Menú semanal para cocinar con niños: 7 días y recetas fáciles de otoño

¿Para quién es este menú y para quién no?

Para quién sí. Familias con niños sanos de 3 a 12 años que quieren organizar la semana y, a la vez, meter a sus hijos en la cocina. Las cantidades se ajustan al apetito de cada niño y no hay que pesar nada.

Para quién no. No está pensado para niños con alergias alimentarias, enfermedad celíaca, diabetes tipo 1 o enfermedad renal. Tampoco para un niño con un trastorno de la conducta alimentaria o que come muy pocos alimentos distintos. En esos casos, el menú lo pauta su equipo de pediatría con un dietista-nutricionista y, si hay un trastorno de la conducta alimentaria, también salud mental infanto-juvenil. Y no es un menú para menores de 3 años, que necesitan la pauta de su pediatra. Si buscas más detalle por etapa, mira el menú semanal infantil.

El menú semanal de 7 días para cocinar con niños

Día	Desayuno	Media mañana	Comida	Merienda	Cena
Lunes	Leche · pan integral con tomate y aceite de oliva · mandarina	Plátano	Lentejas estofadas con zanahoria y calabaza · pan integral · yogur natural	Yogur natural con manzana rallada y canela	★ Tortilla de patata y calabacín · ensalada de tomate · pera
Martes	Yogur natural con copos de avena y pera troceada	Bocadillo pequeño de pan integral con queso fresco	★ Albóndigas caseras de pollo al horno con salsa de tomate · arroz · mandarina	Pan integral con crema de cacahuete 100 % · uva	Crema de calabacín y puerro · merluza al horno · pan integral · kiwi
Miércoles	Leche · tostada integral con aguacate	Manzana	Macarrones integrales con brócoli y atún · ensalada para compartir · yogur natural	★ Brochetas de fruta de otoño con yogur para mojar	Bacalao empanado al horno · puré de boniato · ensalada verde · mandarina
Jueves	Yogur natural con plátano y avena	Bocadillo pequeño de pan integral con tortilla	Garbanzos guisados con espinacas y huevo cocido · naranja	Leche · pan integral con tomate	★ Pizza de boniato con champiñón, tomate y queso · ensalada de lechuga y zanahoria · yogur natural
Viernes	Leche · tostada integral con queso fresco y tomate	Pera	★ Hamburguesas caseras de ternera y zanahoria al horno · patatas asadas · ensalada	Yogur natural con mandarina	Crema de verduras · salmón a la plancha · pan integral · manzana
Sábado	★ Tortitas de calabaza con queso fresco y kiwi	Manzana	Alubias blancas estofadas con puerro, zanahoria y judía verde · pan integral · uva	Yogur natural con nueces molidas	Ensalada templada de patata, judía verde y huevo · pan integral · mandarina
Domingo	Leche · pan integral con aceite de oliva y tomate	Plátano	Arroz al horno con pollo y verduras · ensalada · caqui	★ Piruletas de castaña y chocolate con compota de manzana y caqui	Crema de calabaza y zanahoria · revuelto de champiñones · pan integral · pera

Cada comida y cena sigue la idea del plato, con verdura, un alimento con proteína y un cereal o tubérculo. El plato marcado con ★ es el que cocináis juntos ese día. Hay legumbre tres días y pescado cuatro veces, y la fruta y el yogur natural son el postre de siempre.

La semana deja fuera la bollería, los cereales azucarados, los zumos, los refrescos, los rebozados industriales y el embutido de cada día. No se echan de menos porque cada hueco tiene su plato. Hay tortitas caseras, fruta a mordiscos, empanado en casa al horno y queso fresco, huevo o hummus en el bocadillo. Para endulzar bastan la canela, la fruta madura y el cacao puro, y para dar sabor sin salero, hierbas, ajo y limón.

Si en casa no tomáis leche de vaca, vale una bebida de soja o una bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína, que se mira en la etiqueta . En lugar del queso, uno vegano hecho de frutos secos o legumbres y sin grasa de coco. Ten en cuenta que la soja y los frutos secos son alérgenos.

La lista de la compra de la semana

Calculada para dos adultos y dos niños. Si en casa sois más o menos, ajusta sobre todo la fruta, la verdura y el pan.

