Té: tipos, beneficios y cuánta cafeína tiene

¿Qué tipos de té hay y en qué se diferencian?

El té procede de Camellia sinensis. La forma de procesar sus hojas permite distinguir verde, blanco, oolong, negro y pu-erh [1]. El matcha es un té verde molido. En el rooibos y las infusiones de otras plantas se usa otra materia prima; por eso no son té [1].

El verde se calienta pronto para frenar la oxidación de la hoja. El blanco se procesa poco. El oolong se oxida parcialmente y el negro, más intensamente. El pu-erh pasa además por una fermentación microbiana. Estas diferencias crean sabores distintos y modifican algunos compuestos; las composiciones comerciales se solapan [1].

Elige primero por el sabor que te guste. Si una taza muy intensa te resulta amarga, prueba menos hojas o menos tiempo de infusión. Un color más claro no garantiza menos cafeína [2].

¿Cuánta cafeína tiene una taza de té?

Como referencia, una taza de té negro de 220 ml contiene unos 50 mg de cafeína [2]. Es una cifra orientativa. La cantidad cambia con la hoja, la cantidad utilizada, el tamaño de taza y la preparación. No podemos dar una cifra universal para cada color de té.

Según la EFSA, las tomas únicas de hasta 200 mg de cafeína no plantean problemas de seguridad para personas adultas sanas no embarazadas [2]. El consumo habitual de hasta 400 mg al día tampoco plantea problemas de seguridad en este grupo, sumando todas las fuentes [2]. Son umbrales de seguridad, no objetivos que haya que alcanzar. Una toma de 100 mg cerca de acostarse puede afectar al sueño de algunas personas [2].

Durante el embarazo, la EFSA sitúa en 200 mg al día la cafeína total que no plantea problemas de seguridad para el feto [2]. En lactancia, seguimos un criterio prudente de hasta 200 mg de cafeína al día [2]. Para niños y adolescentes, la EFSA propone 3 mg por kilo de peso y día como nivel de seguridad, no como objetivo de consumo [2]. Si necesitas una pauta individual, consúltala con tu profesional sanitario. Puedes leer el resumen de EFSA sobre cafeína. Puedes consultar «Café, té y cafeína durante la lactancia».

Si quieres comparar el té con otras bebidas de desayuno, consulta qué beber por la mañana.

¿Qué sabemos sobre las catequinas y los beneficios del té?

Las catequinas son compuestos presentes sobre todo en el té verde. Que una sustancia actúe como antioxidante en el laboratorio no demuestra que una taza prevenga una enfermedad en personas [3]. Tampoco convierte el té en una pauta para perder peso.

La EFSA no estableció una relación causal entre consumir té o sus catequinas y mantener un peso normal, reducir grasa o controlar la glucosa [3]. Por eso, ninguna variedad se presenta como tratamiento de la obesidad o la diabetes. Si tomas té sin azúcar porque te gusta, puede formar parte de tus bebidas habituales; eso es distinto de atribuirle un efecto terapéutico.

Las afirmaciones generales sobre polifenoles pertenecen a otra guía. Aquí importa la pregunta práctica sobre el té. Si vigilas tu tensión, la alimentación completa se explica en la guía de hipertensión.

¿Tiene el té verde algún beneficio especial?

El té verde conserva un perfil de catequinas distinto del negro por su procesamiento [1]. Este dato describe composición, no una ventaja clínica garantizada. En consulta vemos la expectativa de que una taza «compense» otros hábitos. Ni la cantidad de catequinas ni el color sustituyen una pauta individual cuando existe un problema de salud.

Si prefieres su sabor, tómalo como bebida. Puedes prepararlo más suave y sin azúcar añadido. Si buscas aliviar una enfermedad, coméntalo con tu equipo sanitario antes de cambiar lo que haces.

¿Qué cambia con el té matcha?

El matcha es hoja de té verde molida; al prepararlo se bebe el polvo, en vez de retirar las hojas. Las muestras analizadas muestran diferencias de composición según la cosecha y la temperatura de preparación [4]. Esos análisis de laboratorio no prueban que el matcha mejore la salud más que otros tés.

Tampoco hay una cifra fija de cafeína por vaso. Importa cuánto polvo utilizas y cuánto añades a la bebida. Si lo pides preparado, pregunta cuánto contiene. Elige una cantidad pequeña la primera vez si eres sensible a la cafeína. Añadir leche o bebida vegetal cambia el sabor y la textura, no convierte la mezcla en un tratamiento.

¿Por qué hay que tener cuidado con los extractos concentrados?

Una infusión de té verde y un extracto concentrado no tienen el mismo perfil de seguridad. La EFSA considera generalmente seguras las infusiones habituales, pero advierte de posibles daños hepáticos con suplementos de catequinas [5]. No pudo fijar una dosis de extracto libre de riesgo [5]. No uses estos productos para buscar un efecto clínico. Un suplemento solo lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista.

Por eso no recomendamos aumentar la exposición mediante concentrados para adelgazar. Si ya tomas uno y tienes dudas, revisa su composición con tu médico o farmacéutico. Para la pregunta general sobre productos vegetales y el hígado, consulta la guía de plantas medicinales. Puedes consultar «Alimentos con triptófano».

¿Cómo preparar el té para disfrutarlo?

Usa agua caliente y hojas, y ajusta el tiempo hasta dar con el sabor que buscas. El tiempo cambia el sabor; la cafeína final sigue siendo variable [2]. Si te resulta amargo, comienza con menos hojas. No hace falta forzarte a beberlo ni buscar una temperatura exacta por motivos de salud.

Prepara el matcha mezclando una pequeña cantidad de polvo con agua y remueve hasta dispersarlo. Puedes añadir después la bebida que prefieras. Si compras té embotellado, revisa los azúcares de la etiqueta antes de compararlo con una infusión simple.

En un pequeño ensayo con mujeres sin anemia, tomar el té una hora después de una comida con hierro no hemo redujo la interferencia observada en su absorción [6]. Si te preocupa el hierro, consulta anemia ferropénica y alimentación.

¿Qué dudas aparecen en consulta?

«El blanco tiene menos cafeína.» El color no basta para predecirla. La cantidad real depende de la bebida preparada [2]. Si necesitas reducirla, empieza por el tamaño y el horario de tus tazas.

«El té rojo ayuda a adelgazar.» No contamos con una prueba clínica que justifique beber pu-erh para adelgazar. La evaluación europea tampoco respaldó declaraciones de control del peso para el té y sus catequinas [3].

«Cuanto más matcha, mejor.» Al tomar matcha, consumes la hoja de té molida. Usa el sabor y tu tolerancia como guía, sin convertir una bebida en una prueba de resistencia a la cafeína.