Membrillo: propiedades, cuánto azúcar lleva el dulce y cómo usarlo

¿Qué nutrientes tiene el membrillo?

Por cada 100 g de parte comestible, el membrillo crudo aporta 29 kcal, 84,2 g de agua, 6,3 g de hidratos de carbono y 6,4 g de fibra [1]. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, tiene además 200 mg de potasio, 14 mg de calcio y 15 mg de vitamina C [1].

Buena parte de esa fibra es pectina, la sustancia que hace que el membrillo cuaje cuando se cuece. También tiene taninos, los compuestos que le dan ese punto áspero en la boca que llamamos astringencia.

La vitamina C se pierde en parte con el calor. Como el membrillo casi siempre se come cocinado, no es la fruta a la que recurrir para cubrirla; los cítricos o el kiwi lo hacen mejor.

Para llegar a las dos o tres raciones de fruta al día [2], en otoño e invierno puedes alternarlo con otras frutas de temporada, como la naranja y las uvas.

¿Cómo se come el membrillo?

Casi siempre cocinado. Se puede comer crudo, pero casi nadie lo hace, porque así es duro, ácido y muy astringente. Al cocinarlo se ablanda, pierde aspereza y gana aroma, y ahí es donde se disfruta.

Las formas más sencillas son asarlo al horno, cocerlo en compota o echarlo en trozos a un guiso de carne, y en ninguna hace falta añadir azúcar. Con una fruta dulce al lado, como el plátano o la pera, el resultado ya es dulce por sí solo.

Cinco recetas con membrillo

Las cantidades son para una ración. El bizcocho se hace entero, en un molde de ocho raciones, y sus cantidades son las de cada una. En las tres primeras predomina la fruta; en las dos últimas, 15 g de dulce acompañan a un queso.

Compota de membrillo y plátano

• 75 g de membrillo pelado
• 40 g de plátano
• 5 g de pasas (opcional)
• 60 ml de agua

Trocea la fruta, cuécela a fuego moderado con el agua hasta que esté tierna y tritúrala. Guárdala en la nevera en un tarro de cristal.

Membrillo asado con canela

• Medio membrillo (unos 120 g)
• 1 dátil deshuesado (opcional)
• Canela, 1 estrella de anís y 1 clavo
• 100 ml de agua

Vacía el centro del membrillo y pon las especias encima. Cubre con el dátil triturado con una cucharada de agua y vierte el resto del agua en la bandeja. Hornea a 200 °C unos 45 min, regándolo con el líquido de vez en cuando.

Bizcocho integral de membrillo

• 60 g de membrillo pelado y triturado
• 18 g de harina integral
• Algo menos de medio huevo (3 huevos para todo el molde)
• Medio dátil triturado
• 12 ml de leche o de bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína (mejor la de soja) .
• Una pizca de cacao puro y ralladura de naranja
• Levadura química
• 5 g de frutos secos

Mezcla todo, vierte la masa en el molde y reparte los frutos secos por encima. Hornea a 190 °C unos 45 min. Si usas bebida de soja, recuerda que la soja es un alérgeno.

Ensalada de pera, dulce de membrillo y queso fresco

• 40 g de hojas variadas y 5 tomates cherry
• Media pera
• 15 g de dulce de membrillo en dados
• 50 g de queso fresco
• 10 g de pipas de calabaza
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, sal y albahaca

Monta todo en un bol y aliña al servir.

Tostada caliente de queso de cabra y dulce de membrillo

• 40 g de pan integral
• 30 g de queso de cabra
• 15 g de dulce de membrillo
• 2 nueces y orégano

Tuesta el pan y gratina el queso encima un par de minutos a 190 °C. Termina con el membrillo en trozos, la nuez picada y el orégano.

¿Cuánto azúcar lleva el dulce de membrillo?

Mucho más que la fruta. El dulce o carne de membrillo se hace cociendo la pulpa con azúcar hasta que cuaja. Por eso el azúcar añadido es uno de sus ingredientes principales, mientras que la fruta cruda aporta 6,3 g de hidratos por 100 g [1]. La línea de azúcares de su etiqueta indica cuánto azúcar lleva cada marca .

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres queden por debajo del 10 % de la energía diaria. Considera deseable bajar del 5 %, que aporta beneficios adicionales [3]. Son libres los que se añaden a los alimentos, más los de la miel, los siropes y los zumos [3].

En una alimentación de unas 2.000 kcal, ese 10 % son unos 50 g de azúcares libres al día [3]. Unas cuantas lonchas gruesas de dulce se llevan buena parte de ese margen, y por eso la ración que proponemos es fina.

Cómo leer la etiqueta del dulce de membrillo

La normativa europea obliga a listar los ingredientes en orden decreciente de peso y a declarar los azúcares por cada 100 g [4]. Con eso tienes lo necesario para comparar.

• Mira el primer ingrediente. Si es el azúcar y no el membrillo, lleva más azúcar que fruta.
• Busca el porcentaje de membrillo. Cuando la fruta da nombre al producto, la etiqueta debe indicar cuánta lleva [4].
• Fíjate en la línea de azúcares por 100 g. Es la cifra que te dice cuánto azúcar lleva cada marca.
• Revisa el «sin azúcar añadido» si lleva zumos concentrados. Los azúcares de los zumos también cuentan como azúcares libres [3].

Lo que nos preguntan en consulta sobre el membrillo

Cuando el membrillo sale en consulta, casi todas las dudas son sobre el dulce.

«¿Cuánto dulce puedo tomar?» Una loncha fina, como acompañamiento y de forma ocasional . Encaja mejor cuando comparte plato con algo que aporta proteína y sacia, como un queso fresco o curado, un yogur natural o una tostada de pan integral. Encaja peor solo, a cucharadas o a media tarde por picar.

Si estás perdiendo peso, no hace falta desterrarlo, porque lo que cuenta es el conjunto de lo que comes a lo largo de la semana. Cómo se monta ese conjunto, del plato al desayuno y la cena, lo tienes en la guía para adelgazar sin recuperar el peso.

«Es fruta, así que cuenta como una de las del día.» No cuenta. Ni siquiera el zumo sustituye a la fruta entera [2], y un dulce cocido con azúcar, tampoco.

«Si es casero, puedo tomar todo el que quiera.» Casero o comprado, el dulce es fruta y azúcar cocidos juntos. Hacerlo en casa te permite decidir cuánto azúcar pones, y nada más.

Si vigilas tu glucosa

El dulce de membrillo se comporta como cualquier dulce concentrado, y en la guía sobre el índice glucémico tienes el contexto . La fruta cocinada sin azúcar, en cambio, encaja en la mayoría de las pautas.