Postres saludables: idees fàcils i amb menys sucre

Què fa que unes postres siguin saludables?

Unes postres per a cada dia poden ser fruita sencera. L’OMS situa les fruites, les verdures, els llegums i els cereals integrals entre les principals fonts d’hidrats de carboni [3]. En pots menjar després de l’àpat o en un altre moment; l’horari no en canvia les propietats.

La rebosteria casolana té un altre lloc. Preparar-la a casa permet triar els ingredients i la mida, però continua sent un dolç ocasional. Menjar una magdalena en una celebració no obliga a compensar l’endemà. Per valorar el conjunt de la setmana, ens fixem en la varietat: l’OMS proposa basar l’alimentació en aliments poc processats i limitar els sucres lliures [1] [2].

Les postres de cada dia poden ser fruita; el dolç casolà es pot gaudir sense convertir-lo en un examen de com menges.

Idees de postres amb fruita que es preparen en pocs minuts

Una ració orientativa per a aquestes idees és una peça mitjana de fruita o uns 150 g de fruita tallada [9]. L’AESAN situa una ració de fruita fresca entre 120 i 200 g [9]; aquestes xifres són orientatives per a la població general, no una pauta per edat ni una prescripció individual. Ajusta’n la quantitat a la gana que tinguis i a la resta de l’àpat.

• Rosteix una poma o una pera amb canyella i serveix-la tèbia.
• Barreja 150 g de fruita de temporada tallada per fer una macedònia [9].
• Acompanya una peça de fruita amb 125 g de iogurt natural.
• Prova 150 g de fruita amb 80 g de formatge fresc batut.
• Cou una poma tallada amb una mica d’aigua i tritura-la sense afegir-hi sucre.

Per fer compota, deixa-hi alguns trossets si t’agrada mastegar. Si tries fruita en conserva, comprova si ve en suc o en almívar.

Tres postres casolans amb ingredients i racions clars

Aquestes receptes estan pensades per compartir. Les quantitats són orientatives per a aquestes receptes; no equivalen a un càlcul de nutrients. Renta la fruita i adapta’n la textura si cuines amb infants. Si hi ha una al·lèrgia alimentària, comprova tots els ingredients i les possibles traces.

Creps de civada amb ricotta i maduixes

Per a quatre racions, fes servir 120 g de flocs de civada, dos ous, un plàtan madur i 160 ml de llet. Afegeix-hi 160 g de ricotta i 200 g de maduixes.

Una ració és un crep gran o dos de petits, 40 g de ricotta i 50 g de maduixes. Al·lèrgens: ou i llet; si necessites evitar el gluten, fes servir civada només si està certificada sense gluten i la toleres.

Tritura la civada, els ous, el plàtan i la llet. Cou la massa en una paella untada lleugerament amb oli. Barreja la ricotta amb les maduixes tallades a trossets i farceix els creps just abans de servir. El plàtan madur aporta dolçor sense afegir-hi xarop.

Magdalenes integrals de moniato i xocolata

Per a deu unitats, prepara 300 g de moniato rostit, 200 g de farina integral, dos ous i 125 g de iogurt natural. Afegeix-hi 80 ml de llet, 40 ml d’oli d’oliva verge extra suau, 10 g d’impulsor químic i 50 g de xocolata.

Una ració és una magdalena. Al·lèrgens: ou, llet i gluten si fas servir farina de blat; revisa també la xocolata i l’impulsor.

Aixafa el moniato i barreja’l amb l’ou, el iogurt, la llet i l’oli. Incorpora-hi la farina i l’impulsor; reparteix-hi la xocolata picada. Omple deu motlles i cou-los al forn a 180 °C durant uns 20 minuts, fins que el centre sigui cuit. El percentatge de cacau no converteix la xocolata en un aliment sense sucre. Pots llegir més sobre la xocolata negra.

Gots de iogurt, pera i civada torrada

Per a quatre gots, prepara 500 g de iogurt natural, dues peres mitjanes, 40 g de flocs de civada i canyella. Cada ració porta uns 125 g de iogurt, mitja pera i 10 g de civada.

Al·lèrgens: llet; si necessites evitar el gluten, fes servir civada només si està certificada sense gluten i la toleres.

Torra la civada en una paella neta i deixa-la refredar. Talla les peres a daus i posa-les sobre el iogurt. Afegeix-hi la civada en el moment de servir perquè continuï cruixent. També pots rostir la pera si prefereixes unes postres tèbies.

Com reduir el sucre en la rebosteria casolana

Per reduir el sucre afegit, comença fent servir menys quantitat que a la teva recepta habitual i tasta el resultat. El canvi gradual és una proposta pràctica, no una xifra universal. La recomanació principal de l’OMS és reduir els sucres lliures al llarg de la vida [2].

Una fruita molt madura aporta dolçor i humitat. La canyella o la vainilla en canvien l’aroma, tot i que no hi afegeixen sucre. El moniato, la carbassa i la pastanaga cuits també aporten textura i gust dolç. Ajusta els líquids quan canviïs els ingredients: la massa s’ha de poder barrejar i coure per dins.

L’OMS recomana reduir els sucres lliures [2]; la seva definició inclou la mel i els xarops. Si t’interessa fer servir dàtils, la guia del dàtil explica què canvia entre menjar-lo sencer i afegir-lo triturat a una recepta. No fem servir pasta de dàtil en aquestes tres propostes.

Quina farina i quin greix cal fer servir

Prova farina integral o de gra sencer en les masses que ja prepares. La guia d’hidrats de carboni prioritza els cereals integrals com a font habitual d’hidrats [3]. Si canvies tota la farina de cop, potser hauràs d’ajustar el líquid; fes una primera prova amb una part i apunta’n el resultat.

Per a una massa que admeti oli, tria oli d’oliva verge extra de gust suau. L’OMS recomana substituir els greixos saturats per greixos insaturats [4]; en aquesta recepta s’aplica fent servir oli en lloc de mantega. Canviar el greix no obliga a afegir-ne més quantitat: mesura la que indica la recepta.

Si tens celiaquia o al·lèrgia al blat, la farina integral de blat continua sent inadequada. Busca una recepta formulada per a la teva necessitat i revisa les traces i els ingredients.

Els edulcorants tampoc no són una drecera necessària per reduir la dolçor habitual: l’OMS desaconsella fer-los servir per controlar el pes a llarg termini en persones sense diabetis [5]. La guia específica de l’estèvia n’explicarà l’ús en rebosteria quan estigui disponible.

El que veiem a la consulta

Veiem tres dubtes freqüents sobre les postres comprades. El primer és pensar que «sense sucre» vol dir «sense calories». El reglament europeu defineix les condicions d’ús de les declaracions nutricionals, inclosa «sense sucre» [6]; aquesta declaració no vol dir que el producte no aporti energia. Per comparar productes, consulta la guia d’etiquetatge.

El segon és creure que la fruita engreixa si es menja després de l’àpat. La mateixa fruita no guanya calories per servir-la al final. El tercer és tractar la mel i el xarop com si no formessin part dels sucres lliures: l’OMS recomana reduir aquests sucres [2] i inclou tots dos en la seva definició.

Quan hi ha infants a casa, preferim oferir les postres sense fer-les servir com a premi o càstig. Cuinar plegats permet explorar aliments i tasques adequades a la seva edat. Trobaràs més propostes a cuinar amb infants.

Si vius amb diabetis, tria les postres tenint en compte la teva pauta individual i la medicació que fas servir. Pots ampliar-ne el context a la guia d’alimentació per a la diabetis; aquí no donem ajustos d’hidrats ni del tractament.