruixa net
• 1 llom petit de salmó
• 1 llom de bacallà fresc o dessalat

Carnisseria

• 2 pits de pollastre i 1 pit de gall dindi en filets
• 200 g de gall dindi picat
• Mitja peça de conill trossejada
• 1 carcassa de pollastre per al brou
• 100 g de pernil cuit extra

Lactis i ous

• 1,5 litres de llet semidesnatada o de beguda vegetal sense sucre amb almenys un 3 % de proteïna.
• 8 iogurts naturals
• 2 terrines de formatge fresc
• 6 ous

Rebost

• 500 g d’arròs i 250 g de pasta
• 100 g de fideus fins
• 250 g de llenties seques o 1 pot de llenties cuites
• 1 pot de cigrons cuits
• 300 g de flocs de civada
• 1 barra de pa o pa de motlle (congela’l a llesques)
• 1 pot de melmelada sense sucre afegit
• Beguda de cereals sense cafè
• Oli d’oliva verge extra, sal, nou moscada i herbes aromàtiques (julivert, orenga, farigola)

Com organitzar la setmana si tens poc temps

• Cuina diverses racions de cop. Diumenge deixa preparades unes patates bullides i les llenties de dimarts. Es conserven tres o quatre dies a la nevera.
• El tàper del migdia. L’arròs amb verdures o l’amanida tèbia de patata es transporten fàcilment i es poden menjar tebis.
• Al menú del dia. De primer, crema de verdures, verdura bullida o arròs. De segon, peix o pollastre a la planxa, amb la salsa a part i sense arrebossar.
• Si no tens temps de cuinar. Posa una patata tallada a rodanxes fines amb un rajolí d’aigua en un recipient tapat i cou-la cinc minuts al microones. Afegeix-hi un llom de lluç amb julivert i unes gotes d’oli, i cou-ho tres o quatre minuts més.
• Si sopes tard per feina. Fes un berenar més complet i deixa el sopar en una cosa molt lleugera, com una crema amb un ou.

Per què aquest menú està plantejat així?

Es basa en tres factors que solen influir en el reflux: quant menges, quant greix porta el plat i a quina hora sopes. Un plat abundant i gras omple més l’estómac i triga més a buidar-se. Això afavoreix que el contingut pugi cap a l’esòfag.

Per això la setmana reparteix el menjar en cinc àpats i exclou els fregits, els arrebossats, els embotits grassos, la brioixeria i les salses amb nata o mantega. Tampoc inclou picants, begudes amb gas ni alcohol.

L’hora del sopar és l’altre pilar. La guia nord-americana sobre el reflux recomana sopar almenys dues o tres hores abans d’anar a dormir [1]. Si tens hèrnia de hiat o molèsties nocturnes, una altra revisió d’experts aconsella sopar tres hores abans d’anar a dormir [2].

I el pes. A les persones amb reflux i sobrepès o obesitat se’ls recomana perdre pes [1]. Aquest menú no està calculat amb aquesta finalitat; si és el teu cas, convé una pauta feta a mida.

La pauta completa, amb informació sobre què és el reflux, quins aliments es valoren un per un i quan cal anar al metge, és a la dieta per al reflux gastroesofàgic. Si tens una hèrnia de hiat, consulta la dieta per a l’hèrnia de hiat, i si també tens gastritis, la dieta per a la gastritis.

He de deixar el tomàquet, els cítrics o el te?

No d’entrada. Es recomana evitar els aliments que a tu et provoquen símptomes, sense establir una llista tancada per a tothom [1]. A algunes persones els proven malament el tomàquet, la taronja, el vinagre, el te fort o la xocolata, mentre que d’altres els toleren sense problema. Amb la menta i la menta verda passa el mateix. En cas de reflux i hèrnia de hiat s’evita el cafè.

Amb la resta d’aliments, observa com els toleres.

Eliminar-ho tot per si de cas empobreix la dieta i fa que sigui més difícil de mantenir. És un dels dubtes que ens plantegen més sovint a la consulta. El més pràctic és provar una mica de tomàquet a l’amanida d’un migdia o una taronja a mig matí, i veure com et trobes.

Si notes cremor amb un aliment, retira’l durant una o dues setmanes. Després, torna’l a introduir d’un en un i observa com et prova. Per això, aquesta setmana s’evita el cafè i es deixa fora el tomàquet cru i els cítrics. Més endavant pots provar aquests últims segons la teva tolerància.

Quins errors veiem a la consulta?

Retirar molts aliments alhora. De cop desapareixen el tomàquet, els cítrics i la xocolata, i la setmana queda curta i avorrida. Després ningú no sap quin d’aquests aliments molestava.

Tenir cura del plat i oblidar l’hora. Es menja bé durant el dia i després se sopa tard, o es pica alguna cosa al sofà abans d’anar a dormir. L’hora del sopar és el primer que revisem.

Menjar de pressa. Deu minuts davant d’una pantalla, i el plat s’acaba abans que notis que ja estàs tip. Menja a poc a poc i mastega bé: així en tindràs prou amb una ració moderada.