Frutería

• 1 calabaza pequeña (unos 1,5 kg) y 2 boniatos medianos (unos 800 g)
• 2 kg de patatas y 1 kg de zanahorias
• 3 calabacines, 2 puerros, 1 brócoli y 400 g de judías verdes
• 400 g de espinacas frescas o 1 bolsa de congeladas
• 250 g de champiñones, 2 lechugas y 1 kg de tomates
• 2 cebollas y 1 cabeza de ajos
• 2 kg de mandarinas, 1 kg de manzanas y 1 kg de peras
• 1 kg de plátanos, 8 kiwis, 1 racimo de uva, 6 caquis maduros y 4 naranjas
• 1 aguacate
• 500 g de castañas

Legumbres, cereales y pan

• 400 g de lentejas secas (o 2 botes de cocidas)
• 2 botes de garbanzos cocidos y 2 botes de alubias blancas cocidas
• 500 g de arroz y 500 g de macarrones integrales
• 500 g de copos de avena y 500 g de harina integral
• 3 barras de pan integral (para cortar y congelar) y pan rallado

Pescadería y carnicería

• 600 g de merluza, 600 g de lomos de bacalao desalado y 4 lomos de salmón
• 500 g de pechuga de pollo picada para las albóndigas y 500 g de muslos de pollo para el arroz
• 500 g de ternera magra picada
• 30 huevos (dos docenas y media)
• 2 latas de atún al natural

Lácteos

• 6 litros de leche
• 30 yogures naturales sin azúcar
• 2 tarrinas de queso fresco y 150 g de queso rallado para la pizza

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra
• 1 bote de tomate triturado y 1 de crema de cacahuete 100 %
• 100 g de nueces y 1 tableta de chocolate negro al 80 %
• 2 dátiles, 1 rama de vainilla y 1 limón
• Canela, albahaca, orégano, pimentón dulce y sal
• Palitos de madera de punta roma

¿Qué puede hacer tu hijo en la cocina según su edad?

Lo que un niño puede hacer depende más de su destreza con las manos que de la receta. Un grupo de expertos en cocina, nutrición y desarrollo infantil ligó cada habilidad de cocina al desarrollo motor del niño [1]. Propuso 32 habilidades repartidas en cinco tramos de edad, desde los 2 años [1]. La tabla sigue esa lógica en tres tramos, siempre con un adulto supervisando.

Día · plato ★	De 3 a 5 años	De 6 a 8 años	De 9 a 12 años
Lunes · tortilla de patata y calabacín	Lavar el calabacín y echar los ingredientes al bol	Cascar y batir los huevos	Cortar la patata con cuchillo de cocina y darle la vuelta a la tortilla con ayuda
Martes · albóndigas de pollo	Hacer bolitas con la masa	Mezclar la masa y pesar el pan rallado	Preparar la salsa de tomate en el fuego, con un adulto al lado
Miércoles · brochetas de fruta	Pelar mandarinas y ensartar trozos blandos en palitos de punta roma	Cortar plátano y kiwi con cuchillo de mesa	Cortar manzana y pera y preparar el yogur para mojar
Jueves · pizza de boniato	Repartir los ingredientes por encima de la masa	Extender la masa en la bandeja y cortar champiñones	Seguir la receta entera y encender el horno con supervisión
Viernes · hamburguesas de ternera	Echar la zanahoria rallada y amasar con las manos	Rallar la zanahoria y dar forma a las hamburguesas	Aliñar la ensalada y controlar el tiempo de horno
Sábado · tortitas de calabaza	Echar la harina y remover la masa	Medir la leche y batir con varillas	Hacer las tortitas en la sartén con un adulto al lado
Domingo · piruletas de castaña	Ensartar trozos pequeños de castaña ya pelada y fría en el palito	Pelar las castañas cocidas y bañarlas en chocolate	Fundir el chocolate y preparar la compota

Dos reglas no cambian con la edad. La masa con huevo crudo no se prueba antes de cocinarla. Y el horno, el fuego y los cuchillos de filo los maneja o los vigila siempre un adulto.

Con menores de 5 años, cuidado además con los alimentos con los que es fácil atragantarse.

• Los frutos secos, molidos o en crema. Según el Ministerio de Sanidad, enteros no se dan hasta los 5 años como mínimo [2].
• La uva, pelada y cortada a lo largo en cuartos [3]
• Las castañas, cocidas y en trozos pequeños

Tres recetas de otoño para cocinar con niños

Son los platos ★ del jueves, el sábado y el domingo. En otoño encontrarás además en el mercado granada, coliflor, acelga, espinaca y setas.

Pizza casera de boniato (2 raciones)

Ingredientes. 300 g de boniato, 1 huevo, una pizca de sal y albahaca. Para cubrirla, tomate, champiñón y queso.

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Lava el boniato, hazle unos cortes y ásalo en el horno o en el microondas. Córtalo y déjalo enfriar.
3. Tritúralo con el huevo, la sal y la albahaca hasta tener una masa lisa.
4. Extiende la masa fina sobre papel de horno y hornéala 15 minutos, con calor arriba y abajo, hasta que se dore.
5. Reparte por encima el tomate, el champiñón y el queso, y hornea 10 minutos más.

Tortitas o creps de calabaza

Ingredientes. 400 g de calabaza, canela, 2 vasos de leche, 2 huevos grandes, 8 cucharadas de harina integral, una pizca de sal y aceite de oliva virgen extra.

