Com aconseguir un acabat cruixent al forn i reduir calories: tècnica i trucs

Per què la fregida suma tantes calories?

Quan submergeixes un aliment en oli calent, l’aigua de la superfície s’evapora de cop. Deixa petits buits que ocupa l’oli, i per això el menjar fregit acaba tenint molt més greix del que tenia cru.

La Base de Dades Espanyola de Composició d’Aliments ho mostra amb la patata. Crua aporta menys de 90 kcal per 100 g, i fregida a casa se situa al voltant de les 290 kcal [1]. És més del triple d’energia en el mateix plat.

Això no vol dir que calgui evitar sempre els fregits. Amb oli d’oliva i sense reutilitzar-lo, un fregit de tant en tant cap en qualsevol pauta. El que compta quan vols perdre pes és la freqüència, i aquí el forn ajuda molt.

En què consisteix «fregir» al forn?

Consisteix a cuinar amb calor sec i alt, al voltant de 200 °C, per assecar de pressa la superfície de l’aliment. Així es forma una crosta daurada semblant a la de la fregida, amb molt poc greix afegit.

En lloc de submergir la peça, s’hi reparteix una pel·lícula fina d’oli amb un polvoritzador o un pinzell. Una culleradeta de postres, uns 5 g d’oli d’oliva verge extra, aporta unes 45 kcal i n’hi ha prou per untar una ració de patates [1].

La guia espanyola d’obesitat planteja la pèrdua de pes amb un dèficit d’energia moderat, que es pugui mantenir en el temps [2]. Canvis de cuina com aquest ajuden a aconseguir-ho sense renunciar als plats que t’agraden.

Temperatura i temps per a cada aliment

Preescalfa sempre el forn, amb calor a dalt i a baix o amb ventilador, i no amunteguis les peces. Els temps són orientatius, perquè cada forn escalfa de manera diferent. Guia’t pel color.

• Patates en bastons o grills. A 200 °C, de 25 a 35 minuts, girant-les a mitja cocció.
• Croquetes casolanes o refrigerades. A 200 °C, de 15 a 20 minuts, girant-les amb cura a mitja cocció.
• Crestes. A 190 o 200 °C, de 12 a 15 minuts, fins que la massa agafi un to daurat.
• Peix o pollastre arrebossat. A 200 °C, de 15 a 18 minuts, si són peces fines.
• Ous al plat amb verdures. A 180 °C, de 10 a 12 minuts, just perquè qualli la clara i el rovell quedi cremós.

Com fer patates al forn que semblin fregides?

Són els passos que donem a consulta a qui ens diu que no aguanta la setmana sense patates fregides.

1. Talla les patates en bastons gruixuts i uniformes, d’aproximadament un centímetre. Queden millor que tallades a rodanxes fines.
2. Renta-les amb força aigua freda o deixa-les en remull durant 20 o 30 minuts. Així retires el midó de la superfície, que les faria enganxoses, i es forma menys acrilamida en cuinar-les [3].
3. Escorre-les i eixuga-les bé amb un drap net o paper de cuina. La humitat és el que més els treu el cruixent.
4. Posa-les en un bol amb una culleradeta d’oli d’oliva verge extra, pebre vermell, all en pols i pebre. Barreja-les amb les mans perquè quedin totes ben impregnades.
5. Reparteix-les sobre paper de forn en una sola capa, sense que es toquin. Enforna-les a 200 °C durant uns 25 a 35 minuts i gira-les a mitja cocció.

Si fas servir patates congelades per fregir, ja porten una capa fina d’oli afegida durant l’elaboració. No n’hi afegeixis més. Escampa-les a la safata i enforna-les a la temperatura que indiqui l’envàs fins que es daurin.

Altres plats que queden bé al forn

Gairebé qualsevol preparació que acostuma a passar per la paella es pot traslladar a la safata.

Croquetes. Col·loca-les ben fredes sobre paper de forn i polvoritza-hi unes gotes d’oli per sobre. El pa ratllat agafa color sense esquerdar-se, i només porten aquest oli, no el que absorbeixen en fregir-les.

Crestes. Salta el farcit amb poc oli, segella les vores amb una forquilla i pinta la massa amb ou batut o una cullerada de llet desnatada. Queden brillants i cruixents.

Peix arrebossat. Passa filets de lluç, bacallà o orada per ou batut i després per pa ratllat integral amb una cullerada de flocs de civada triturats. Una cocció ràpida a 200 °C el deixa sucós sense amarar-lo d’oli.

Ous al plat. Posa una base de tomàquet casolà triturat i verdures en una cassoleta, fes-hi un clot i trenca-hi l’ou al damunt. A 180 °C tens la mateixa proteïna sense l’oli que absorbeix un ou ferrat.

Quins errors veiem a consulta?

La tècnica és senzilla, però hi ha tres ensopegades que es repeteixen.

• Un raig d’oli generós. «És d’oliva, per tant no passa res.» És un greix saludable, però cada culleradeta suma les seves 45 kcal igualment [1]. Amb polvoritzador o pinzell se’n fa servir molt menys.
• Les patates mullades o amuntegades. Queden toves, i la conclusió és que al forn no surten bé. Gairebé sempre faltava eixugar-les o separar-les a la safata.
• Donar per fet que tot el que surt del forn és lleuger. Molts arrebossats precuinats ja venen prefregits de fàbrica. Mira a l’etiqueta el greix per 100 g abans de comptar-los com a enfornats.

Daura sense cremar

En cuinar a més de 120 °C i amb poca humitat, la patata, el pa i altres aliments rics en midó formen acrilamida [4]. S’origina en la reacció entre un aminoàcid, l’asparagina, i els sucres del mateix aliment.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va concloure que l’acrilamida dels aliments pot augmentar el risc de càncer en persones de totes les edats [4]. Per això convé retirar les patates tan bon punt estiguin daurades, sense deixar que s’enfosqueixin, i llençar-ne les parts cremades [3]. No guardis les patates crues a la nevera, perquè el fred n’augmenta els sucres [3]. I si alguna vegada fregeixes, no passis de 175 °C [3].

Si estàs perdent pes

Cada vegada que canvies una ració de patates fregides per patates al forn, aquesta guarnició aporta menys de la meitat d’energia [1]. Dues o tres vegades per setmana, és un canvi petit que es nota sense renunciar al plat que t’agrada.

Per reduir l’energia de la resta de plats, mira com reduir calories sense passar gana. Si cuines per a diversos dies, et servirà organitzar tàpers i batch cooking. I el marc complet és a la guia per aprimar-se.