Tècniques de cocció saludables: vapor, forn, olla de pressió i més enllà de la planxa

Què canvia en un aliment quan el cuinem?

En cuinar-lo, l’aliment es fa més digestible i perd una part de les vitamines. Els llegums i els cereals cuits s’aprofiten millor. En els llegums, a més, disminueixen els antinutrients, substàncies que dificulten l’absorció d’alguns minerals [4].

El que més es perd són les vitamines hidrosolubles, les que es dissolen en aigua, com la vitamina C i les del grup B. Passen al líquid de cocció i es perden si el llences [4].

Amb algunes verdures passa el contrari. Després de cuinar-les, se’n mesura més betacarotè o vitamina E que quan són crues, segons la verdura [1]. Per això convé alternar aliments crus i cuinats al llarg de la setmana.

La segona variable és el greix afegit. Per cuinar, tria preferentment oli d’oliva, però recorda que cada cullerada suma energia. Si intentes perdre pes, la tècnica determina quant oli acaba al plat.

La tercera és la temperatura. Per sobre d’uns 120 °C i amb poca humitat, als aliments rics en midó s’hi forma acrilamida [2]. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va concloure que pot augmentar el risc de càncer. Apareix sobretot a les patates fregides, el cafè i els productes torrats [2].

Vapor, bullit o escalfat?

Les tres tècniques cuinen amb aigua, i al vapor es perden menys vitamines que en bullir [1]. El vapor cuina l’aliment sense submergir-lo i en conserva millor el sabor i el color. Serveix per a gairebé tot, des del bròquil i la mongeta tendra fins al lluç o el pollastre a tires.

No cal cap aparell. N’hi ha prou amb una olla amb dos dits d’aigua, un cistell metàl·lic i una tapa. Moltes olles de pressió porten el seu propi cistell per coure al vapor.

El bullit també té el seu lloc. Per perdre’n menys nutrients, fes servir poca aigua, posa-hi la verdura quan l’aigua ja bull i talla-la a trossos grossos. Retira-la quan estigui tendra però sencera. Si el brou és de verdura, aprofita’l per fer una sopa o un arròs.

L’escalfat consisteix a coure a foc suau, sense que l’aigua arribi a bullir amb força, en aigua o brou. És la tècnica de l’ou poché i del peix blanc en un brou curt, que queda sucós sense ni una gota d’oli.

Forn i papillota: sopars que gairebé no necessiten vigilància

El forn té fama de lent, però va fent mentre tu fas una altra cosa. Una safata de carbassa, ceba, pebrot i albergínia a daus, amb una cullerada d’oli i espècies, serveix per a dos o tres dies. La carn i el peix queden tendres i sucosos si no els cous massa.

En rostir i enfornar també se superen els 120 °C. Les patates i el pa al forn segueixen la mateixa regla: que quedin daurats clars [2].

La papillota consisteix a cuinar l’aliment embolicat amb paper de forn tancat. Es cou amb el seu propi vapor i no deixa cap paella per fregar. Un llom de salmó sobre porro i pastanaga tallats a la juliana, amb llimona i anet, està a punt en uns dotze minuts a 200 °C.

Si trobes a faltar el cruixent de l’arrebossat, aquí tens la tècnica per aconseguir-lo al forn: com fregir al forn i reduir calories.

És saludable cuinar amb olla de pressió?

Sí, i és una de les tècniques més útils per menjar bé entre setmana. L’olla de pressió cuina amb poca aigua i en poc temps, i totes dues coses limiten la pèrdua de vitamines [4]. En els llegums i els cereals integrals, que necessiten coccions llargues, també en millora la digestió [4].

És l’eina que més facilita cuinar llegums entre setmana. Unes llenties amb verdura i arròs integral es fan en una sola olla en menys de deu minuts de cocció. Els guisats de tota la vida també poden formar part d’una pauta saludable. El que importa són els ingredients: més verdura i llegums i menys embotit gras.

Aquests són els temps orientatius que fem servir, comptats des que l’olla agafa pressió i abaixes el foc:

• Llenties sense remull, de 7 a 8 minuts
• Cigrons o mongetes remullats durant 12 hores, de 9 a 12 minuts
• Brou de verdures o de peix, de 7 a 8 minuts
• Brou amb carn, de 12 a 15 minuts
• Pollastre a quarts, de 9 a 11 minuts
• Vedella a daus, de 8 a 10 minuts
• Arròs integral i patata, de 7 a 8 minuts
• Arròs blanc, uns 5 minuts
• Verdura per fer puré, de 3 a 4 minuts

Cada olla és diferent, així que, si tens dubtes, queda’t curt de temps. Si en obrir-la falta cocció, acaba-la amb l’olla destapada o torna-la a tancar uns minuts. El peix no es cou a pressió. Prepara la base del guisat a l’olla i afegeix-lo al final, amb la tapa oberta.

