Técnicas de cocción saludables: vapor, horno, olla exprés y más allá de la plancha

¿Qué cambia en un alimento al cocinarlo?

Al cocinar, el alimento gana digestibilidad y pierde parte de sus vitaminas. La legumbre y el cereal cocidos se aprovechan mejor. En la legumbre, además, bajan los antinutrientes, sustancias que dificultan absorber algunos minerales [4].

Lo que más se pierde son las vitaminas hidrosolubles, las que se disuelven en agua, como la vitamina C y las del grupo B. Pasan al líquido de cocción y se van con él si lo tiras [4].

Con algunas verduras pasa lo contrario. Tras cocinarlas se mide más betacaroteno o vitamina E que en crudo, según la verdura [1]. Por eso conviene alternar crudo y cocinado a lo largo de la semana.

La segunda variable es la grasa añadida. Para cocinar, elige preferentemente aceite de oliva, pero recuerda que cada cucharada suma energía. Si estás intentando perder peso, la técnica decide cuánto aceite acaba en el plato.

La tercera es la temperatura. Por encima de unos 120 °C y con poca humedad, en los alimentos ricos en almidón se forma acrilamida [2]. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que puede aumentar el riesgo de cáncer. Aparece sobre todo en la patata frita, el café y los productos tostados [2].

¿Vapor, hervido o escalfado?

Los tres cocinan con agua, y al vapor se pierden menos vitaminas que al hervir [1]. El vapor cocina el alimento sin sumergirlo, y conserva mejor el sabor y el color. Sirve para casi todo, desde el brócoli y la judía verde hasta la merluza o el pollo en tiras.

No hace falta un aparato. Basta una olla con dos dedos de agua, un cestillo metálico y tapa. Muchas ollas exprés traen su propia cesta de vapor.

El hervido sigue teniendo sitio. Para perder menos, usa poca agua, echa la verdura cuando ya hierve y córtala en trozos grandes. Retírala cuando esté tierna pero entera. Si el caldo es de verdura, aprovéchalo para una sopa o un arroz.

El escalfado es cocer a fuego suave, sin que el agua llegue a borbotear, en agua o caldo. Es la técnica del huevo poché y del pescado blanco en caldo corto, que queda jugoso sin una gota de aceite.

Horno y papillote: cenas que apenas necesitan vigilancia

El horno tiene fama de lento, pero trabaja solo mientras haces otra cosa. Una bandeja de calabaza, cebolla, pimiento y berenjena en dados, con una cucharada de aceite y especias, sirve para dos o tres días. La carne y el pescado quedan tiernos y jugosos si no los apuras.

Asar y hornear también pasan de 120 °C. La patata y el pan al horno siguen la misma regla del dorado claro [2].

El papillote es cocinar el alimento envuelto en papel de horno cerrado. Se hace en su propio vapor y no deja sartén que fregar. Un lomo de salmón sobre juliana de puerro y zanahoria, con limón y eneldo, está listo en unos doce minutos a 200 °C.

Si lo que echas de menos es el rebozado crujiente, la técnica para conseguirlo en el horno está en cómo freír en el horno y reducir calorías.

¿Es sano cocinar con olla exprés?

Sí, y es de las técnicas más útiles para comer bien entre semana. La olla exprés cocina con poca agua y en poco tiempo, y las dos cosas limitan la pérdida de vitaminas [4]. En legumbres y cereales integrales, que piden cocciones largas, mejora además cómo se digieren [4].

Es la herramienta que más facilita cocinar legumbres entre semana. Unas lentejas con verdura y arroz integral salen de una sola olla en menos de diez minutos de cocción. Los guisos de toda la vida también caben en una pauta saludable. Lo que importa son los ingredientes: más verdura y legumbre y menos embutido graso.

Estos son los tiempos orientativos que usamos, contados desde que la olla coge presión y bajas el fuego :

• Lentejas sin remojo, de 7 a 8 minutos
• Garbanzos o alubias remojados 12 horas, de 9 a 12 minutos
• Caldo de verduras o de pescado, de 7 a 8 minutos
• Caldo con carne, de 12 a 15 minutos
• Pollo a cuartos, de 9 a 11 minutos
• Ternera en dados, de 8 a 10 minutos
• Arroz integral y patata, de 7 a 8 minutos
• Arroz blanco, unos 5 minutos
• Verdura para puré, de 3 a 4 minutos

Cada olla es distinta, así que si dudas, quédate corto. Si al abrir falta cocción, se termina con la olla destapada o se vuelve a cerrar unos minutos. El pescado no se hace a presión. Prepara la base del guiso en la olla y añádelo al final, con la tapa abierta.

