Esmorzars i berenars saludables per a infants: menú de 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú?

Està pensat per a infants sans a partir dels 3 anys, d’infantil i primària, que porten esmorzar a l’escola i berenen en sortir. Aquests petits àpats complementen l’energia de la jornada. També són una bona ocasió per afegir-hi fruita, lactis i cereals integrals. Pots consultar «Sucre durant la infància».

Si el teu fill té menys de 5 anys, dona-li la fruita seca molta o en crema, mai sencera. El servei de salut britànic (NHS) desaconsella donar-ne sencera abans d’aquesta edat pel risc d’ennuegament [1]. Pel mateix motiu, talla el raïm i els tomàquets cherry longitudinalment en quarts [1].

No està pensat per a menors de 3 anys. Per a aquests infants, consulta les guies d’alimentació complementària i d’alimentació dels 18 mesos als 3 anys.

Tampoc no serveix com a pauta per a infants amb celiaquia, al·lèrgia alimentària o diabetis de tipus 1 tractada amb insulina. En aquests casos, adapta l’esmorzar amb el pediatre o l’equip mèdic.

Tota la setmana d’esmorzars i berenars

De dilluns a diumenge, amb esmorzar, mig matí i berenar. La columna dels esmorzars de mig matí inclou entrepans amb fruita dissenyats per Vanesa Rus, dietista-nutricionista d’Alimmenta.

Dia	Esmorzar	Esmorzar de mig matí a l’escola	Berenar
Dilluns	Got de llet o beguda de soja sense sucre amb flocs de civada i una rodanxa de meló	Entrepà de formatge fresc amb una làmina fina de codonyat o melmelada · dues mandarines	Iogurt natural sencer amb daus de pera i nous mòltes
Dimarts	Torrada de pa integral amb oli d’oliva verge extra i tomàquet · un got de llet	Entrepà de tonyina al natural en conserva amb rodanxes de tomàquet · un plàtan	Broqueta de trossos de kiwi i maduixes amb formatge tendre a daus
Dimecres	Bol de iogurt natural sencer amb poma tallada a trossos i flocs de blat de moro sense sucre	Entrepà de pit de gall dindi natural amb fulles d’enciam i cogombre laminat · dos kiwis	Torrada de pa integral amb crema de cacauet 100 % i rodanxes de plàtan
Dijous	Got de llet amb cacau pur desgreixat sense sucre i torrada de pa integral amb formatge fresc	Entrepà d’alvocat madur, tomàquet i brots tendres amb un pessic de pebre · tres prunes	Iogurt natural batut a casa amb nabius i ametlla molta
Divendres	Farinetes tèbies de civada cuita amb llet, canyella en pols i daus de préssec	Entrepà d’ou dur a rodanxes amb enciam cruixent · tres figues fresques o seques	Macedònia de taronja, raïm tallat en quarts i poma amb avellanes torrades sense sal (mòltes abans dels 5 anys)
Dissabte	Coquetes casolanes de civada i plàtan amb un toc de canyella · un got de llet	Entrepà de formatge fresc amb canonges i tomàquets cherry tallats en quarts · una pera	Entrepà petit de pa integral amb xocolata negra (70 % de cacau o més) i una mandarina
Diumenge	Torrada de pa tradicional amb truita a la francesa d’un ou i rodanxes de tomàquet	Entrepà de poma tallada ben fina amb canonges i unes gotes de vinagre de Mòdena · un préssec	Iogurt natural amb flocs de civada, trossets de pruna i llavors de carbassa

La llista setmanal de la compra per als esmorzars i berenars

Les quantitats són orientatives, per a un infant i una setmana. Estan pensades per fer una sola compra i no llençar res.

Fruiteria

• 6 mandarines mitjanes
• 4 plàtans al punt
• 5 kiwis
• 5 prunes madures
• 4 figues fresques o seques
• 3 peres d’aigua o conference
• 3 préssecs o nectarines
• 4 pomes
• 2 taronges de taula
• 250 g de raïm de taula
• 1 terrina de nabius (125 g)
• 1 terrina petita de maduixes
• 1 tros de meló
• 2 alvocats madurs

Forn de pa i cereals

• 4 barres mitjanes o pans individuals 100 % integrals de forn, per tallar i congelar en porcions.
• 500 g de flocs de civada fins
• 250 g de flocs de blat de moro sense sucre afegit

Peixateria, carnisseria i ous

• 2 llaunes petites de tonyina al natural o amb oli d’oliva
• 150 g de pit de gall dindi a talls, amb més del 90 % de carn.
• Mitja dotzena d’ous

Lactis i alternatives

• 2 l de llet sencera o beguda de soja sense sucre, amb calci i almenys un 3 % de proteïna.
• 6 iogurts naturals sencers sense sucre
• 350 g de formatge fresc tipus Burgos o mató
• 150 g de formatge tendre o semicurat en peça

Verdures i hortalisses

• 1 kg de tomàquets madurs per a amanida
• 1 terrina de tomàquets cherry (250 g)
• 1 enciam romà o batàvia
• 1 bossa de canonges o brots tendres (100 g)
• 2 cogombres

Fruita seca i rebost

• 100 g de nous pelades
• 100 g d’ametlles torrades sense sal o d’ametlla molta
• 100 g d’avellanes torrades sense sal
• 100 g de llavors de carbassa, crues o torrades sense sal
• 1 pot de crema de cacauet 100 %, sense sucre ni olis afegits.
• 1 pot petit de codonyat o de melmelada amb un percentatge alt de fruita.
• 1 rajola de xocolata negra (70 % de cacau o més)
• Cacau pur desgreixat sense sucre
• Oli d’oliva verge extra, canyella en pols, pebre negre i vinagre de Mòdena, del rebost habitual.

