Beneficis del te: tipus, cafeïna i què diu l’evidència

Quins tipus de te hi ha i en què es diferencien?

El te prové de Camellia sinensis. La manera de processar-ne les fulles permet distingir el te verd, el blanc, l’oolong, el negre i el pu-erh [1]. El matcha és te verd mòlt. El rooibos i les infusions d’altres plantes s’elaboren amb una altra matèria primera; per això no són te [1].

El te verd s’escalfa aviat per frenar l’oxidació de la fulla. El te blanc es processa poc. L’oolong s’oxida parcialment i el te negre, més intensament. El pu-erh també passa per una fermentació microbiana. Aquestes diferències creen sabors diversos i modifiquen alguns compostos; les composicions dels productes comercials se solapen [1].

Tria primer pel gust que t’agradi. Si una tassa molt intensa et sembla amarga, prova de posar-hi menys fulles o de deixar-la infusionar menys temps. Un color més clar no garanteix menys cafeïna [2].

Quanta cafeïna té una tassa de te?

Com a referència, una tassa de te negre de 220 ml conté uns 50 mg de cafeïna [2]. És una xifra orientativa. La quantitat varia segons la fulla, la quantitat que se n’utilitza, la mida de la tassa i la preparació. No podem donar una xifra universal per a cada color de te.

Segons l’EFSA, les preses úniques de fins a 200 mg de cafeïna no plantegen problemes de seguretat per a persones adultes sanes no embarassades [2]. El consum habitual de fins a 400 mg al dia tampoc no planteja problemes de seguretat en aquest grup, comptant-ne totes les fonts [2]. Són llindars de seguretat, no objectius que s’hagin d’assolir. Una presa de 100 mg a prop de l’hora d’anar a dormir pot afectar el son d’algunes persones [2].

Durant l’embaràs, l’EFSA situa en 200 mg al dia la quantitat total de cafeïna que no planteja problemes de seguretat per al fetus [2]. Durant la lactància, seguim un criteri prudent de fins a 200 mg de cafeïna al dia [2]. Per als infants i adolescents, l’EFSA proposa 3 mg per quilo de pes i dia com a nivell de seguretat, no com a objectiu de consum [2]. Si necessites una pauta individual, consulta-la amb el teu professional sanitari. Pots llegir el resum de l’EFSA sobre la cafeïna. Pots consultar «Cafè, te i cafeïna durant la lactància».

Si vols comparar el te amb altres begudes per esmorzar, consulta què beure al matí.

Què sabem sobre les catequines i els beneficis del te?

Les catequines són compostos presents sobretot en el te verd. Que una substància actuï com a antioxidant al laboratori no demostra que una tassa previngui una malaltia en les persones [3]. Tampoc no converteix el te en una pauta per perdre pes.

L’EFSA no va establir una relació causal entre consumir te o les seves catequines i mantenir un pes normal, reduir el greix o controlar la glucosa [3]. Per això, no es presenta cap varietat com a tractament de l’obesitat o la diabetis. Si prens te sense sucre perquè t’agrada, pot formar part de les begudes habituals; això és diferent d’atribuir-li un efecte terapèutic.

Les afirmacions generals sobre els polifenols corresponen a una altra guia. Aquí importa la pregunta pràctica sobre el te. Si controles la tensió, l’alimentació en conjunt s’explica a la guia d’hipertensió.

El te verd té algun benefici especial?

El te verd conserva un perfil de catequines diferent del te negre a causa del seu processament [1]. Aquesta dada descriu la composició, no pas un avantatge clínic garantit. A la consulta veiem l’expectativa que una tassa «compensi» altres hàbits. Ni la quantitat de catequines ni el color substitueixen una pauta individual quan hi ha un problema de salut.

Si t’agrada el seu sabor, pren-ne com a beguda. El pots preparar més suau i sense sucre afegit. Si busques alleujar una malaltia, comenta-ho amb el teu equip sanitari abans de canviar el que fas.

Què canvia amb el te matcha?

El matcha és fulla de te verd mòlta; quan es prepara, se’n beu la pols en lloc de retirar les fulles. Les mostres analitzades presenten diferències de composició segons la collita i la temperatura de preparació [4]. Aquestes anàlisis de laboratori no demostren que el matcha millori la salut més que altres tes.

Tampoc no hi ha una xifra fixa de cafeïna per got. Depèn de la quantitat de pols que utilitzis i de la que n’afegeixis a la beguda. Si el demanes preparat, pregunta quanta cafeïna conté. Si ets sensible a la cafeïna, la primera vegada tria’n una quantitat petita. Afegir-hi llet o beguda vegetal en canvia el gust i la textura, però no converteix la barreja en un tractament.

Per què cal anar amb compte amb els extractes concentrats?

Una infusió de te verd i un extracte concentrat no tenen el mateix perfil de seguretat. L’EFSA considera generalment segures les infusions habituals, però adverteix de possibles lesions hepàtiques amb suplements de catequines [5]. No va poder establir una dosi d’extracte lliure de risc [5]. No utilitzis aquests productes per buscar un efecte clínic. Un suplement només te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista.

Per això no recomanem augmentar l’exposició a concentrats per aprimar-se. Si ja en prens un i tens dubtes, revisa’n la composició amb el metge o el farmacèutic. Per a la pregunta general sobre els productes vegetals i el fetge, consulta la guia de plantes medicinals. Pots consultar «Aliments amb triptòfan».

Com preparar el te per gaudir-ne?

Fes servir aigua calenta i fulles, i ajusta el temps fins a trobar el gust que busques. El temps en canvia el gust; la cafeïna final continua sent variable [2]. Si et sembla amarg, comença amb menys fulles. No cal que t’obliguis a beure’n ni que busquis una temperatura exacta per motius de salut.

Prepara el matcha barrejant una petita quantitat de pols amb aigua i remena fins que es dispersi. Després hi pots afegir la beguda que prefereixis. Si compres te embotellat, revisa els sucres de l’etiqueta abans de comparar-lo amb una infusió senzilla.

En un assaig petit amb dones sense anèmia, prendre el te una hora després d’un àpat amb ferro no hemo va reduir la interferència observada en la seva absorció [6]. Si et preocupa el ferro, consulta la guia sobre anèmia ferropènica i alimentació.

Quins dubtes sorgeixen a la consulta?

«El te blanc té menys cafeïna.» El color no és suficient per predir-ho. La quantitat real depèn de la beguda preparada [2]. Si necessites reduir-ne la cafeïna, comença per la mida i l’horari de les tasses.

«El te vermell ajuda a aprimar-se.» No tenim proves clíniques que justifiquin beure pu-erh per aprimar-se. L’avaluació europea tampoc no va avalar les declaracions sobre el control del pes per al te i les seves catequines [3].

«Com més matcha, millor.» Quan prens matcha, consumeixes la fulla de te mòlta. Guia’t pel gust i la tolerància, sense convertir una beguda en una prova de resistència a la cafeïna.