Pots menjar
- Verdures variades als àpats principals, fresques o congelades
- Fruita sencera com a part habitual dels àpats
- Llenties, cigrons, mongetes i altres llegums
- Pa, arròs, pasta i civada preferentment integrals
- Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir
- Nous, ametlles i altres fruites seques sense sal
- Peix fresc, congelat o en conserva, segons la disponibilitat
- Ous i lactis naturals, si formen part de la teva alimentació
- Aigua com a beguda habitual
Què evitar
- Embotits i altres carns processades com a farciment diari de l’entrepà
- Carn vermella com a centre de la majoria dels àpats
- Brioixeria, dolços i postres ensucrades de consum quotidià
- Refrescos i begudes ensucrades com a beguda habitual
- Pa blanc i cereals refinats com a única opció de cereal
- Plats preparats que sovint desplacen les verdures i els llegums
- Vi, cervesa i altres begudes alcohòliques, també durant els àpats
Canvis que ajuden
Esmorzar
En lloc de brioixeria habitual, iogurt natural amb fruita i civada, perquè reuneix aliments de la base del patró.
Entrepà
En lloc d’embotit cada dia, hummus amb tomàquet, perquè incorpora llegums i verdures en un àpat habitual.
Menjar ràpid
En lloc d’un plat preparat sense verdures, cigrons de pot amb hortalisses, perquè resol l’àpat sense haver de cuinar des de zero.
Hàbits que ajuden
- Comparteix algun àpat sense presses quan puguis; la companyia també forma part de la tradició mediterrània.
- Mantén una activitat física que puguis repetir i adaptar a la teva situació.
- Reserva temps de descans regularment.
Una paella compartida pot ser un àpat magnífic. El problema apareix quan el nom del plat substitueix mirar què passa la resta de la setmana. A la consulta solem començar per aquella setmana real, amb els esmorzars amb presses i els sopars de dimarts.
La dieta mediterrània permet cuinar amb el que tens a prop. També admet plats d’altres cuines si en mantenen les proporcions. No exigeix un receptari tradicional ni una compra cara.
Què és la dieta mediterrània?
La dieta mediterrània és un patró alimentari amb predomini vegetal, oli d’oliva com a greix principal i poca carn vermella o processada [1]. Inclou la manera de comprar, cuinar i compartir el menjar. La UNESCO també va reconèixer aquest conjunt de coneixements i pràctiques com a patrimoni cultural immaterial [2]. Aquest reconeixement cultural no converteix qualsevol plat típic en una recomanació diària.
El patró es va estudiar a partir de les maneres de menjar de diversos països mediterranis. Avui interessa per la combinació habitual d’aliments, que pots reproduir amb el que compres a prop. Pots menjar a la manera mediterrània amb un guisat de llenties, una amanida amb mongetes o peix amb verdures.
Què es menja i amb quina freqüència?
La piràmide de la Fundació Dieta Mediterrània ofereix freqüències orientatives [1]. Situa les verdures i l’oli d’oliva a cada àpat principal. Proposa fruita i cereals, preferentment integrals, també als àpats principals. Una ració de fruita pot ser una peça; la quantitat que necessites tu l’ajusta el teu dietista-nutricionista.
La piràmide [1] serveix per organitzar la compra. Inclou llegums diverses vegades per setmana i peix almenys tres vegades, prioritzant el blau. Menja fruita seca natural sovint i deixa la carn vermella i la processada per a ocasions puntuals. Són orientacions, no una pauta rígida.
Per portar-ho al plat, pensa en les verdures com a base i afegeix-hi una font de proteïna. Poden ser cigrons, peix o ou. Completa’l segons la gana i l’activitat amb pa, arròs, pasta o patata. Tria la versió integral del cereal quan et vagi bé. L’oli aporta sabor, però també compta la quantitat que fas servir. Si vols repartir el plat en meitats, consulta el mètode del plat.
Amb llegums i verdures al rebost, és més fàcil organitzar diversos àpats mediterranis.
La dieta mediterrània és bona per al cor?
La prova més coneguda de prevenció cardiovascular és PREDIMED. En persones amb risc cardiovascular alt, el grup assignat a una alimentació mediterrània amb oli d’oliva verge extra o fruita seca va tenir menys esdeveniments cardiovasculars que el grup de comparació [3]. El resultat no vol dir que afegir oli o fruita seca a qualsevol alimentació produeixi el mateix efecte.
L’assaig es va tornar a publicar el 2018, corregit per errors en l’assignació d’una part dels participants, i el resultat es va mantenir [3].
Una revisió Cochrane dels assaigs disponibles va observar menys ictus en prevenció, però no un efecte clar sobre la mortalitat [4]. Per això parlem d’un patró prometedor per al risc cardiovascular, sense prometre una protecció individual davant d’una malaltia.
