Tortitas caseras de avena
Estas tortitas caseras de avena se preparan en sartén con copos de avena triturados, huevo, plátano y leche o agua, sin necesidad de azúcar ni harinas refinadas. Son una opción saciante y versátil para desayunos y meriendas familiares, que aportan hidratos de carbono complejos y fibra para empezar el día con energía sostenida.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción10 min
- Total20 min
- Raciones10 raciones
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
- Lácteos
- Huevo
Para quién es esta receta
Tortitas suaves de avena y plátano sin azúcares añadidos: encajan en desayunos y meriendas dentro de una pauta de alimentación infantil o en planes de pérdida de peso.
Ingredientes
Cantidades para 10 raciones. Marca lo que ya tengas en casa.
Paso a paso
- Coloca en el vaso de la batidora los copos de avena, la leche o agua, el plátano maduro troceado, el huevo y la canela en polvo.
- Bate a velocidad media hasta obtener una masa homogénea, fluida pero con cierta densidad y sin grumos.
- Engrasa una sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y caliéntala a fuego medio.
- Vierte una porción de masa en el centro de la sartén según el tamaño deseado para cada tortita.
- Cocina durante 1 o 2 minutos, hasta que aparezcan pequeñas burbujas en la superficie y los bordes comiencen a dorarse.
- Da la vuelta a la tortita con la ayuda de una espátula y cocina 1 minuto más por el otro lado.
- Repite la operación con el resto de la masa y sirve templadas.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para celíacos o personas que evitan el gluten
Utiliza copos de avena certificados con el sello sin gluten, o sustituye la avena por harina de trigo sarraceno.
Para personas con intolerancia a la lactosa o veganas
Prepara la masa con agua o con una bebida vegetal sin azúcares añadidos (de avena, soja o almendra).
Para aumentar el contenido proteico (deportistas)
Añade una clara de huevo extra a la masa o acompaña las tortitas con queso fresco batido o requesón.
Para niños pequeños (a partir de 12 meses)
Cocina las tortitas en formato pequeño (mini-pancakes) y córtalas en tiras alargadas fáciles de coger con la mano.
Qué aporta
La avena es un cereal integral que aporta hidratos de carbono de absorción lenta y betaglucanos, un tipo de fibra soluble que favorece la saciedad y ayuda a regular el tránsito intestinal. El huevo aporta proteínas de alto valor biológico que completan el perfil del desayuno, mientras que el plátano maduro aporta dulzor natural sin recurrir a azúcares refinados ni edulcorantes artificiales.
El consejo de la nutricionista
Puedes preparar la masa la noche anterior y guardarla tapada en la nevera para cocinar las tortitas al momento por la mañana. Si te sobran tortitas ya cocinadas, congélalas separadas con papel vegetal; basta con calentarlas un minuto en la tostadora o en la sartén para recuperar su textura tierna.
Descubre más ideas en nuestra guía de nutrición infantil y en el plan de pérdida de peso. Otras opciones saludables con avena y fruta: galletas saludables con avena y tostadas de boniato con guacamole y salmón.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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