Què inclou el menú i què en queda fora

La setmana combina pa integral, fruita sencera i farciments variats. Alguns entrepans porten formatge, ou o tonyina; d’altres, alvocat o poma.

• Pa de forn 100 % integral, en barra, pa de pagès o panets, congelat en porcions.
• Farciments com tonyina, ou dur, formatge fresc o gall dindi amb més del 90 % de carn.
• Fruita sencera de temporada i hortalisses cruixents com tomàquet, cogombre, enciam, canonges o pastanaga a tires.
• Greix saludable de l’alvocat i de l’oli d’oliva verge extra per untar el pa.
• Fruita seca natural o torrada sense sal, sencera a partir dels 5 anys i, abans, molta o en crema.
• Lactis sense sucre, com ara iogurt natural sencer, formatge batut, quefir, llet sencera o beguda de soja.
• Un toc dolç amb fruita dessecada sense sucre afegit, codonyat casolà amb formatge fresc o poma amb canyella.

Es reserven per a ocasions la brioixeria, les galetes, les barretes de cereals i els batuts i les postres làcties ensucrats. També els embotits grassos, com ara el chopped o la mortadel·la, i els snacks fregits, com les patates xips o els gusanitos.

Cal comptar les calories de l’esmorzar d’un infant?

No. A un infant sa no se li compten les calories ni se’l posa a dieta. Per això, aquest menú no fixa quilocalories ni grams per ració. Les seves necessitats canvien amb l’edat, l’alçada, el desenvolupament i el que es mou cada dia. Tu decideixes què s’ofereix, i la gana de l’infant decideix quant menja.

Ho expliquem amb més detall a la guia d’alimentació en l’etapa escolar.

L’Acadèmia Americana de Pediatria demana que els missatges a les famílies parlin d’hàbits i no de pes [2]. Alguns adolescents que intenten aprimar-se pel seu compte acaben desenvolupant un trastorn de la conducta alimentària (TCA) [2]. En canvi, un tractament del sobrepès ben fet, amb seguiment professional, no augmenta aquest risc [2].

A casa, això es tradueix en tres gestos.

• No parlis del pes ni del cos a taula, tampoc del teu.
• No classifiquis els aliments en bons i dolents
• Tingues a mà més fruita, verdura, llegums, pa integral i aigua, i menys ultraprocessats.

Si et preocupa el pes del teu fill, parla’n primer amb el pediatre, abans de canviar res del seu plat.

Com triar un bon pa i evitar la brioixeria a l’escola?

Durant dècades, l’entrepà va ser l’esmorzar escolar de referència. En moltes motxilles l’han substituït la brioixeria, les galetes i el pa de motlle amb reclams infantils. Per recuperar-lo, el pa és el primer.

• Tria pels ingredients. Busca pa integral amb ingredients senzills, de forn o de motlle.
• Millor integral. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) prioritza els cereals integrals [3].
• Comprova que el primer ingredient sigui farina integral; aporta més fibra que el pa blanc.
• Congela’l en porcions. Talla i congela el pa; descongela’l abans de preparar l’entrepà.

Què posar a la carmanyola perquè el menjar arribi bé a l’hora del pati?

L’esmorzar ve més de gust si arriba sencer i fresc a l’hora del pati. Si porta formatge fresc, ou, gall dindi o tonyina, cal mantenir-lo fred durant el transport, segons FoodSafety.gov [4].

• Evita que la fruita s’enfosqueixi. Afegeix llimona a la poma tallada o porta una mandarina sencera.
• Separa els ingredients humits. Desa el tomàquet i el cogombre a part perquè el pa no s’estovi.
• Fes servir una carmanyola rígida. Protegeix la fruita i separa els ingredients humits.
• Mantén freds els aliments peribles. Fes servir una bossa isotèrmica amb acumulador de fred o refrigera l’esmorzar al centre [4].
• Aigua per beure. És la beguda principal [3]; porta una ampolla reutilitzable.

Berenars saludables per a adults i infants: idees i criteris

Un berenar saludable pot ser fruita, un lacti natural o una opció amb proteïna. Afegeix-hi pa o cereals integrals si tens més gana. No cal combinar tots els grups cada tarda. Per a infants i adults, tria segons la gana i el que ja s’ha menjat. AESAN prioritza la fruita, els cereals integrals i els aliments poc processats [3].

• Fruita de temporada amb iogurt natural sense sucre
• Pa integral amb tomàquet i oli d’oliva
• Mandarina i un entrepà petit d’hummus i cogombre
• Poma a làmines amb formatge fresc
• Plàtan amb flocs de civada i llet
• Pa integral amb crema de cacauet sense sucre, untada en una capa fina
• Meló i nous; abans dels 5 anys, nous mòltes [1].
• Per als adults, torrada integral amb alvocat i tomàquet

Si portes iogurt, formatge fresc o ou fora de casa, mantén-los freds fins a l’hora de menjar [4]. Per trobar més combinacions per a infants, consulta snacks saludables per a infants i la consulta de nutrició infantil.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres entrebancs que es repeteixen en les famílies que venen a la consulta, gairebé sempre amb la millor intenció.

• Substituir la fruita per suc. Té menys fibra; l’Organització Mundial de la Salut (OMS) considera lliures els sucres que conté [5].
• Fiar-se de l’etiqueta «per a infants». Moltes galetes, barretes i begudes infantils porten sucres afegits; llegeix l’etiqueta [3].
• Insistir perquè s’ho acabi. Evita obligar-lo o fer servir dolços com a premi; respecta la seva gana [2].