Polifenols: què són, en quins aliments es troben i què diu l’evidència

Què són els polifenols i quines famílies n’hi ha?

Els polifenols són un conjunt ampli de substàncies que fabriquen les plantes. Phenol-Explorer aplega mesures publicades del seu contingut en aliments molt diversos [1]. No són una vitamina ni un nutrient essencial amb una quantitat diària obligatòria.

Entre els flavonoides hi ha les antocianines, que donen color a molts fruits vermells, i els flavanols del cacau. Els àcids fenòlics es troben, entre altres aliments, al cafè [1].

Els estilbens són una família menys abundant en l’alimentació habitual. Els lignans es troben en algunes llavors i fruites seques [1]. Aquestes famílies ajuden a ordenar els noms, però no prediuen per si soles cap benefici.

En quins aliments hi ha polifenols?

La base de dades Phenol-Explorer registra compostos en aliments vegetals [1]. Aquesta taula és orientativa. La quantitat real varia segons les varietats i les preparacions. Tampoc no es poden sumar les quantitats de la taula per calcular una «dosi saludable».

Grup	Exemples fàcils d’incorporar	Famílies freqüents
Fruits del bosc	Nabius, maduixes, móres i gerds	Antocianines i altres flavonoides
Cacau	Cacau sense sucre i xocolata negra	Flavanols
Te	Te verd o negre	Catequines i altres flavonoides
Cafè	Cafè sol o amb llet	Àcids fenòlics
Oli d’oliva verge extra	Per amanir o per cuinar cada dia	Fenols de l’oli
Llegums	Llenties, mongetes i cigrons	Diferents famílies segons la varietat
Fruita seca i llavors	Nous, avellanes i llavors de lli	Flavonoides i lignans
Espècies i herbes	Canyella, clau i orenga	Diferents polifenols; se’n fan servir poca quantitat

Les catequines del te plantegen dubtes específics sobre la cafeïna i la seguretat. Els tractem a la guia del te.

Què diu l’evidència sobre els polifenols?

Els estudis de població troben una associació entre un consum més alt de polifenols i una mortalitat més baixa [2]. Són dades observacionals. Les persones que mengen més aliments d’aquest tipus també poden tenir altres hàbits favorables. El resultat no demostra que una substància aïllada previngui una malaltia.

A la Unió Europea hi ha declaracions autoritzades per a productes que compleixen unes condicions concretes. La dels polifenols de l’oli d’oliva fa referència a la protecció dels lípids sanguinis davant del dany oxidatiu [3]. Només es pot fer servir si l’oli aporta almenys 5 mg (5.000 µg) d’hidroxitirosol i derivats per cada 20 g d’oli [3]. L’etiqueta ha d’indicar que la declaració està vinculada al consum diari de 20 g d’oli [3].

La declaració sobre els flavanols del cacau fa referència al manteniment de l’elasticitat dels vasos i a afavorir un flux sanguini normal [4]. L’etiqueta ha d’indicar un consum diari de 200 mg (200.000 µg) de flavanols del cacau [4]. El producte n’ha d’aportar aquesta quantitat i ha de complir les altres condicions de la norma [4].

Per a les begudes de cacau i la xocolata negra, el reglament especifica flavanols amb un grau de polimerització d’1 a 10 [4]. Un percentatge alt de cacau no garanteix que es compleixi la condició de la declaració. Cap d’aquests compostos no s’expressa en unitats internacionals (UI). Els reglaments citats no estableixen condicions diferents segons l’edat [3][4]; aquestes xifres són requisits d’etiquetatge, no una dosi recomanada per a una persona.

L’abast d’aquestes declaracions és limitat. No demostren que qualsevol oli o xocolata redueixi els infarts. Si vols conèixer el context de l’aliment, llegeix la guia de la xocolata negra. La dieta mediterrània mostra com combinar aquests aliments amb llegums, hortalisses i fruita seca.

Els polifenols ajuden a recuperar-se o a rendir més en l’esport?

En l’esport s’han estudiat begudes, aliments i preparats rics en polifenols. Una revisió en esportistes d’equip va trobar indicis de millora de la funció muscular i del rendiment, i de reducció de les molèsties després del dany muscular provocat per l’exercici. La certesa de l’evidència va ser de moderada a molt baixa, segons el resultat [5]. Els autors demanen més recerca sobre la quantitat i la durada; aquests resultats no estableixen una pauta per a qualsevol esportista [5].

Si et prepares per a una prova, primer cobreix les necessitats d’alimentació, líquids, entrenament i descans. Cap resultat sobre un preparat permet afirmar que menjar una fruita concreta et farà córrer més. Tampoc no cal que eliminis els fruits del bosc del menú.

Per què triar aliments en lloc d’extractes?

Una fruita, un llegum o l’oli aporten més components que els seus polifenols. També formen part de plats que pots repetir amb gust. Un extracte pot concentrar substàncies i canviar la manera de consumir-les. La infusió habitual de te verd sol ser segura, però els extractes concentrats es poden associar a dany hepàtic [6]. Evita prendre’ls pel teu compte. Si es planteja un suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

Si prens medicació o tens una malaltia, comenta qualsevol preparat amb el metge abans de fer-lo servir. A consulta et podem ajudar a ordenar l’alimentació, sense prometre els efectes d’un extracte.

Què vol dir «antioxidant» en un envàs?

Una prova química pot mostrar activitat antioxidant en una mostra. Això no demostra que, en menjar-la, es produeixi el mateix efecte al teu cos ni que es previngui una malaltia [7]. La digestió i el metabolisme transformen els compostos abans que arribin als teixits.

La paraula de l’envàs serveix de poc si no es mira l’aliment complet. Si un producte conté molt sucre i destaca el cacau, continua sent útil llegir-ne els ingredients. La declaració europea dels flavanols tampoc no converteix la xocolata en un tractament [4].

El que veiem a consulta

Veiem persones que canvien la fruita habitual per un producte car amb un gran reclam de polifenols. D’altres deixen el cafè encara que els agradi, perquè creuen que només compten els fruits vermells. La taula mostra que hi ha més opcions. La tria depèn dels gustos, la tolerància i la resta de l’alimentació.

També sorgeix el dubte de si cuinar «destrueix» tots els polifenols. Phenol-Explorer recull resultats d’anàlisis d’aliments publicats en diferents estudis [1], no la quantitat que absorbirà una persona en el seu plat. Per això evitem presentar una xifra de laboratori com una garantia. Per seguir un patró complet, consulta la guia d’alimentació per al colesterol.