Aguas con sabor y con zumo: cuánto azúcar llevan y cuándo tienen sentido

¿Qué son las aguas con sabor y con zumo?

Son bebidas a base de agua con aroma, un poco de zumo de fruta (a menudo concentrado), azúcar, edulcorantes o una mezcla de ellos. Se venden junto al agua, en botellas muy parecidas, y eso invita a pensar que son agua con un toque extra. En la práctica hay de todo.

La lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor peso [2]. Si justo después del agua aparece azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, azúcar invertido o zumo concentrado, ese es el ingrediente principal después del agua.

Un detalle confunde a menudo. El reclamo «sin edulcorantes» habla solo de edulcorantes como la sucralosa o la estevia, y una bebida con azúcar añadido puede llevarlo en la etiqueta.

¿Cuánto azúcar lleva una botella de 500 ml?

Busca «azúcares» en la tabla nutricional, que se expresa por 100 ml [2], y multiplícalo por cinco. Esa cifra incluye todos los azúcares, los añadidos y los que vienen del zumo [2]. Tres ejemplos:

• 2,5 g por 100 ml, el máximo para anunciarse como «bajo contenido de azúcares» [3]. La botella lleva 12,5 g.
• 5 g por 100 ml. La botella lleva 25 g, unas seis cucharaditas. Conviene que los azúcares libres aporten menos del 10 % de la energía diaria; por debajo del 5 % es deseable [1].
• 0,5 g o menos por 100 ml, el máximo para anunciarse «sin azúcares» [3]. La botella lleva como mucho 2,5 g.

El agua sola no aporta energía ni azúcares [4]. Con las bebidas azucaradas pasa lo contrario. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó en 2022 que los azúcares añadidos y libres deben ser tan bajos como sea posible dentro de una alimentación adecuada [5]. También relacionó su consumo, y en especial el de bebidas azucaradas, con más riesgo de obesidad [5].

Además, el azúcar disuelto en una bebida se absorbe deprisa, porque no lo acompaña fibra que lo frene. Si te interesa por qué, lo explicamos en la guía sobre el índice glucémico.

¿Qué hay que mirar en la etiqueta de un agua con sabor?

• Los azúcares por 100 ml, multiplicados por cinco para la botella de 500 ml [2].
• Los tres primeros ingredientes. Azúcar, jarabes, miel o zumo concentrado al principio de la lista son azúcares libres [1].
• El porcentaje de zumo, que debe figurar cuando la fruta se destaca en el nombre o en la imagen [2]. Una fruta grande en la etiqueta no garantiza mucha fruta en la botella.
• Los reclamos. «Sin azúcares añadidos» no significa sin azúcar. Si la bebida tiene azúcares propios de sus ingredientes, el envase debe indicar que contiene azúcares naturalmente presentes [3].
• Los edulcorantes, en la lista de ingredientes, si quieres saber si los lleva.

¿Son mejores las aguas con edulcorantes?

Las versiones con edulcorantes sin calorías apenas llevan azúcar, así que cambiar un refresco azucarado por una de ellas reduce el azúcar de ese momento. Pero la Organización Mundial de la Salud recomendó en 2023, de forma condicional, no usar estos edulcorantes para controlar el peso [6]. A largo plazo no se asociaron con menos grasa corporal [6]. Esa recomendación no se aplica a las personas que ya tienen diabetes [6].

¿Por qué el agua sola es la bebida de referencia?

Porque hidrata sin aportar energía ni azúcares [4]. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda el agua como bebida principal, del grifo siempre que sea posible [7].

Si quieres perder peso, pasar de bebidas azucaradas a agua es de los cambios más sencillos de sostener. No te quita ninguna comida y te deja margen para alimentos que sí sacian. El resto de la pauta lo tienes en la guía de la dieta para adelgazar.

¿Hay que beber dos litros de agua al día?

Es de las dudas que más llegan a consulta, y no es una regla fija. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija como cantidad adecuada unos 2 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, con temperatura y actividad moderadas [8].

Esa cifra incluye el agua de los alimentos, que aporta alrededor de una quinta parte [8]. La sopa, la fruta, la verdura o la leche también cuentan.

En un adulto sano, la sed es una buena guía, junto con el color de la orina. Si es clara, vas bien; si es oscura, bebe algo más. Las personas mayores notan menos la sed y conviene que beban con horario. Con calor, ejercicio, embarazo o lactancia las necesidades suben [8].

Cómo dar sabor al agua en casa

Llena una jarra, añade lo que te guste, déjala una o dos horas en la nevera y consúmela en el día. La fruta se queda en la jarra, así que el agua coge el sabor con muy poco azúcar. Combinaciones que funcionan:

• Rodajas de limón, lima o naranja, solas o con unas hojas de menta
• Pepino en láminas finas y hierbabuena
• Fresas partidas y albahaca
• Rodajas de jengibre fresco y un trozo de piel de limón
• Manzana en dados con una rama de canela

Lava bien la fruta y las hierbas antes. Si te gusta más intenso, aplasta un poco la menta o los cítricos con una cuchara.

¿Qué errores detectamos en consulta?

Cuando alguien quiere dejar los refrescos, hay tres frases que oímos a menudo en consulta.

• «Ya no bebo refrescos, ahora bebo agua con sabor». Si la botella lleva 5 g de azúcares por 100 ml, el azúcar sigue ahí aunque haya cambiado el envase.
• «Lleva zumo, así que es como tomar fruta». El zumo de la botella cuenta como azúcar libre [1] y no trae la fibra de la pieza entera.
• «La versión con edulcorantes la puedo beber sin medida». La usamos como puente, mientras el paladar se acostumbra a sabores menos dulces. La bebida de cada día sigue siendo el agua.

¿Cuándo tiene sentido tomar un agua con sabor?

Un agua con sabor sin azúcar o con poco azúcar puede servir como paso intermedio si ahora bebes refrescos a diario. También de forma ocasional, cuando estás fuera de casa y no hay otra cosa. Las que llevan tanto azúcar como un refresco se tratan como un refresco, de consumo ocasional.

Con niños y niñas, la bebida habitual es el agua. Cambiar el refresco por un agua con zumo azucarada sigue sumando azúcar y acostumbra el paladar al dulce. Si entrenas, tus necesidades son otras y las explicamos en la guía de bebidas para deportistas.