Menú setmanal per cuinar amb infants: 7 dies i receptes fàcils de tardor

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Per a qui sí. Famílies amb infants sans de 3 a 12 anys que volen organitzar la setmana i, alhora, fer participar els fills a la cuina. Les quantitats s’ajusten a la gana de cada infant i no cal pesar res.

Per a qui no. No està pensat per a infants amb al·lèrgies alimentàries, celiaquia, diabetis de tipus 1 o malaltia renal. Tampoc per a un infant amb un trastorn de la conducta alimentària o que menja molt pocs aliments diferents. En aquests casos, el menú l’estableix el seu equip de pediatria amb un dietista-nutricionista i, si hi ha un trastorn de la conducta alimentària, també professionals de salut mental infantojuvenil. I no és un menú per a menors de 3 anys, que necessiten les indicacions del seu pediatre. Si busques més detalls per etapa, consulta el menú setmanal infantil.

El menú setmanal de 7 dies per cuinar amb infants

Dia	Esmorzar	Mig matí	Dinar	Berenar	Sopar
Dilluns	Llet · pa integral amb tomàquet i oli d’oliva · mandarina	Plàtan	Llenties estofades amb pastanaga i carbassa · pa integral · iogurt natural	Iogurt natural amb poma ratllada i canyella	★ Truita de patata i carbassó · amanida de tomàquet · pera
Dimarts	Iogurt natural amb flocs de civada i pera tallada a trossos	Entrepà petit de pa integral amb formatge fresc	★ Mandonguilles casolanes de pollastre al forn amb salsa de tomàquet · arròs · mandarina	Pa integral amb crema de cacauet 100 % · raïm	Crema de carbassó i porro · lluç al forn · pa integral · kiwi
Dimecres	Llet · torrada integral amb alvocat	Poma	Macarrons integrals amb bròquil i tonyina · amanida per compartir · iogurt natural	★ Broquetes de fruita de tardor amb iogurt per sucar	Bacallà arrebossat al forn · puré de moniato · amanida verda · mandarina
Dijous	Iogurt natural amb plàtan i civada	Entrepà petit de pa integral amb truita	Cigrons guisats amb espinacs i ou dur · taronja	Llet · pa integral amb tomàquet	★ Pizza de moniato amb xampinyons, tomàquet i formatge · amanida d’enciam i pastanaga · iogurt natural
Divendres	Llet · torrada integral amb formatge fresc i tomàquet	Pera	★ Hamburgueses casolanes de vedella i pastanaga al forn · patates rostides · amanida	Iogurt natural amb mandarina	Crema de verdures · salmó a la planxa · pa integral · poma
Dissabte	★ Coquetes de carbassa amb formatge fresc i kiwi	Poma	Mongetes blanques estofades amb porro, pastanaga i mongeta tendra · pa integral · raïm	Iogurt natural amb nous mòltes	Amanida tèbia de patata, mongeta tendra i ou · pa integral · mandarina
Diumenge	Llet · pa integral amb oli d’oliva i tomàquet	Plàtan	Arròs al forn amb pollastre i verdures · amanida · caqui	★ Piruletes de castanya i xocolata amb compota de poma i caqui	Crema de carbassa i pastanaga · remenat de xampinyons · pa integral · pera

Per a cada dinar i sopar seguim la idea del plat, amb verdura, un aliment amb proteïna i un cereal o tubercle. El plat marcat amb ★ és el que cuineu plegats aquell dia. Hi ha llegums tres dies i peix quatre vegades, i la fruita i el iogurt natural són les postres de sempre.

Aquesta setmana no inclou brioixeria, cereals ensucrats, sucs, refrescos, arrebossats industrials ni embotit cada dia. No se’n troba a faltar perquè cada espai té el seu plat. Hi ha coquetes casolanes, fruita per menjar a mossegades, arrebossat fet a casa al forn i formatge fresc, ou o hummus a l’entrepà. Per endolcir, n’hi ha prou amb canyella, fruita madura i cacau pur; i per donar gust sense saler, herbes, all i llimona.

Si a casa no preneu llet de vaca, podeu triar una beguda de soja o una beguda vegetal amb almenys un 3 % de proteïna; comproveu-ho a l’etiqueta . En lloc de formatge, en podeu fer servir un de vegà elaborat amb fruita seca o llegums i sense greix de coco. Tingueu en compte que la soja i la fruita seca són al·lèrgens.

La llista de la compra de la setmana

Calculada per a dos adults i dos infants. Si a casa sou més o menys, ajusta sobretot la fruita, la verdura i el pa.

