Almuerzos y meriendas saludables para niños: menú de 7 días con lista de la compra

¿Para quién es este menú?

Está pensado para niños sanos a partir de los 3 años, en infantil y primaria, que llevan almuerzo al colegio y meriendan al salir. Estos tentempiés completan la energía de la jornada. Son también una buena ocasión para sumar fruta, lácteos y cereal integral.

Si tu hijo tiene menos de 5 años, dale los frutos secos molidos o en crema, nunca enteros. El servicio de salud británico (NHS) desaconseja darlos enteros antes de esa edad por el riesgo de atragantamiento [1]. Por la misma razón, corta las uvas y los tomates cherry en cuartos, a lo largo [1].

No está pensado para menores de 3 años. Para ellos, consulta las guías de alimentación complementaria y de alimentación de 18 meses a 3 años.

Tampoco sirve como pauta para niños con celiaquía, alergia alimentaria o diabetes tipo 1 con insulina. En esos casos, adapta el almuerzo con su pediatra o equipo médico.

La semana completa de almuerzos y meriendas

De lunes a domingo, con desayuno, almuerzo y merienda. La columna de almuerzos incluye bocadillos con fruta que diseñó Vanesa Rus, dietista-nutricionista de Alimmenta.

Día	Desayuno	Almuerzo escolar	Merienda
Lunes	Vaso de leche o bebida de soja sin azúcar con copos de avena y una rodaja de melón	Bocadillo de queso fresco con una lámina fina de membrillo o mermelada · dos mandarinas	Yogur natural entero con dados de pera y nueces molidas
Martes	Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate · un vaso de leche	Bocadillo de atún al natural en conserva con rodajas de tomate · un plátano	Brocheta de trozos de kiwi y fresas con queso tierno en dados
Miércoles	Bol de yogur natural entero con manzana troceada y copos de maíz sin azucarar	Bocadillo de pechuga de pavo natural con hojas de lechuga y pepino en láminas · dos kiwis	Tostada de pan integral con crema de cacahuete 100 % y rodajas de plátano
Jueves	Vaso de leche con cacao puro desgrasado sin azúcar y tostada de pan integral con queso fresco	Bocadillo de aguacate maduro, tomate y brotes tiernos con una pizca de pimienta · tres ciruelas	Yogur natural batido en casa con arándanos y almendra molida
Viernes	Gachas templadas de avena cocida con leche, canela en polvo y dados de melocotón	Bocadillo de huevo duro en rodajas con lechuga crujiente · tres higos frescos o secos	Macedonia de naranja, uvas en cuartos y manzana con avellanas tostadas sin sal (molidas antes de los 5 años)
Sábado	Tortitas caseras de avena y plátano con un toque de canela · un vaso de leche	Bocadillo de queso fresco con canónigos y tomates cherry cortados en cuartos · una pera	Bocadillito de pan integral con chocolate negro (70 % de cacao o más) y una mandarina
Domingo	Tostada de pan tradicional con tortilla francesa de un huevo y rodajas de tomate	Bocadillo de manzana cortada muy fina con canónigos y unas gotas de vinagre de Módena · un melocotón	Yogur natural con copos de avena, trocitos de ciruela y semillas de calabaza

La lista de la compra semanal para almuerzos y meriendas

Las cantidades son orientativas, para un niño o una niña y una semana . Están pensadas para comprar una vez y no tirar nada.

Frutería

• 6 mandarinas medianas
• 4 plátanos en su punto
• 5 kiwis
• 5 ciruelas maduras
• 4 higos frescos o secos
• 3 peras de agua o conferencia
• 3 melocotones o nectarinas
• 4 manzanas
• 2 naranjas de mesa
• 250 g de uvas de mesa
• 1 tarrina de arándanos (125 g)
• 1 tarrina pequeña de fresas
• 1 trozo de melón
• 2 aguacates maduros

Panadería y cereales

• 4 barras medianas o panes individuales 100 % integrales de panadería, para cortar y congelar en porciones.
• 500 g de copos de avena suaves
• 250 g de copos de maíz sin azúcar añadido

Pescadería, carnicería y huevos

• 2 latas pequeñas de atún al natural o en aceite de oliva
• 150 g de pechuga de pavo en lonchas, con más del 90 % de carne.
• Media docena de huevos

Lácteos y alternativas

• 2 l de leche entera o bebida de soja sin azúcar, con calcio y al menos 3 % de proteína.
• 6 yogures naturales enteros sin azucarar
• 350 g de queso fresco tipo Burgos o requesón
• 150 g de queso tierno o semicurado en cuña

Verduras y hortalizas

• 1 kg de tomates maduros para ensalada
• 1 tarrina de tomates cherry (250 g)
• 1 lechuga romana o batavia
• 1 bolsa de canónigos o brotes tiernos (100 g)
• 2 pepinos

Frutos secos y despensa

• 100 g de nueces peladas
• 100 g de almendras tostadas sin sal o de almendra molida
• 100 g de avellanas tostadas sin sal
• 100 g de semillas de calabaza, crudas o tostadas sin sal
• 1 tarro de crema de cacahuete 100 %, sin azúcar ni aceites añadidos.
• 1 tarro pequeño de dulce de membrillo o de mermelada con alto porcentaje de fruta.
• 1 tableta de chocolate negro (70 % de cacao o más)
• Cacao puro desgrasado sin azúcar
• Aceite de oliva virgen extra, canela en polvo, pimienta negra y vinagre de Módena, de la despensa habitual.

