Dieta para el reflujo gastroesofágico: qué comer y qué cambiar

¿Por qué tengo reflujo?

Porque algo hace que esa válvula cierre mal o que el estómago empuje hacia arriba. Casi nunca es una sola cosa. Lo habitual es que se sumen varias, como el exceso de peso, el tabaco, el alcohol, las comidas copiosas o muy grasas, comer con prisa y tumbarse poco después. No hay una cantidad de alcohol segura para la salud (OMS): cuanto menos, mejor; y ninguna en el embarazo, la lactancia, la infancia, si vas a conducir o si tu medicación no lo permite. Puedes consultar «Acidez en el embarazo».

El embarazo también sube la presión dentro del abdomen y da reflujo sin que haya nada roto. Y está la hernia de hiato, cuando parte del estómago pasa al tórax a través del diafragma. Favorece el reflujo, pero ni es su única causa ni todas las personas con hernia lo tienen.

¿El reflujo se cura?

Con la alimentación no se cura, pero sí se controla. Los cambios de dieta y de hábitos reducen los síntomas y evitan lo que los dispara, y a mucha gente le basta con eso. Cuando hace falta medicación, la pauta la lleva tu médico.

Antes de dar más vueltas a la comida, conviene revisar lo que tomas. Las guías clínicas británicas aconsejan repasar los fármacos que pueden estar detrás de estas molestias, como los antagonistas del calcio, los nitratos, las teofilinas, los bifosfonatos, los corticoides y los antiinflamatorios [4]. Eso no significa dejar ninguno por tu cuenta. Se lleva la lista a tu médico y se pregunta.

¿Qué alivia el reflujo?

Las medidas no pesan todas lo mismo. La guía de reflujo del Colegio Americano de Gastroenterología solo da recomendación fuerte a una, perder peso si hay sobrepeso u obesidad [1]. Si es tu caso, la dieta para adelgazar es un buen punto de partida. Si no lo es, el resto de medidas te sirve igual.

Las demás van con una recomendación más débil y con evidencia de calidad baja [1]. Son cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte, dejar el tabaco, elevar el cabecero si tienes síntomas nocturnos y evitar los alimentos que a ti te sientan mal. Por eso se prueban y se ajustan a cada persona.

Con la comida pasa lo mismo. Un análisis de veintiún estudios concluyó que la evidencia para manejar el reflujo con la dieta es limitada. También, que la pauta tiene que ser individual y mantenida en el tiempo, quitando o añadiendo alimentos según el caso [2].

El movimiento también cuenta. Las personas activas tienen menos reflujo, y el riesgo baja claramente a partir de unos 150 minutos de actividad a la semana [5]. Mejor lejos de las comidas y sin ejercicios que te provoquen ardor.

¿Qué alimentos empeoran el reflujo?

Hay dos grupos, y no funcionan igual. El alcohol, el tabaco, el chocolate, la menta y la comida grasa bajan la presión de la válvula, al menos en las mediciones de laboratorio [1]. El café, los cítricos y el picante apenas la mueven, aunque a algunas personas les molesten por otra vía [1]. Aun así, pocos estudios demuestran que retirar los del primer grupo mejore los síntomas [1].

No hay una lista universal. Las guías británicas aconsejan evitar lo que tú notes que te sienta mal [4]. En consulta lo hacemos así. Se retiran los sospechosos una o dos semanas, se vuelven a probar de uno en uno y se quedan fuera solo los que te sientan mal. Quitarlos todos por si acaso empobrece la dieta y no mejora el ardor. No limites tu dieta más de lo necesario.

¿Hay que dejar el café?

Si notas ardor al tomarlo, déjalo; si no, no hace falta retirarlo. Un análisis de cuarenta estudios encontró algo más de reflujo entre quienes toman café, un 34,9 % frente a un 30,7 % [6]. Es una diferencia pequeña y los propios autores piden más estudios para aclarar esa asociación [6].

Con el té, prueba tu tolerancia: si te provoca ardor, déjalo. Ese análisis dejó fuera, a propósito, los estudios que mezclaban el café con otras bebidas, el té entre ellas [6].

Cómo repartir las comidas y la cena

En tomas más pequeñas y sin prisa. Proponemos cuatro o cinco tomas moderadas, comiendo despacio y masticando bien. Incluye el desayuno a la hora que puedas, salvo que te siente mal o no encaje con tu estilo de vida. Con menos volumen cada vez, el estómago hace menos presión contra la unión con el esófago.

La cena es la comida que más se nota, porque después te tumbas. Que sea poca cantidad, porque una cena copiosa mantiene el estómago lleno durante horas. Y no bebas mucho justo antes de meterte en la cama.

Si además tienes gastritis o hernia de hiato

Se parecen y se confunden, pero conviene saber cuál es cuál. Si lo que arde es la boca del estómago, por debajo del esternón, y no el pecho, mira la dieta para la gastritis. Las pautas se solapan bastante, pero la causa y lo que hace el médico con ella cambian.

Si ya te han visto una hernia de hiato, estas pautas te sirven igual, porque los síntomas los produce el reflujo. Y si notas más hinchazón y gases que ardor, empieza por el vientre hinchado y la distensión abdominal.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Cenar tarde y confiar en que cenar poco lo compensa. Cenar ligero ayuda, pero no sustituye a esperar antes de acostarte.
• Vivir a base de arroz hervido y pechuga durante meses. La dieta se queda pobre, el ardor sigue y ya no hay forma de saber qué sienta mal.
• Poner dos almohadas en lugar de elevar el cabecero. Doblan el cuello y no elevan el tórax.
• Beber mucho durante la comida. El estómago se llena más de la cuenta.
• Dejar lo que tomas para el ardor en cuanto estás mejor, sin decírselo a nadie. Esa pauta la lleva tu médico.
• Quedarse con la lista de alimentos y olvidar los horarios, el cabecero y el peso, que tienen tanto respaldo o más [1].