Desayunos saludables para niños: 7 ideas para toda la semana

Para quién son estos desayunos

Están pensados para niñas y niños sanos de 3 a 12 años que comen de todo. Casi todas las ideas sirven también para los adultos de la casa.

No encajan tal cual si tu hijo tiene alergia a la leche, al huevo o a los frutos secos, celiaquía o diabetes. Tampoco si su pediatra le está vigilando el peso o el crecimiento. En esos casos el desayuno se ajusta de forma individual con ayuda de su pediatra. Por debajo de los 3 años, las texturas y las cantidades son otras. Puedes consultar «Mi hijo adolescente no desayuna».

Los siete desayunos de la semana

De lunes a viernes, desayunos que se preparan en cinco minutos. Sábado y domingo, dos con algo más de tiempo. Las cantidades son orientativas y se ajustan al hambre de cada día. La columna de media mañana es una sugerencia rápida; las ideas completas están en almuerzos y meriendas saludables para niños.

Día	Desayuno	De 3 a 6 años	De 7 a 12 años	A media mañana
Lunes	Leche con copos de maíz o de avena sin azúcar añadido, fresas y frutos secos molidos	Un vaso pequeño de leche · un puño de copos · 4 o 5 fresas · una cucharadita de frutos secos molidos	Un vaso grande de leche · un puño y medio de copos · 6 a 8 fresas · una cucharada de frutos secos molidos	Una pieza de fruta
Martes	Yogur natural con copos de avena, arándanos y frutos secos molidos	Un yogur · dos cucharadas de avena · un puñadito de arándanos	Uno o dos yogures · tres o cuatro cucharadas de avena · un puñado de arándanos	Bocadillo pequeño de queso tierno
Miércoles	Tostada de pan integral con crema de cacahuete 100 % y plátano, con un vaso de leche para mojar las tiras de tostada	Una rebanada del tamaño de su palma · capa fina de crema · medio plátano · vaso pequeño de leche	Dos rebanadas · un plátano · vaso grande de leche	Un yogur natural
Jueves	Bocadillo de pan integral con queso tierno, jamón cocido y tomate, y uvas	Panecillo del tamaño de su palma · un puñadito de uvas cortadas a lo largo	Panecillo de palma y media · un puñado de uvas	Una pieza de fruta
Viernes	Yogur natural con compota de manzana casera sin azúcar y canela, y tostada con tomate y aceite de oliva	Un yogur · dos cucharadas de compota · una rebanada	Uno o dos yogures · tres o cuatro cucharadas de compota · dos rebanadas	Palitos de pan integral y fruta
Sábado	Tostada de pan integral con aguacate y kiwi, y un vaso de leche	Una rebanada · un cuarto de aguacate · medio kiwi amarillo · vaso pequeño de leche	Dos rebanadas · medio aguacate · un kiwi · vaso grande de leche	Yogur con frutos secos molidos
Domingo	Tortilla francesa rellena de queso, champiñones o espinacas sobre tostada integral, con fruta y leche	Un huevo · una rebanada · fruta del tamaño de su puño · vaso pequeño de leche	Uno o dos huevos · dos rebanadas · una pieza de fruta · vaso grande de leche	Una pieza de fruta

Si un día no hay fruta en el desayuno, que aparezca a media mañana o de postre. Lo que cuenta es el conjunto del día.

¿Cuánto tiene que desayunar un niño según su edad?

Lo más práctico es medir con la mano del propio niño, que crece con él. Así puedes ajustar la ración con los años.

• Cereal. Pan del tamaño de su palma, o los copos y la avena que quepan en su puño.
• Fruta. Una pieza del tamaño de su puño, o lo que quepa en su mano abierta si son frutos rojos o uvas.
• Lácteo. Un vaso o un yogur; de 3 a 6 años, el vaso pequeño suele bastar. A lo largo del día, hasta tres raciones, mejor naturales y sin azúcar.
• Grasa. Del tamaño de la punta de su pulgar, en aceite, crema de cacahuete o aguacate.

Son puntos de partida. Hay días de mucha hambre y días de poca, y es normal. No hace falta que se acabe el plato.

La lista de la compra de la semana

Calculada para un niño durante siete días, media mañana incluida. Si son dos o más, multiplica las cantidades de producto fresco.