Si ja tens el colesterol elevat o hipertensió, hi ha decisions més específiques. Pots consultar la guia per baixar el colesterol i la guia d’alimentació per a la hipertensió. El seguiment i qualsevol canvi de medicació corresponen al teu equip mèdic.
Allò que sembla mediterrani i es pot reservar per a ocasions puntuals
Una paella no resumeix com menges durant el mes. Pot portar verdures, llegums o peix i formar part d’un dia agradable. Convertir-la en el recurs de cada dia, sense variar els altres grups, deixa fora bona part del patró.
Una cosa semblant passa amb el pa blanc, els embotits i el tapeig. No cal jutjar una tapa aïllada. Sí que convé mirar si gairebé cada dia desplaça els llegums, les verdures i la fruita. Una taula compartida forma part de la cultura mediterrània; l’alcohol no és necessari per compartir-la.
La piràmide de la Fundació inclou vi amb moderació durant els àpats [1]. No hi ha cap quantitat d’alcohol segura per a la salut (OMS): com menys, millor. Gens durant l’embaràs, la lactància, la infància, si has de conduir o si la medicació no t’ho permet [5]. Tria aigua; si prens alcohol, reduir-ne el consum disminueix l’exposició al risc [5].
Encara mengem a la manera mediterrània a Espanya?
No hi ha una xifra única que descrigui totes les edats. Dues enquestes nacionals a escolars van comparar els hàbits d’infants i adolescents de 8 a 16 anys. Entre 1998-2000 i 2019-2020 va baixar l’adherència mediterrània mesurada amb un qüestionari alimentari [6]. A la mostra més recent es consumia menys peix, llegums i fruita, i més productes comercials i menjar ràpid [6].
Aquests resultats es refereixen a escolars; no diuen res de la població adulta. També són enquestes, de manera que descriuen hàbits i no demostren què els va causar. Per a la teva compra, la pregunta útil és més concreta. Quants àpats d’aquesta setmana portaran verdures i quants tindran llegums?
Com podria ser un dia d’àpats
Un dia d’exemple comença amb una torrada integral, tomàquet i oli d’oliva, més fruita o iogurt natural. Per dinar, llenties amb verdures i una amanida. Per sopar, peix amb patata i hortalisses rostides. Si necessites alguna cosa entre hores, la fruita o la fruita seca poden encaixar-hi. Ajusta les quantitats, els horaris i el nombre de preses a la gana i les circumstàncies.
No cal repetir aquest dia ni copiar-lo com una pauta tancada. Si busques una organització per a diversos dies, consulta com planificar àpats i sopars saludables. Allà pots organitzar la setmana sense convertir un exemple en una prescripció.
Com adaptar-la a la teva vida
En una alimentació vegetariana, els llegums poden ocupar més àpats i combinar-se amb cereals, verdures i fruita seca. Una alimentació vegana necessita un suplement de vitamina B12 pautat per un professional. Consulta amb el teu dietista-nutricionista si cal ajustar altres nutrients. El patró també es pot adaptar quan no pots prendre algun aliment; no té sentit forçar-lo per seguir una piràmide.
Amb un pressupost ajustat, compra llegums secs o de pot, verdura congelada i fruita de temporada. Les sardines en conserva o el peix congelat permeten variar sense dependre del taulell de peix fresc. Compara el preu per ració i aprofita el que ja tens al rebost.
Si tens poc temps, prepara una base que puguis transformar. Un pot de cigrons serveix per fer una amanida avui i un saltat demà. Guarda verdures rentades o congelades i tria coccions senzilles. La varietat es pot construir al llarg de la setmana, sense cuinar res de nou a cada àpat.
La dieta mediterrània serveix per aprimar-se?
El patró mediterrani pot formar part d’una pauta per perdre pes, però seguir-lo per si sol no garanteix aprimar-se. Els resultats de les intervencions sobre el pes són variables [7]. Les quantitats, el context i els hàbits de cada persona també compten.
Si aquest és el teu objectiu, convé treballar una pauta individual que cuidi la relació amb el menjar i preservi el múscul. La guia per aprimar-se de manera saludable explica aquest procés. No converteixis les racions d’una piràmide en un límit calòric improvisat.
Quins errors veiem a la consulta?
El dubte que més es repeteix a la consulta és si n’hi ha prou de cuinar «com sempre». Mirem tres hàbits concrets abans de posar una etiqueta a l’alimentació.
- Comptar el sofregit com a verdura. Aporta sabor, però pot deixar poca verdura visible al plat.
- Donar els llegums per fets. El guisat de diumenge no cobreix els àpats de tota la setmana.
- Deixar la fruita per quan en sobra. Si no està a la vista, no arriba a les postres.
