Oli d’oliva: tipus, beneficis i com fer-lo servir a la cuina

Quins tipus d’oli d’oliva hi ha?

La denominació de venda permet distingir-los. L’oli d’oliva verge extra s’obté directament d’olives mitjançant procediments mecànics i compleix els criteris més exigents de la seva categoria. El verge també s’obté així, però correspon a una altra categoria comercial [1].

El producte anomenat simplement «oli d’oliva» barreja oli refinat amb oli verge. L’oli de sansa d’oliva combina oli procedent del tractament de la sansa amb oli obtingut directament d’olives [1]. Cap d’aquests noms equival a una marca, un origen concret o un efecte mèdic.

Si vols aroma per a una amanida o una torrada, prova un verge extra amb un gust que t’agradi. També el pots fer servir en un guisat llarg. L’elecció depèn del gust, del pressupost i de com cuines.

Què aporta l’oli d’oliva?

La base de composició BEDCA recull fitxes d’oli d’oliva. En aquest oli predomina el greix monoinsaturat, especialment l’àcid oleic. La composició varia entre tipus d’oli i collites.

Component	Informació general	Què cal recordar
Energia	És un greix amb una concentració energètica elevada.	Mesura la quantitat que et serveixes.
Greix total	L’oli d’oliva és un greix.	La composició varia segons el producte.
Àcid oleic	És un àcid gras monoinsaturat.	Predomina entre els seus àcids grassos.
Greixos saturats	També n’hi ha.	La proporció varia entre olis.
Greixos poliinsaturats	També n’hi ha.	La proporció varia entre olis.
Vitamina E	L’oli d’oliva n’aporta.	La quantitat varia segons el producte.

L’oli d’oliva aporta vitamina E; la quantitat varia segons el producte.

L’avaluació de seguretat de l’EFSA manté com a límit superior de l’alfa-tocoferol 300 mg/dia (300.000 µg/dia) en adults, també durant l’embaràs i la lactància [3]. No és una quantitat recomanada d’oli ni s’aplica a persones que prenen anticoagulants o antiagregants, en prevenció cardiovascular secundària o amb malabsorció de vitamina K [3].

L’EFSA estableix 50 mg/dia (50.000 µg/dia) entre els 4 i els 6 mesos i 60 mg/dia (60.000 µg/dia) entre els 7 i els 11 mesos [3]. Després, el límit és de 100 mg/dia (100.000 µg/dia) entre 1 i 3 anys i de 120 mg/dia (120.000 µg/dia) entre 4 i 6 anys. Entre 7 i 10 anys és de 160 mg/dia (160.000 µg/dia). Entre 11 i 14 anys és de 220 mg/dia (220.000 µg/dia), i entre 15 i 17 anys és de 260 mg/dia (260.000 µg/dia) [3]. Són límits d’alfa-tocoferol de totes les fonts alimentàries, no objectius de consum d’oli.

El verge extra també conté compostos fenòlics. La seva concentració canvia entre olis i durant l’emmagatzematge.

Quins beneficis de l’oli d’oliva avala l’evidència?

En la reanàlisi de PREDIMED, una alimentació mediterrània complementada amb oli verge extra es va associar amb menys episodis cardiovasculars que el consell de reduir els greixos, en persones amb risc alt [4]. La intervenció va modificar diversos aspectes de l’alimentació. No permet atribuir tot el resultat només a l’oli.

L’estudi original del 2013 es va retirar després de detectar desviacions del protocol d’assignació. El treball del 2018 va tornar a estimar l’efecte amb anàlisis que no depenen d’assumir que totes les persones es van assignar a l’atzar; és la versió que citem [4]. La guia de dieta mediterrània explica el patró complet.

La UE autoritza una declaració sobre els polifenols de l’oli d’oliva: contribueixen a protegir els lípids de la sang davant del dany oxidatiu [5]. Només es permet si l’oli conté almenys 5 mg d’hidroxitirosol i derivats per cada 20 g d’oli [5].

L’etiqueta ha d’informar que l’efecte s’obté amb 20 g diaris [5]. Això no vol dir que qualsevol ampolla previngui un infart.

Per comparar els greixos del conjunt dels teus àpats, tens la guia de greixos saludables. S’hi explica on són, més enllà de l’oli.

Quant oli d’oliva hi cap en el dia i com el mesures?

L’AESAN recomana fer servir oli d’oliva en l’alimentació diària i adaptar-ne la quantitat a les necessitats energètiques. La seva guia proposa 10 ml com a ració orientativa, equivalent a una cullerada sopera [6]. És una mesura de cuina, no una dosi per aconseguir un efecte clínic.

Aboca la cullerada al plat o en un recipient abans d’afegir-la a la paella. Si cuines per a diverses persones, compta l’oli total de la recepta i reparteix-lo entre les racions. Per a altres mides de porció, consulta el mètode de la mà.

Els 20 g d’oli al dia de la declaració europea corresponen a la condició d’ús d’aquest missatge comercial [5]. No indiquen que tothom hagi d’afegir aquesta quantitat a la que ja consumeix.

Es pot cuinar i fregir amb oli d’oliva?

Sí. Preferim l’oli d’oliva per saltar, guisar i fregir. Una revisió centrada en el seu ús per fregir conclou que el seu comportament sol ser igual o millor que el dels olis vegetals refinats [7]. El resultat depèn de l’oli, del temps, de la temperatura i de l’aliment.

El punt de fum indica quan apareixen fums visibles. Per si sol, no resumeix l’oxidació ni la qualitat d’una fregida. Evita que l’oli fumegi i retira’n les restes cremades; canvia l’oli si s’enfosqueix o fa mala olor.

Reservar-ne una part per amanir permet gaudir del seu gust, però cuinar-hi també és una opció. Per comparar tècniques de cuina, consulta tècniques de cocció saludables.

Com el conserves i què has de mirar a l’etiqueta?

La norma europea exigeix indicar la categoria comercial i recomanar que l’oli es guardi protegit de la llum i la calor [1]. Tanca l’envàs després de fer-lo servir i allunya’l de la finestra i dels fogons.

Comprova la data de consum preferent i la denominació legal. Si l’envàs mostra l’any de collita, la norma permet indicar-lo per a l’oli verge i el verge extra només quan tot el contingut prové d’aquella collita [1]. Una data recent ajuda a triar, però tampoc no garanteix per si sola el gust.

L’acidesa que apareix com a reclam no explica quin gust tindrà l’oli. Tasta’n una petita quantitat si busques un perfil suau o intens. No cal comprar una denominació concreta per fer servir oli d’oliva a la cuina.

Què observem a consulta sobre l’oli d’oliva

«Si és saludable, me’n puc posar sense mesurar.» L’oli concentra energia. Mesurar una vegada la quantitat habitual t’ajuda a reconèixer què fas servir; després pots adaptar la pauta amb més criteri.

«En cru té beneficis; cuinat ja no.» En escalfar-lo es modifiquen alguns compostos, però el greix no desapareix [7]. Fes servir l’oli segons el plat i evita que fumegi.

«El verge extra engreixa més que els altres.» Totes aquestes categories són olis i aporten una quantitat d’energia semblant per gram. La quantitat servida i el conjunt de l’alimentació importen més que aquest nom.