Frutas y verduras

• 250 g de fresas y una tarrina de arándanos
• 3 plátanos, 3 manzanas para la compota y 2 kiwis (amarillos para empezar)
• Un racimo pequeño de uvas
• 4 o 5 piezas de fruta de temporada para media mañana
• 1 aguacate, 2 tomates y un puñado de champiñones o espinacas

Lácteos y huevos

• 2 litros de leche entera
• 6 yogures naturales sin azúcar
• Una cuña pequeña de queso tierno o una tarrina de queso fresco
• 2 huevos

Pan y cereales

• Una barra de pan integral (en rebanadas y al congelador) y 2 panecillos integrales
• Copos de avena y un paquete pequeño de copos de maíz sin azúcar añadido
• Palitos de pan integral

Charcutería

• 50 g de jamón cocido de calidad extra

Despensa

• Crema de cacahuete 100 % (sin azúcar ni aceites añadidos)
• 100 g de nueces o almendras naturales o tostadas sin sal, para moler
• Aceite de oliva virgen extra, canela y cacao puro en polvo sin azúcar

Por qué funciona este desayuno

Junta lo que un niño necesita para llegar con energía a media mañana. El lácteo aporta proteína y calcio, y el cereal integral, energía que dura y fibra que sacia. La fruta suma vitaminas y agua. La grasa buena lo hace más sabroso y saciante. No hace falta que estén los cuatro todos los días.

¿Y es imprescindible desayunar? Una revisión de dieciséis estudios en niños y adolescentes no vio que saltarse el desayuno cambiara el peso de forma apreciable [1]. Sí vio que desayunar se asociaba a una dieta mejor en conjunto, con menos bebidas azucaradas y menos azúcar añadido [1]. En Alimmenta recomendamos que desayune a la hora que mejor encaje, salvo que le siente mal o sea incompatible con la rutina familiar. Evita forzarle. Para ver cómo encaja con las demás comidas, mira el menú semanal infantil de 3 a 12 años.

¿Qué hago si mi hijo no quiere desayunar?

Es de las preguntas que más llegan a consulta, y casi nunca es un problema de salud. Muchos niños se despiertan sin hambre, sobre todo si cenaron tarde o se levantan con el tiempo justo. Forzarlo suele empeorar las cosas.

• Divide el desayuno en dos. Un vaso de leche o un yogur en casa, y la tostada o la fruta a media mañana.
• Revisa la cena y la hora de acostarse. Una cena copiosa y tardía quita el hambre por la mañana.
• Hazlo fácil de comer. Fruta en trozos pequeños, bocados que coja con la mano o algo para beber si no quiere masticar.
• Sin premios ni castigos. Ofrece, siéntate con él y retira el plato sin comentarios si no quiere más.

Si además come poco el resto del día o notas un cambio en su forma de comer, coméntalo con su pediatra.

¿Zumo, galletas y cacao azucarado cada día?

Mejor de vez en cuando. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía del día, e idealmente del 5 % [2]. Ahí cuentan el azúcar añadido de galletas, cereales y cacao, y también el de los zumos de fruta y la miel [2].

El zumo, incluso natural, pierde la fibra de la fruta y sacia menos. Para el zumo hay cifras por edad. Nada antes del año. Después, como mucho unos 120 ml al día de 1 a 3 años, de 120 a 180 ml de 4 a 6 años y 240 ml de 7 a 18 años [3]. Para beber, agua o leche.

Las galletas son un problema cuando se comen por costumbre, más que cuando se toma una suelta. Guárdalas para una ocasión.

El cacao azucarado se cambia mejor poco a poco. Mezcla la mitad con cacao puro durante un par de semanas y luego sigue bajando. El paladar se acostumbra, y la canela ayuda a dar sabor.

¿Qué errores vemos en consulta?

Tres cosas que se repiten cuando repasamos en consulta las mañanas de una familia.

• Fiarse del envase. Galletas «con cereales», cereales con dibujos o yogures «para niños» siguen siendo productos dulces para ocasiones puntuales. Lo que manda es la lista de ingredientes.
• Querer un desayuno distinto cada día. Repetir toda la semana el mismo desayuno sano está bien. Variar sirve para que no se aburra.
• Dejar la fruta para el final. Cuando llega, ya no tiene hambre. Ponla en la mesa desde el principio, en trozos que coja con la mano.

Si hay alergias, prisa o desayuno fuera de casa

Los frutos secos enteros no se ofrecen antes de los 5 años [4]. Hasta entonces, dáselos molidos o en crema. Las uvas, en menores de 5 años, van sin piel ni pepitas y cortadas a lo largo [4]. Enteras pueden tragarse sin masticar y taponar la vía respiratoria.

Si hay alergia a la proteína de la leche, el lácteo se sustituye por una bebida de soja enriquecida en calcio, siempre según la pauta de su pediatra o alergólogo. Ten en cuenta que la soja también es un alérgeno. Si desayuna de camino o en el cole, el bocadillo del jueves y la fruta entera son los que mejor viajan.