També sentim que menjar així demana molt de temps. Una llista curta de bàsics i dues preparacions que es puguin repetir solen treure més obstacles que un receptari llarg.
Si t’interessa la relació entre alimentació i inflamació, la guia sobre dieta antiinflamatòria distingeix el que se sap del que encara no es pot prometre.
El patró mediterrani es pot començar a partir d’un àpat habitual. A Alimmenta et podem ajudar a adaptar-lo si tens algun problema de salut o et costa mantenir els canvis. El nostre equip de dietistes-nutricionistes treballa amb el teu context i es coordina amb el professional que porta el teu tractament. Coneix l’atenció nutricional en salut metabòlica.
El teu primer pas aquesta setmana
Afegeix un àpat amb llegums
Tria un dia i prepara un plat de llegums que puguis repetir fàcilment.
Quan cal anar al metge
Quan cal anar al metge
L’alimentació i l’exercici poden ajudar a reduir el colesterol i la pressió arterial. No substitueixen la medicació quan el risc és alt, ni detecten un infart.
Davant d’aquestes situacions, actua tal com s’indica:
- Si notes dolor o opressió al pit, que es pot estendre al braç, al coll o a la mandíbula, truca immediatament al 112. Fes-ho especialment si va acompanyat de suor freda, nàusees o falta d’aire [8].
- Truca immediatament al 112 si apareix una falta d’aire intensa i sobtada, dificultat per parlar, desviació de la boca o pèrdua de força en un costat del cos [8].
- Si una mesura de pressió és molt alta, repeteix-la després d’un minut de repòs i contacta amb un professional. Si, a més, tens dolor al pit, falta d’aire, alteració de la visió, dificultat per parlar o debilitat sobtada, truca al 112 [8].
Si sospites que tens un infart o un ictus, truca al 112 ara mateix. En aquestes urgències, actuar de pressa és important.
El colesterol i la pressió alts no sempre provoquen símptomes; per això convé mesurar-los i seguir les indicacions del teu equip mèdic.
Explica'ns com és la teva setmana i què t'agradaria canviar
A la primera visita parlem dels teus horaris, de qui cuina a casa i del que has provat abans. A la segona rebs la teva pauta per escrit.
Continua llegint
Dieta antiinflamatòria: què menjar i què esperar-ne
T’han dit que mengis «antiinflamatori» i el que trobes són superaliments, suplements i llistes del que cal treure.…
Dieta per baixar el colesterol: què menjar i què canviar
T'ha sortit el colesterol alt en una analítica, no notes res i t'han dit que cuidis l'alimentació. Ningú…
Dieta per a la hipertensió: què menjar per baixar la tensió
T'han dit que tens la tensió alta, no notes res i l'única instrucció que t'has emportat és «menja…
Menú setmanal: com planificar àpats i sopars saludables
Arribes tard a casa, obres la nevera sense saber què sopar i acabes triant el més ràpid. Amb…
ConsultaNutricionista per menjar millor a Barcelona i en línia
Aprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes…
Demana cita →
Receptes per a aquest objectiu
Fonts
- Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates (piràmide de la Fundació Dieta Mediterrània, 2010). Public Health Nutr. 2011;14(12A):2274-84. doi:10.1017/S1368980011002515.
- UNESCO. Mediterranean diet. Llista representativa del patrimoni cultural immaterial de la humanitat. Inscripció de 2013. Fitxa oficial.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389.
- Rees K, Takeda A, Martin N, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD009825. doi:10.1002/14651858.CD009825.pub3.
- Organització Mundial de la Salut, Oficina Regional per a Europa. No level of alcohol consumption is safe for our health. 2023. Comunicació oficial.
- Herrera-Ramos E, Tomaino L, Sánchez-Villegas A, et al. Trends in Adherence to the Mediterranean Diet in Spanish Children and Adolescents across Two Decades. Nutrients. 2023;15(10):2348. doi:10.3390/nu15102348.
- Rose L, Wood A, Gill T. Gender differences in adherence and retention in Mediterranean diet interventions with a weight-loss outcome: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2024;25(12):e13824. doi:10.1111/obr.13824.
- McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. Eur Heart J. 2024;45:3912-4018. doi:10.1093/eurheartj/ehae178.
Enquesta Alimmenta sobre els GLP‑1 · en castellà
Què en penses d’Ozempic, Mounjaro i altres GLP‑1?
Tant si els prens o els has pres com si no t’ho plantejaries mai. Anònima, 2-3 minuts.
Escrit i revisat per
Com et podem ajudar
Ara, aplicat a tu
Nutricionista per menjar millor a Barcelona i en líniaAprèn a menjar millor, amb compra, menús i cuina que encaixen en la teva setmana i sense llistes del que no pots menjar, a Barcelona i en línia.
4,9 a Google · 5,0 a Doctoralia · 2.047 opinions