La seguridad es sencilla. Llénala al menos hasta un cuarto y nunca más de tres cuartos. Limpia la válvula y la goma después de cada uso, y cambia la goma si está rígida o rota. Antes de abrir, deja que salga todo el vapor.

¿El microondas quita nutrientes?

Quita menos que hervir. En un estudio que comparó cuatro técnicas con verduras, el microondas fue de las que más vitamina C conservaron, y hervir, la que menos [1]. Es una de las dudas que más llega a consulta, y la respuesta tranquiliza. Cocina rápido y con muy poca agua, y eso protege las vitaminas.

El microondas calienta el agua que contiene el alimento. Al apagarse, no deja radiación en los alimentos. Lo que sí conviene cuidar es el recipiente. Usa vidrio, cerámica o envases marcados como aptos para microondas, y tápalo.

Remueve a mitad de tiempo para que el calor se reparta. Un estuche de silicona o un bol tapado sirven para verdura, patata, boniato o pescado en pocos minutos.

¿Cómo se saltea con poco aceite?

A fuego alto, poco tiempo y en movimiento, con una cucharada de aceite de oliva. Así se hace un buen salteado. La verdura queda crujiente y conserva el color. Una sartén amplia o un wok ayudan, porque el alimento se reparte y no se cuece en su jugo.

Tres combinaciones que funcionan como plato único o como relleno:

• Calabacín, cebolla, zanahoria y pimiento con tiras de pollo, para unas fajitas
• Col, zanahoria y pimiento verde con gambas y un poco de arroz integral.
• Calabaza, brócoli y espárragos con garbanzos cocidos

El salteado es rápido, y por eso a veces se repite todos los días. Alternarlo con otras técnicas cambia sabores y texturas, y el menú aguanta más semanas.

Cocinar sano es tener cuatro o cinco técnicas a mano y elegir cada tarde la que cabe en tu tiempo.

¿Freidora de aire o fritura con aceite de oliva?

Para el día a día, la freidora de aire; la fritura en aceite, de vez en cuando. La freidora de aire es un horno pequeño con ventilador. Con una cucharadita de aceite consigue un crujiente parecido al de la fritura. Sirve para verdura en bastones, boniato, albóndigas o pescado.

Sigue siendo calor seco y alto. La patata que sale oscura de la cesta lleva más acrilamida, igual que la de la sartén [2].

La fritura en aceite de oliva cabe como técnica ocasional. Si fríes, que el aceite no llegue a humear y no lo reutilices muchas veces . Escurre sobre papel absorbente y acompaña con ensalada o verdura.

Cómo reducir la acrilamida en casa

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) propone gestos sencillos, pensados sobre todo para la patata frita [3].

1. Guarda las patatas en un sitio oscuro y fresco, fuera de la nevera [3].
2. Córtalas en tiras o dados gruesos, mejor que en láminas finas [3]
3. Lávalas con abundante agua después de cortarlas y sécalas bien [3]
4. Fríe por debajo de 175 °C [3]
5. Retíralas cuando estén amarillo dorado y aparta las más oscuras [3]
6. Siempre que puedas, cuécelas o hazlas al microondas antes que freírlas [3]

La misma regla del color vale para el pan tostado y para lo que sale del horno o de la freidora de aire [2]. Busca el dorado claro, sin zonas quemadas.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Creer que sano es sinónimo de plancha. La plancha sola cansa, y una pauta que aburre se abandona antes.
• Echar el aceite a chorro, en la sartén o en la bandeja. Mide una cucharada y añade un chorrito de agua si se pega.
• Convertir la freidora de aire en una excusa para comer precocinados. El aparato no cambia lo que lleva el producto.
• Tener la olla exprés en el fondo del armario por miedo. Las actuales llevan doble válvula de seguridad.

Casi siempre, el cambio no está en comprar otro aparato. Está en tener dos o tres técnicas ensayadas para las noches con prisa.