Tomàquet: propietats, licopè i com aprofitar-lo millor

Què aporta el tomàquet?

Per cada 100 g, el tomàquet cru aporta 19 kcal, 93,9 g d’aigua, 3,5 g d’hidrats de carboni i 1,1 g de fibra [1]. Segons la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, també conté 236 mg de potassi i 19 mg de vitamina C [1].

Botànicament és un fruit, perquè neix de la flor i conté les llavors. A la cuina fa la funció d’una hortalissa, perquè és menys dolç que la fruita de postres. Per això compta dins les tres racions d’hortalisses al dia que es recomanen [3]. Un tomàquet mitjà a l’amanida ja representa una bona part d’una ració.

Amb aquesta vitamina C no arriba a la quantitat que aporta una taronja. Tot i així, com que se’n menja sovint i moltes vegades cru, la seva aportació suma al llarg de la setmana.

El seu color vermell es deu al licopè, un pigment de la família dels carotenoides, que donen color a moltes fruites i hortalisses. Actua com a antioxidant, és a dir, ajuda a frenar un tipus de desgast de les cèl·lules. La síndria, l’aranja rosada i la papaia també en contenen.

El tomàquet cuit té més licopè?

A la pràctica, el licopè del tomàquet cuit s’absorbeix millor que el del cru [2]. L’escalfor i el triturat trenquen les parets de les cèl·lules del tomàquet i n’alliberen el pigment. Si s’escalfa massa, una part es degrada; per això n’hi ha prou amb un sofregit o una salsa a foc mitjà [2].

El licopè es dissol en el greix. Per això se n’aprofita més quan el plat porta una mica d’oli [2]. Per a això serveix qualsevol greix; a casa fem servir oli d’oliva verge extra perquè és el greix que recomanem per cuinar i amanir.

El tomàquet cru també compta. En una amanida amb oli també absorbeixes licopè i, a més, conserves més vitamina C, que es perd en part amb l’escalfor.

I el càncer de pròstata?

És una de les preguntes que més se senten sobre el tomàquet. Alguns estudis observacionals, que analitzen què menja la gent i quines malalties apareixen després, troben menys casos de càncer de pròstata en les persones que consumeixen més licopè [4]. Aquest tipus d’estudi no demostra que el tomàquet en sigui la causa.

El Fons Mundial per a la Recerca del Càncer, que revisa totes les proves disponibles, va rebaixar el 2018 aquesta relació a «limitada, sense conclusió» [5]. El tomàquet és un bon aliment per al dia a dia, però cap aliment no substitueix les revisions que et recomani el metge .

El tomàquet et prova malament si tens reflux o gastritis?

A algunes persones, sí. El tomàquet és àcid i, en qui té reflux, pot augmentar la coïssor, sobretot si és en salsa concentrada o es menja al vespre. Per això apareix entre els aliments que la guia estatunidenca sobre el reflux proposa retirar si empitjoren els símptomes [6]. La mateixa guia reconeix que les proves que avalen aquesta llista són escasses [6].

A la pràctica, es pot provar. Si notes que el tomàquet et provoca coïssor, deixa’n de menjar durant una o dues setmanes i torna’l a provar. Si sospites d’altres aliments, reintrodueix-los d’un en un. Si torna la coïssor, prova’n menys quantitat o evita’l al vespre. Si no et molesta, no hi ha cap motiu per eliminar-lo. Treure’l per precaució et fa perdre un aliment nutritiu i fàcil d’utilitzar.

Si la coïssor és freqüent o tens una gastritis diagnosticada, trobaràs les pautes completes a la guia d’alimentació per al reflux .

Tomàquet fregit i salses de pot: com triar-los

Molts tomàquets fregits i salses de pot porten sucre i sal afegits. No cal desterrar-los, però convé triar-los mirant l’etiqueta. La normativa europea obliga a enumerar els ingredients de més a menys pes i a declarar els sucres i la sal per cada 100 g [7]. Així pots comparar dos pots al passadís del supermercat.

• Mira l’ordre dels ingredients. El tomàquet, primer; millor que no hi aparegui el sucre.
• Compara la quantitat de sucres per cada 100 g. Entre dos pots, tria el que en contingui menys.
• Compara també la sal per cada 100 g. Les salses preparades en poden portar força.
• Tria tomàquet triturat natural. Porta tomàquet i poca cosa més, i el condimentes tu.

El sucre que hi afegeix el fabricant compta com a sucre lliure. Convé mantenir els sucres lliures per sota del 10 % de l’energia diària, amb el 5 % com a objectiu desitjable [8]. Un sofregit casolà amb tomàquet triturat, ceba i oli substitueix el de pot i es pot congelar en racions.

Quin tomàquet triar segons el plat

La temporada del tomàquet de l’hort va de juny a setembre, quan té més gust. La resta de l’any, el d’hivernacle i el de conserva cobreixen bé aquesta necessitat. Cada varietat va millor en una preparació.

• Per a l’amanida, cor de bou, rosa o raf, a rodanxes i amb oli.
• Per a la salsa i el sofregit, tomàquet pera, carnós i amb poca aigua
• Per sucar al pa, tomàquet de penjar, molt sucós
• Per picar o endur-se, tomàquet cherry, sencer i sense tallar
• Per al rebost, tomàquet triturat o sencer en conserva

Dues receptes senzilles amb tomàquet

Les quantitats són per a una ració. Totes dues fan servir sofregit casolà, que pots deixar preparat amb antelació.

Pasta en espirals amb tomàquet i herbes aromàtiques

• 60-80 g de pasta seca en espirals, millor integral
• Sofregit casolà de tomàquet, al gust
• 1 culleradeta d’herbes aromàtiques (julivert, estragó, cibulet, cerfull)

Cou la pasta seguint les indicacions del paquet. Escalfa el sofregit en una paella, afegeix-hi la pasta escorreguda i acaba-ho amb les herbes. Acompanya-la amb una amanida i una font de proteïna, com ara ou, llegums o peix.

Bacallà amb salsa de tomàquet

• 1 llom de bacallà fresc o dessalat
• Sofregit casolà de tomàquet amb ceba
• 1 cullerada sopera d’oli d’oliva verge extra
• Orenga

Escalfa l’oli en una paella, afegeix-hi el sofregit i deixa’l coure uns 3 min. Posa-hi el llom amb la pell cap avall i cou-lo a foc lent. Cobreix-lo amb més salsa i, quan estigui fet, acaba-ho amb orenga. Deixa’l reposar uns minuts abans de servir-lo.

Si busques com repartir el tomàquet i la resta d’hortalisses durant la setmana, tens un menú setmanal saludable i fàcil de preparar amb la llista de la compra.

El que veiem a la consulta sobre el tomàquet

Sovint es repeteixen tres idees, i les tres es resolen de seguida.

«El tomàquet fregit engreixa.» El fregit casolà és tomàquet amb oli, i el que suma calories és l’oli. Amb una cullerada al plat ja s’absorbeix bé el licopè [2], així que no cal que la salsa nedi en oli.

«Només val cru, perquè cuit perd les vitamines.» Perd una part de la vitamina C, però el licopè s’aprofita millor [2]. Alternar-lo cru i cuit permet aprofitar el millor de totes dues preparacions.

«El tomàquet de pot no nodreix igual.» El tomàquet triturat en conserva és tomàquet cuit i conserva el licopè [2]. El que canvia d’un pot a l’altre és la sal i el sucre que s’hi afegeixen.