Dátiles: propiedades, cuánto azúcar tienen y cómo tomarlos

¿Qué propiedades tiene el dátil?

Por cada 100 g, el dátil aporta 287 kcal, 67 g de hidratos de carbono, 7,1 g de fibra, 677 mg de potasio y 58 mg de magnesio [1]. Son las cifras de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. La mayor parte de esos hidratos son azúcares, y de ahí su sabor a caramelo.

Nadie come 100 g de dátiles de golpe, así que conviene bajarlo a una ración. Tres dátiles pequeños, del tipo Deglet Noor, pesan unos 25 g sin hueso . Esa ración aporta unas 72 kcal, 17 g de hidratos, 1,8 g de fibra, 170 mg de potasio y 15 mg de magnesio [1]. Un dátil Medjool grande pesa casi lo mismo que esos tres juntos .

El potasio y la fibra son sus puntos fuertes, y los tiene en muy poco volumen. La otra cara de ese volumen pequeño es el azúcar concentrado. Es lo que decide cuántos conviene tomar.

¿Los dátiles engordan o suben el azúcar?

Ningún alimento engorda por sí solo, y el dátil tampoco. Cuenta cuántos tomas y qué dejas de comer por tomarlos. Tres dátiles, unas 72 kcal [1], son un tentempié razonable. Un paquete abierto en el sofá ya es otra cosa.

El dátil tiene mucha densidad energética, es decir, mucha energía en poco volumen. Por eso es fácil comer más de lo que pensabas sin sentirte lleno. Si quieres compararlo con otros alimentos, tienes la guía de alimentos con más hidratos de carbono.

Sobre la glucosa, el índice glucémico mide cuánto sube el azúcar en sangre un alimento comparado con la glucosa pura. En los dátiles varía mucho según la variedad, de unos 30 a unos 75 [2]. Muchas variedades se quedan en valores bajos o medios [2]. Qué significa cada tramo lo explicamos en la guía del índice glucémico de los alimentos.

Si tienes diabetes, los dátiles no están vetados. Un análisis de cinco ensayos pequeños no encontró que empeoraran la hemoglobina glicada, el marcador del azúcar de los últimos meses [2]. Son estudios cortos y con pocas personas. La ración y el momento se ajustan en una valoración personal, sobre todo si tomas insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar.

Dátiles frescos y dátiles secos: ¿en qué se diferencian?

El dátil que compras casi siempre es el dátil seco, aunque no pasa por un secadero. Madura y pierde agua en la propia palmera, y se recolecta así. Las cifras de arriba son las de ese dátil [1].

El dátil fresco se recoge antes, cuando todavía es amarillo o rojizo, crujiente y algo astringente. Aparece en otoño en fruterías y mercados, a veces con la rama. Conserva más agua, así que a igual peso lleva menos azúcar y menos calorías. Se guarda en la nevera y aguanta pocos días.

¿Sirve el dátil para endulzar la repostería casera?

Sirve, y queda muy bien en bizcochos, galletas o bolitas de avena. Lo que cambia es cómo se considera el azúcar que aporta. La OMS llama azúcares libres a los que se añaden a los alimentos y a los de la miel, los siropes y los zumos [3]. Recomienda que no pasen del 10 % de la energía del día, y mejor del 5 % [3].

El sirope de dátil entra de lleno en esa definición, porque es un sirope [3]. Con la pasta de dátil pasa lo mismo. Al triturar la fruta, se rompen sus células y se libera el azúcar, que se comporta como el añadido y por eso también se cuenta como azúcar libre [4].

Endulzar con dátil te permite hacer un bizcocho sin azúcar de mesa, y ese bizcocho gana algo de fibra y de potasio. Sigue siendo un dulce, con un azúcar que cuenta igual que el de mesa. Tómalo como tal, en su ración y de vez en cuando.

Cómo incluir los dátiles en tu semana

Enteros y en su ración, funcionan bien en tres momentos del día.

• De tentempié. Dos o tres dátiles con un puñado de nueces o almendras, o con un yogur natural.
• Antes de entrenar. Uno o dos, entre media y una hora antes de un esfuerzo largo .
• Durante una salida larga. En rutas o tiradas que duran más de una hora, son hidratos fáciles de llevar.

Para esfuerzos que duran más de una hora se recomiendan unos 30 a 60 g de hidratos por hora [5]. Tres dátiles pequeños aportan unos 17 g [1], así que cubren una parte con poco peso en el bolsillo. Si no haces ese tipo de deporte, puedes tomarlos como tentempié cuando mejor te venga.

Saquitos de pasta filo con dátil, queso fresco y manzana

Para 4 personas, dos saquitos por persona. Es un entrante con bastante energía, así que dos saquitos son la ración.

• 8 dátiles
• 1 tarrina de queso fresco
• 1 manzana golden
• 8 hojas de pasta filo
• 1 huevo batido para pintar

Corta los dátiles en trocitos. Pela y trocea la manzana justo antes de rellenar, para que no se oscurezca. Pon en cada hoja de pasta un poco de dátil, una cucharada de queso fresco y cuatro o cinco trocitos de manzana. Ciérrala como un saquito con cuerda de cocina o con una tira de puerro. Píntala con el huevo y hornea a 190 °C entre 8 y 10 min. Se toman calientes o fríos.

Lo que vemos en consulta con los dátiles

Hay tres ideas sobre los dátiles que se oyen casi todas las semanas en consulta.

«Es azúcar natural, así que puedo tomar los que quiera.» El azúcar del dátil entero viene con su fibra, pero sigue siendo azúcar. Tres dátiles son una ración. Un cuenco lleno, varias.

«Si está endulzado con dátil, es sano.» Muchas barritas, galletas y bolitas presumen de llevar solo dátil para endulzar. Ese dátil va triturado, y su azúcar cuenta como libre [4]. Mira la línea de azúcares por 100 g de la etiqueta y compárala con la de un dulce corriente.

«Con sobrepeso o con diabetes, mejor ni probarlos.» Es un consejo que todavía circula y que hoy no sostenemos. En su ración y dentro del conjunto de la semana, caben . Lo que ayuda es decidir cuándo y con qué los tomas.