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Pela la calabaza, córtala en trozos, espolvorea canela y hornéala 25 minutos.
3. Tritúrala con el resto de ingredientes hasta que no queden grumos. Con más leche salen creps, y con menos, tortitas.
4. Cocínalas en la sartén con un poco de aceite.
5. Rellénalas de queso fresco y kiwi, compota de manzana o crema de frutos secos sin azúcar.

Piruletas de castaña y chocolate con compota de manzana y caqui

Ingredientes. Castañas, chocolate negro al 80 % para fundir y palitos de madera. Para la compota, 2 caquis maduros, 1 manzana, media rama de vainilla, unas gotas de limón y 2 dátiles.

1. Haz un corte a las castañas y cuécelas o hornéalas unos 20 minutos, hasta que se abran. Déjalas enfriar y pélalas.
2. Funde el chocolate al baño maría o en el microondas.
3. Pincha cada castaña en un palito, báñala y déjala enfriar sobre papel de horno.
4. Para la compota, cuece a fuego bajo el caqui y la manzana troceados con la vainilla, el limón, los dátiles picados y un poco de agua.
5. Cuando se deshagan, tritúralo todo.

¿Cuánto le pongo en el plato? El método de la mano

Las raciones de un niño cambian mucho entre los 3 y los 12 años, y también de un día a otro. En vez de pesar, usa su propia mano como medida, que crece con él .

• Verdura, lo que cabe en sus dos manos juntas
• Proteína (pescado, carne, huevo, legumbre), el tamaño de la palma de su mano
• Cereal o tubérculo (arroz, pasta, patata, pan), su puño cerrado
• Aceite, más o menos su pulgar

Es un punto de partida. Si tiene hambre, puede repetir de verdura, legumbre o cereal, y si un día come menos, no pasa nada. Cuenta el conjunto de la semana.

¿Por qué funciona cocinar con los niños?

Un alimento que el niño ha tocado deja de ser un desconocido.

Una revisión de 28 estudios con niños de 5 a 12 años encontró que participar en la preparación de las comidas mejora su actitud hacia los alimentos saludables [4]. En muchos de esos estudios mejoró también lo que acababan comiendo [4]. No pasa el primer día, porque es una forma más de exposición. Puedes consultar «Azúcar en la infancia».

La exposición repetida es la otra clave. En bebés y niños de 4 a 24 meses, probar una fruta o una verdura una vez al día durante 8 a 10 días o más aumenta su aceptación [5]. En niños mayores no se ha estudiado igual, pero ofrecer varias veces el mismo alimento sirve en casa a cualquier edad . Por eso la calabaza sale varias veces en la semana, en las lentejas, en crema y en tortitas.

La tercera razón es la temporada. La fruta y la verdura de otoño llegan en su punto de maduración, con más sabor, y eso facilita que el niño repita. Según la OMS, de 2 a 5 años conviene tomar al menos 250 g de fruta y verdura al día. De 6 a 9 años son 350 g, y a partir de los 10, 400 g [6]. Los azúcares libres, que son los añadidos y los de la miel y los zumos, deben quedarse por debajo del 10 % de la energía del día [6].

Este menú solo añade azúcar en el chocolate negro de las piruletas del domingo. El dulce de las tortitas y de la compota sale de la calabaza, el caqui, la manzana y los dátiles.

¿Qué errores vemos en consulta?

Retirar un alimento porque lo ha rechazado dos veces. Que lo rechace varias veces entra dentro de lo esperable. Cambiar la forma de servirlo ayuda más que insistir con el mismo plato.

Premiar con el postre que se acabe la verdura. El dulce se convierte en una recompensa, y la verdura queda como el precio que hay que pagar por él.

Corregir cada gesto en la encimera. Si la bolita sale deforme o la harina acaba en el suelo, no pasa nada. Lo que cuenta es que haya estado ahí, con las manos en la masa.

Si entre semana no tenéis tiempo

No hace falta cocinar juntos siete días. Si entre semana no llegáis, dejad el plato ★ para el fin de semana y aprovechad para dejar cosas hechas.

• Cocina en tanda el domingo. Asa la calabaza y el boniato de toda la semana, que sirven para la pizza, las tortitas, la crema y el puré.
• Congela albóndigas y hamburguesas. Si hacéis el doble, tenéis una cena resuelta la semana siguiente.
• Tira de legumbre de bote. Enjuágala bajo el grifo y ya está lista para guisar o para hacer hamburguesas.
• Busca tareas de dos minutos. Lavar la fruta, pelar las mandarinas del postre o aliñar la ensalada también es cocinar juntos.

Si buscas un menú familiar sin el eje de cocinar con los niños, tienes el menú semanal saludable para toda la familia.