Fruiteria

• 1 carbassa petita (uns 1,5 kg) i 2 moniatos mitjans (uns 800 g)
• 2 kg de patates i 1 kg de pastanagues
• 3 carbassons, 2 porros, 1 bròquil i 400 g de mongetes tendres
• 400 g d’espinacs frescos o 1 bossa de congelats
• 250 g de xampinyons, 2 enciams i 1 kg de tomàquets
• 2 cebes i 1 cabeça d’alls
• 2 kg de mandarines, 1 kg de pomes i 1 kg de peres
• 1 kg de plàtans, 8 kiwis, 1 gotim de raïm, 6 caquis madurs i 4 taronges
• 1 alvocat
• 500 g de castanyes

Llegums, cereals i pa

• 400 g de llenties seques (o 2 pots de cuites)
• 2 pots de cigrons cuits i 2 pots de mongetes blanques cuites
• 500 g d’arròs i 500 g de macarrons integrals
• 500 g de flocs de civada i 500 g de farina integral
• 3 barres de pa integral (per tallar i congelar) i pa ratllat

Peixateria i carnisseria

• 600 g de lluç, 600 g de lloms de bacallà dessalat i 4 lloms de salmó
• 500 g de pit de pollastre picat per a les mandonguilles i 500 g de cuixes de pollastre per a l’arròs
• 500 g de vedella magra picada
• 30 ous (dues dotzenes i mitja)
• 2 llaunes de tonyina al natural

Lactis

• 6 litres de llet
• 30 iogurts naturals sense sucre
• 2 terrines de formatge fresc i 150 g de formatge ratllat per a la pizza

Rebost

• Oli d’oliva verge extra
• 1 pot de tomàquet triturat i 1 de crema de cacauet 100 %
• 100 g de nous i 1 rajola de xocolata negra al 80 %
• 2 dàtils, 1 branca de vainilla i 1 llimona
• Canyella, alfàbrega, orenga, pebre vermell dolç i sal
• Bastonets de fusta de punta roma

Què pot fer el teu fill a la cuina segons l’edat?

El que pot fer un infant depèn més de la seva destresa manual que no pas de la recepta. Un grup d’experts en cuina, nutrició i desenvolupament infantil va relacionar cada habilitat culinària amb el desenvolupament motor de l’infant [1]. Va proposar 32 habilitats repartides en cinc franges d’edat, des dels 2 anys [1]. La taula segueix aquesta lògica en tres franges, sempre amb la supervisió d’una persona adulta.

Dia · plat ★	De 3 a 5 anys	De 6 a 8 anys	De 9 a 12 anys
Dilluns · truita de patata i carbassó	Rentar el carbassó i posar els ingredients al bol	Trencar i batre els ous	Tallar la patata amb un ganivet de cuina i girar la truita amb ajuda
Dimarts · mandonguilles de pollastre	Fer boletes amb la massa	Barrejar la massa i pesar el pa ratllat	Preparar la salsa de tomàquet al foc, amb una persona adulta al costat
Dimecres · broquetes de fruita	Pelar mandarines i enfilar trossos tous en bastonets de punta roma	Tallar el plàtan i el kiwi amb un ganivet de taula	Tallar la poma i la pera i preparar el iogurt per sucar-hi la fruita
Dijous · pizza de moniato	Repartir els ingredients per sobre de la massa	Estendre la massa a la safata i tallar xampinyons	Seguir tota la recepta i encendre el forn amb supervisió
Divendres · hamburgueses de vedella	Afegir la pastanaga ratllada i pastar amb les mans	Ratllar la pastanaga i donar forma a les hamburgueses	Amanir l’amanida i controlar el temps de forn
Dissabte · coquetes de carbassa	Afegir la farina i remenar la massa	Mesurar la llet i batre amb unes varetes	Fer les coquetes a la paella amb una persona adulta al costat
Diumenge · piruletes de castanya	Enfilar trossos petits de castanya ja pelada i freda al bastonet	Pelar les castanyes cuites i banyar-les amb xocolata	Fondre la xocolata i preparar la compota

Hi ha dues normes que no canvien amb l’edat. La massa amb ou cru no es tasta abans de coure-la. I el forn, el foc i els ganivets de tall els fa servir o els vigila sempre una persona adulta.

Amb infants menors de 5 anys, cal anar amb compte també amb els aliments amb què és fàcil ennuegar-se.

• La fruita seca, molta o en crema. Segons el Ministeri de Sanitat, no se’n dona sencera fins als 5 anys com a mínim [2].
• El raïm, pelat i tallat longitudinalment en quarts [3]
• Les castanyes, cuites i tallades a trossos petits

Tres receptes de tardor per cuinar amb infants

Són els plats ★ de dijous, dissabte i diumenge. A la tardor també trobaràs al mercat magranes, coliflor, bledes, espinacs i bolets.

Pizza casolana de moniato (2 racions)

Ingredients. 300 g de moniato, 1 ou, un pessic de sal i alfàbrega. Per cobrir-la, tomàquet, xampinyons i formatge.

1. Preescalfa el forn a 180 °C.
2. Renta el moniato, fes-hi uns talls i rosteix-lo al forn o al microones. Talla’l i deixa’l refredar.
3. Tritura’l amb l’ou, la sal i l’alfàbrega fins que quedi una massa fina.
4. Estén la massa ben fina sobre paper de forn i enforna-la 15 minuts, amb escalfor a dalt i a baix, fins que es dauri.
5. Reparteix-hi per sobre el tomàquet, els xampinyons i el formatge, i enforna-la 10 minuts més.

