Tortitas de avena con yogur e higos
Una versión dulce y reconfortante de tortitas de avena acompañadas de higos frescos en láminas, yogur natural sin azúcar y un toque de crema de avellana 100 % pura. Esta combinación aporta la energía de los cereales integrales, proteínas de alto valor biológico y el dulzor natural de la fruta fresca sin azúcares libres añadidos.
La ficha
- DificultadFácil
Alérgenos
- Gluten
- Lácteos
- Huevo
- Frutos secos
Para quién es esta receta
Tortitas de avena con higos frescos, yogur y crema de avellana: un desayuno completo y dulce que puede incluirse en la alimentación de niños y deportistas.
Ingredientes
Paso a paso
- Bate en el vaso de la batidora los copos de avena, la leche o agua, el plátano maduro troceado, el huevo y la canela hasta obtener una masa homogénea y sin grumos.
- Calienta una sartén antiadherente con unas gotas de aceite de oliva a fuego medio.
- Vierte pequeñas porciones de masa y cocina durante 1 o 2 minutos por cada lado hasta que queden doradas. Retira y reserva.
- Lava cuidadosamente los higos frescos y córtalos en rodajas finas o en cuartos.
- Coloca dos o tres tortitas templadas en un plato formando una torre o en abanico.
- Corona las tortitas con una o dos cucharadas de yogur natural sin azúcar añadido.
- Distribuye las láminas de higo fresco por encima y alrededor del plato.
- Añade un hilo de crema de avellana pura sobre el yogur y los higos justo antes de servir.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Para personas con alergia a los frutos secos
Sustituye la crema de avellana por tahini blanco (pasta de sésamo) o por semillas de chía espolvoreadas sobre el yogur.
Para personas con intolerancia a la lactosa o que siguen una dieta vegetal
Utiliza un yogur vegetal sin azúcares añadidos (de soja o coco) y prepara la masa base con bebida vegetal o agua.
Si no es temporada de higos
Cambia los higos por rodajas de plátano, fresas, frutos rojos frescos o dados de manzana asada con canela.
Para celíacos
Asegúrate de emplear copos de avena con certificación sin gluten o utiliza harina de trigo sarraceno para la masa.
Qué aporta
El higo fresco aporta fibra, potasio y azúcares propios de la fruta que proporcionan dulzor sin necesidad de recurrir a siropes ni mermeladas azucaradas. El yogur natural aporta calcio y proteínas lácteas de asimilación lenta que complementan los hidratos de la avena, mientras que la crema de avellana suma ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E, lo que favorece una digestión más lenta y una mayor sensación de saciedad.
El consejo de la nutricionista
Elige crema de avellana cuyo único ingrediente sea avellana tostada triturada, sin azúcares, aceites refinados ni sal añadida. Los higos muy maduros ofrecen el máximo dulzor natural; fuera de temporada, otras frutas como el melocotón o la pera cocida funcionan de maravilla.
Aprende a planificar desayunos equilibrados en nuestra guía de nutrición infantil y en la sección de nutrición deportiva. Otras recetas dulces sin azúcar: tortitas caseras de avena y galletas saludables con avena.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
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