Qué incluye el menú y qué se queda fuera

La semana combina pan integral, fruta entera y rellenos variados. Algunos bocadillos llevan queso, huevo o atún; otros, aguacate o manzana.

• Pan de panadería 100 % integral, en barra, hogaza o panecillos, congelado en porciones.
• Rellenos como atún, huevo duro, queso fresco o pavo con más del 90 % de carne.
• Fruta entera de temporada, y hortalizas crujientes como tomate, pepino, lechuga, canónigos o zanahoria en tiras.
• Grasa buena del aguacate y del aceite de oliva virgen extra para untar el pan.
• Frutos secos naturales o tostados sin sal, enteros desde los 5 años y antes molidos o en crema.
• Lácteos sin azucarar, como yogur natural entero, queso batido, kéfir, leche entera o bebida de soja.
• Toque dulce con fruta desecada sin azúcar añadido, membrillo casero con queso fresco o manzana con canela.

Se quedan para ocasiones la bollería, las galletas, las barritas de cereales y los batidos y postres lácteos azucarados. También los embutidos grasos, como el chóped o la mortadela, y los snacks fritos, como las patatas chips o los gusanitos.

¿Hay que contar calorías en el almuerzo de un niño?

No. A un niño sano no se le cuentan calorías ni se le pone a dieta. Por eso este menú no fija kilocalorías ni gramos por ración. Sus necesidades cambian con la edad, la estatura, el desarrollo y lo que se mueve cada día. Tú decides qué se ofrece, y su apetito decide cuánto come.

Lo explicamos con más detalle en la guía de alimentación en la etapa escolar.

La Academia Americana de Pediatría pide que los mensajes a las familias hablen de hábitos y no de peso [2]. Algunos adolescentes que intentan adelgazar por su cuenta acaban desarrollando un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) [2]. En cambio, un tratamiento del exceso de peso bien hecho, con seguimiento profesional, no aumenta ese riesgo [2].

En casa, eso se traduce en tres gestos.

• No hables del peso ni del cuerpo en la mesa, tampoco del tuyo.
• No clasifiques los alimentos en buenos y malos
• Ten a mano más fruta, verdura, legumbre, pan integral y agua, y menos ultraprocesados.

Si te preocupa el peso de tu hijo, háblalo primero con su pediatra, antes de cambiar nada en su plato.

¿Cómo elegir un buen pan y evitar la bollería en el colegio?

El bocadillo fue durante décadas el almuerzo escolar de referencia. En muchas mochilas lo han sustituido la bollería, las galletas y el pan de molde con reclamos infantiles. Para recuperarlo, el pan es lo primero. Puedes consultar «Azúcar en la infancia».

• Elige por ingredientes. Busca pan integral con ingredientes sencillos, de panadería o de molde.
• Mejor integral. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) prioriza los cereales integrales [3].
• Comprueba que el primer ingrediente sea harina integral; aporta más fibra que el pan blanco.
• Congela en porciones. Corta y congela el pan; descongélalo antes de montar el bocadillo.

¿Qué llevar en la fiambrera para que la comida llegue bien al recreo?

El almuerzo apetece más si llega entero y fresco al recreo. Si lleva queso fresco, huevo, pavo o atún, necesita frío durante el transporte, según FoodSafety.gov [4].

• Evita que la fruta se oscurezca. Añade limón a la manzana cortada o lleva una mandarina entera.
• Separa lo húmedo. Guarda tomate y pepino aparte para que el pan no se reblandezca.
• Usa una fiambrera rígida. Protege la fruta y separa los ingredientes húmedos.
• Mantén fríos los perecederos. Usa una bolsa isotérmica con acumulador de frío, o refrigera el almuerzo en el centro [4].
• Agua para beber. Es la bebida principal [3]; lleva una botella reutilizable.

Meriendas saludables para adultos y niños: ideas y criterios

Una merienda saludable puede ser fruta, un lácteo natural o una opción con proteína. Añade pan o cereales integrales si hay más hambre. No hace falta juntar todos los grupos cada tarde. Para niños y adultos, elige según el apetito y lo que ya se ha comido. AESAN prioriza fruta, cereales integrales y alimentos poco procesados [3].

• Fruta de temporada con yogur natural sin azucarar
• Pan integral con tomate y aceite de oliva
• Mandarina y un bocadillo pequeño de hummus y pepino
• Manzana en láminas con queso fresco
• Plátano con copos de avena y leche
• Pan integral con crema de cacahuete sin azúcar, untada en capa fina
• Melón y nueces; antes de los 5 años, nueces molidas [1].
• Para adultos, tostada integral con aguacate y tomate

Si llevas yogur, queso fresco o huevo fuera de casa, mantenlos fríos hasta comer [4]. Para más combinaciones infantiles, consulta snacks saludables para niños y la consulta de nutrición infantil.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres tropiezos que se repiten en las familias que vienen a consulta, casi siempre con la mejor intención.

• Sustituir la fruta por zumo. Tiene menos fibra; la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera libres sus azúcares [5].
• Fiarse del «para niños». Muchas galletas, barritas y bebidas infantiles llevan azúcares añadidos; lee la etiqueta [3].
• Insistir para que se lo acabe. Evita obligarle o usar dulces como premio; respeta su apetito [2].