Cómo conseguir un acabado crujiente en el horno y reducir calorías: técnica y trucos

¿Por qué la fritura suma tantas calorías?

Cuando sumerges un alimento en aceite caliente, el agua de su superficie se evapora de golpe. Deja pequeños huecos que ocupa el aceite, y por eso lo frito sale con mucha más grasa de la que tenía crudo.

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos lo muestra con la patata. Cruda aporta menos de 90 kcal por 100 g, y frita en casa ronda las 290 kcal [1]. Es más del triple de energía en el mismo plato.

Eso no convierte los fritos en algo que haya que evitar siempre. Con aceite de oliva y sin reutilizarlo, un frito de vez en cuando cabe en cualquier pauta. Lo que pesa cuando quieres perder peso es la frecuencia, y ahí el horno ayuda mucho.

¿En qué consiste «freír» en el horno?

Consiste en cocinar con calor seco y alto, en torno a 200 °C, para secar deprisa la superficie del alimento. Así se forma una corteza dorada parecida a la de la fritura, con muy poca grasa añadida.

En lugar de sumergir la pieza, se reparte una película fina de aceite con un pulverizador o un pincel. Una cucharadita de postre, unos 5 g de aceite de oliva virgen extra, aporta unas 45 kcal y basta para untar una ración de patatas [1].

La guía española de obesidad plantea la pérdida de peso con un déficit de energía moderado, que se pueda mantener en el tiempo [2]. Cambios de cocina como este ayudan a conseguirlo sin renunciar a los platos que te gustan.

Temperatura y tiempo para cada alimento

Precalienta siempre el horno, con calor arriba y abajo o con ventilador, y no amontones las piezas. Los tiempos son orientativos, porque cada horno calienta distinto. Guíate por el color.

• Patatas en bastón o gajos. A 200 °C, de 25 a 35 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción.
• Croquetas caseras o refrigeradas. A 200 °C, de 15 a 20 minutos, girándolas con suavidad a mitad.
• Empanadillas. A 190 o 200 °C, de 12 a 15 minutos, hasta que la masa tome un tono dorado.
• Pescado o pollo empanado. A 200 °C, de 15 a 18 minutos, en piezas finas.
• Huevos al plato con verduras. A 180 °C, de 10 a 12 minutos, lo justo para cuajar la clara y dejar la yema cremosa.

¿Cómo hacer patatas al horno que parezcan fritas?

Son los pasos que damos en consulta a quien nos dice que sin patatas fritas no aguanta la semana.

1. Corta las patatas en bastones gruesos y homogéneos, de alrededor de un centímetro. Quedan mejor que en rodajas finas.
2. Lávalas con abundante agua fría o déjalas en remojo 20 o 30 minutos. Así retiras el almidón de la superficie, que las volvería pegajosas, y se forma menos acrilamida al cocinarlas [3].
3. Escúrrelas y sécalas a conciencia con un trapo limpio o papel de cocina. La humedad es lo que más les quita el crujiente.
4. Ponlas en un cuenco con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra, pimentón, ajo en polvo y pimienta. Mézclalas con las manos para que todas queden impregnadas.
5. Repártelas sobre papel vegetal en una sola capa, sin que se toquen. Hornéalas a 200 °C unos 25 a 35 minutos y dales la vuelta a mitad.

Si usas patatas congeladas para freír, ya llevan una fina capa de aceite añadida durante su elaboración. No añadas más. Extiéndelas en la bandeja y hornéalas a la temperatura que indique el envase hasta que doren.

Otros platos que salen bien al horno

Casi cualquier preparación que suele pasar por la sartén puede trasladarse a la bandeja.

Croquetas. Colócalas bien frías sobre papel de horno y pulveriza unas gotas de aceite por encima. El pan rallado toma color sin cuartearse, y solo llevan ese aceite, no el que absorben al freírlas.

Empanadillas. Saltea el relleno con poco aceite, sella los bordes con un tenedor y pinta la masa con huevo batido o una cucharada de leche desnatada. Quedan brillantes y crujientes.

Pescado empanado. Pasa filetes de merluza, bacalao o dorada por huevo batido y después por pan rallado integral con una cucharada de copos de avena triturados. Un horneado rápido a 200 °C lo deja jugoso sin empaparlo de aceite.

Huevos al plato. Pon en una cazuelita una base de tomate casero triturado y verduras, haz un hueco y casca el huevo encima. A 180 °C tienes la misma proteína sin el aceite que absorbe un huevo frito.

¿Qué errores vemos en consulta?

La técnica es sencilla, pero hay tres tropiezos que se repiten.

• El aceite a chorro. «Es de oliva, así que no pasa nada.» Es una buena grasa, pero cada cucharadita suma sus 45 kcal igual [1]. Con pulverizador o pincel se gasta mucho menos.
• Las patatas mojadas o amontonadas. Salen blandas, y la conclusión es que al horno no quedan bien. Casi siempre faltaba secarlas o separarlas en la bandeja.
• Dar por ligero todo lo que sale del horno. Muchos rebozados precocinados vienen ya prefritos de fábrica. Mira en la etiqueta la grasa por 100 g antes de contarlos como horneados.

Dorar sin quemar

Al cocinar a más de 120 °C y con poca humedad, la patata, el pan y otros alimentos ricos en almidón forman acrilamida [4]. Sale de la reacción entre un aminoácido, la asparagina, y los azúcares del propio alimento.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que la acrilamida de los alimentos puede aumentar el riesgo de cáncer en personas de todas las edades [4]. Por eso conviene retirar las patatas en cuanto estén doradas, sin dejar que se oscurezcan, y desechar las partes quemadas [3]. No guardes las patatas crudas en la nevera, porque el frío aumenta sus azúcares [3]. Y si alguna vez fríes, no pases de 175 °C [3].

Si estás perdiendo peso

Cada vez que cambias una ración de patatas fritas por patatas al horno, esa guarnición aporta menos de la mitad de energía [1]. Dos o tres veces por semana, es un cambio pequeño que se nota sin renunciar al plato que te gusta.

Para bajar la energía del resto de platos, mira cómo reducir calorías sin pasar hambre. Si cocinas para varios días, te servirá organizar tuppers y batch cooking. Y el marco completo está en la guía para adelgazar.