La seguretat és senzilla. Omple-la almenys fins a un quart i no la passis mai de tres quarts. Neteja la vàlvula i la goma després de cada ús, i canvia la goma si està rígida o trencada. Abans d’obrir-la, deixa que surti tot el vapor.

El microones treu nutrients?

En treu menys que bullir. En un estudi que va comparar quatre tècniques amb verdures, el microones va ser una de les que més vitamina C van conservar, i bullir, la que menys [1]. És un dels dubtes que ens plantegen més sovint a la consulta, i la resposta és tranquil·litzadora. Cuina ràpid i amb molt poca aigua, cosa que protegeix les vitamines.

El microones escalfa l’aigua que conté l’aliment. Quan s’apaga, no deixa radiació als aliments. El que sí que convé tenir en compte és el recipient. Fes servir vidre, ceràmica o recipients etiquetats com a aptes per al microones, i tapa’ls.

Remena a mitja cocció perquè la calor es reparteixi. Un estoig de silicona o un bol tapat serveixen per cuinar verdura, patata, moniato o peix en pocs minuts.

Com se salta amb poc oli?

A foc viu, poca estona i remenant, amb una cullerada d’oli d’oliva. Així es fa un bon saltat. La verdura queda cruixent i conserva el color. Una paella ampla o un wok hi ajuden, perquè l’aliment queda ben repartit i no es cou en el seu propi suc.

Tres combinacions que funcionen com a plat únic o com a farciment:

• Carbassó, ceba, pastanaga i pebrot amb tires de pollastre, per fer unes fajites
• Col, pastanaga i pebrot verd amb gambes i una mica d’arròs integral.
• Carbassa, bròquil i espàrrecs amb cigrons cuits

El saltat és ràpid i, per això, de vegades es repeteix cada dia. Alternar-lo amb altres tècniques canvia els sabors i les textures, i el menú es fa més variat durant més setmanes.

Cuinar saludable vol dir tenir quatre o cinc tècniques a mà i triar cada tarda la que s’adapta al temps de què disposes.

Fregidora d’aire o fregit amb oli d’oliva?

Per al dia a dia, la fregidora d’aire; el fregit amb oli, de tant en tant. La fregidora d’aire és un forn petit amb ventilador. Amb una culleradeta d’oli aconsegueix un cruixent semblant al del fregit. Serveix per a verdures a bastonets, moniato, mandonguilles o peix.

Continua sent calor seca i intensa. Les patates que surten fosques de la cistella tenen més acrilamida, igual que les de la paella [2].

El fregit amb oli d’oliva pot formar part de l’alimentació de manera ocasional. Si fregeixes, procura que l’oli no arribi a fumejar i no el reutilitzis gaires vegades. Escorre els aliments sobre paper absorbent i acompanya’ls amb amanida o verdura.

Com reduir l’acrilamida a casa

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) proposa gestos senzills, pensats sobretot per a les patates fregides [3].

1. Guarda les patates en un lloc fosc i fresc, fora de la nevera [3].
2. Talla-les a tires o a daus gruixuts, millor que a làmines fines [3]
3. Renta-les amb aigua abundant després de tallar-les i eixuga-les bé [3]
4. Fregeix-les per sota dels 175 °C [3]
5. Retira-les quan siguin de color groc daurat i aparta les més fosques [3]
6. Sempre que puguis, bull-les o fes-les al microones abans que fregir-les [3]

La mateixa regla del color val per al pa torrat i per al que surt del forn o de la fregidora d’aire [2]. Busca un daurat clar, sense zones cremades.

Quins errors veiem a la consulta?

• Creure que saludable vol dir fer-ho tot a la planxa. La planxa, tota sola, cansa, i una pauta avorrida s’abandona abans.
• Abocar l’oli a raig a la paella o a la safata. Mesura’n una cullerada i afegeix-hi un rajolí d’aigua si s’enganxa.
• Convertir la fregidora d’aire en una excusa per menjar precuinats. L’aparell no canvia els ingredients del producte.
• Tenir l’olla de pressió al fons de l’armari per por. Les actuals porten una doble vàlvula de seguretat.

Gairebé sempre, el canvi no consisteix a comprar un altre aparell. Consisteix a tenir dues o tres tècniques practicades per a les nits amb presses.