Coquetes o creps de carbassa

Ingredients. 400 g de carbassa, canyella, 2 gots de llet, 2 ous grossos, 8 cullerades de farina integral, un pessic de sal i oli d’oliva verge extra.

1. Preescalfa el forn a 180 °C.
2. Pela la carbassa, talla-la a trossos, empolvora-hi canyella i enforna-la 25 minuts.
3. Tritura-la amb la resta d’ingredients fins que no hi quedin grumolls. Amb més llet en surten creps, i amb menys, coquetes.
4. Cou-les a la paella amb una mica d’oli.
5. Farceix-les de formatge fresc i kiwi, compota de poma o crema de fruita seca sense sucre.

Piruletes de castanya i xocolata amb compota de poma i caqui

Ingredients. Castanyes, xocolata negra al 80 % per fondre i bastonets de fusta. Per a la compota, 2 caquis madurs, 1 poma, mitja branca de vainilla, unes gotes de llimona i 2 dàtils.

1. Fes un tall a les castanyes i bull-les o enforna-les uns 20 minuts, fins que s’obrin. Deixa-les refredar i pela-les.
2. Fon la xocolata al bany maria o al microones.
3. Clava cada castanya en un bastonet, banya-la amb xocolata i deixa-la refredar sobre paper de forn.
4. Per fer la compota, cou a foc baix el caqui i la poma tallats a trossos amb la vainilla, la llimona, els dàtils picats i una mica d’aigua.
5. Quan es desfacin, tritura-ho tot.

Quina quantitat li poso al plat? El mètode de la mà

Les racions d’un infant canvien molt entre els 3 i els 12 anys, i també d’un dia a l’altre. En lloc de pesar els aliments, fes servir la seva pròpia mà com a mesura; creix amb ell.

• Verdura, la quantitat que cap a les dues mans juntes
• Proteïna (peix, carn, ou, llegums), la mida del palmell de la mà
• Cereal o tubercle (arròs, pasta, patata, pa), el puny tancat
• Oli, més o menys la mida del polze

És un punt de partida. Si té gana, pot repetir de verdura, llegums o cereals, i si un dia menja menys, no passa res. El que compta és el conjunt de la setmana.

Per què funciona cuinar amb els infants?

Un aliment que l’infant ha tocat deixa de ser desconegut.

Una revisió de 28 estudis amb infants de 5 a 12 anys va trobar que participar en la preparació dels àpats millora la seva actitud envers els aliments saludables [4]. En molts d’aquests estudis també va millorar el que acabaven menjant [4]. No passa el primer dia, perquè és una forma més d’exposició. Pots consultar «Sucre durant la infància».

L’exposició repetida és l’altra clau. En nadons i infants de 4 a 24 mesos, tastar una fruita o una verdura un cop al dia durant 8 a 10 dies o més n’augmenta l’acceptació [5]. En infants més grans no s’ha estudiat de la mateixa manera, però oferir diverses vegades el mateix aliment és útil a casa a qualsevol edat. Per això, la carbassa apareix diverses vegades durant la setmana: a les llenties, en crema i a les coquetes.

La tercera raó és la temporada. La fruita i la verdura de tardor arriben al punt òptim de maduració, amb més gust, i això facilita que l’infant en torni a menjar. Segons l’OMS, dels 2 als 5 anys convé menjar almenys 250 g de fruita i verdura al dia. Dels 6 als 9 anys són 350 g, i a partir dels 10, 400 g [6]. Els sucres lliures, que són els afegits i els de la mel i els sucs, han de quedar per sota del 10 % de l’energia del dia [6].

Aquest menú només porta sucre afegit a la xocolata negra de les piruletes de diumenge. La dolçor de les coquetes i de la compota prové de la carbassa, el caqui, la poma i els dàtils.

Quins errors veiem a la consulta?

Retirar un aliment perquè l’ha rebutjat dues vegades. Que el rebutgi unes quantes vegades és esperable. Canviar la manera de servir-lo ajuda més que insistir amb el mateix plat.

Premiar que s’acabi la verdura amb les postres. El dolç es converteix en una recompensa, i la verdura, en el preu que cal pagar per obtenir-la.

Corregir cada gest al marbre de la cuina. Si la boleta surt deforme o la farina acaba a terra, no passa res. El que compta és que hi hagi participat, amb les mans a la massa.

Si entre setmana no teniu temps

No cal cuinar plegats set dies. Si entre setmana no us va bé, deixeu el plat ★ per al cap de setmana i aprofiteu per deixar algunes coses preparades.

• Cuina en tandes diumenge. Rosteix la carbassa i el moniato de tota la setmana; serveixen per a la pizza, les coquetes, la crema i el puré.
• Congela les mandonguilles i les hamburgueses. Si en feu el doble, tindreu un sopar resolt per a la setmana següent.
• Fes servir llegums de pot. Esbandeix-los sota l’aixeta i ja estan a punt per guisar o per fer hamburgueses.
• Busca tasques de dos minuts. Rentar la fruita, pelar les mandarines de les postres o amanir l’amanida també és cuinar plegats.

Si busques un menú familiar sense l’eix de cuinar amb els infants, tens el menú setmanal saludable per a tota la família.